El Squat básico es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de peso corporal, pero si quieres ampliar tu repertorio de ejercicios, descubrirás variaciones del Squat que pueden ofrecer beneficios adicionales y ayudarte a modificar tu rutina de entrenamiento. David Wiener, experto en entrenamiento y nutrición de Freeletics, nos revela todo lo que hay que saber sobre los Squats laterales.
¿Qué son los Squats laterales?
El Squat lateral es una variante del Squat en la que desciendes con casi todo el peso del cuerpo sobre una pierna, mientras que la otra pierna se mantiene estirada hacia un lado. Además de aumentar la fuerza y la resistencia, como el clásico Squat, el Squat lateral es ideal para mejorar la flexibilidad y desarrollar la movilidad.
¿Qué músculos intervienen en el Squat lateral?
Este ejercicio hace trabajar los aductores, los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los músculos flexores de la cadera. Además puede invertir el efecto negativo del sedentarismo, que limita la movilidad de la cadera y a la larga puede causar rigidez o dolor en las articulaciones.
El Squat lateral es un ejercicio único porque hace intervenir una zona muscular específica, gracias a los movimientos laterales, que otros ejercicios de piernas no trabajan. De esta manera, el tren inferior trabaja en una dirección diferente de la habitual, lo que ayuda a prevenir desequilibrios y a mejorar el rendimiento de varios planos.
¿Cómo puedo realizar correctamente los Squats laterales?
Consejo de entrenamiento: puedes encontrar vídeos de todos los ejercicios de Freeletics, incluidos los Squats laterales, en la sección «Ejercicios individuales» de la aplicación, en la pestaña «Explorar». Hemos incluido funciones avanzadas para ayudarte a dominar estos ejercicios.
Para realizar el Squat lateral de forma correcta, empieza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
En la posición de inicio mantén las piernas estiradas y el torso totalmente recto, con las manos separadas del cuerpo durante el movimiento.
Para empezar, apoya el peso sobre una pierna y flexiona y realiza una zancada hacia un lado (como una zancada lateral), manteniendo la otra pierna estirada. Con la pierna flexionada, lleva la cadera más abajo del nivel de la rodilla, centrándote en sentarte en vez de llevar las caderas hacia atrás, con el pecho recto y las caderas abajo.
Cuando estés preparado, realiza la zancada lateral con la otra pierna. Cuenta una repetición cada vez que vuelvas a la posición de inicio.
Este ejercicio se debe realizar despacio y de manera controlada. El Squat lateral puede ayudarte a crear un mayor control de la parte inferior del cuerpo y a aumentar la fuerza y la potencia de esta zona.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Incorporar el Squat lateral en el entrenamiento ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud y la forma física. No solo es perfecto para desarrollar fuerza y resistencia, sino que también puede ayudar a prevenir futuros dolores y rigidez en las articulaciones, así como a prevenir lesiones al restaurar la amplitud de movimiento y entrenar el cuerpo en un plano de movimiento diferente.
Una de las ventajas del Squat lateral es que se puede realizar solo con el peso corporal. Si te parece que este ejercicio no es lo suficientemente intenso y quieres aumentar la dificultad, puedes pasar directamente a los Pistol Squats asistidos o incluso al Pistol Squat.
Este ejercicio puede resultar algo molesto al principio, pero este malestar normalmente se debe a la falta de movilidad o a la rigidez en las extremidades inferiores.
Realizar los Squats laterales con regularidad y parar antes de sentir dolor te ayudará a aliviar los problemas de movilidad y a aumentar tu amplitud de movimiento. Así que realiza este ejercicio de manera constante y progresarás y notarás los resultados en poco tiempo.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición
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