¿Qué son los Squats (sentadillas)?
En el Squat o sentadilla, tienes que ponerte en cuclillas como si fueras a "sentarte" con los cuádriceps en paralelo al suelo.
Para realizar un Squat, empieza de pie con las rodillas abiertas. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies. Resiste la tentación de elevar los talones del suelo. Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que no se muevan hacia adentro o hacia afuera. Esto genera una presión innecesaria en las articulaciones.
No necesitas centrarte en mantener la columna totalmente recta, pero intenta evitar curvarla demasiado. En cuanto a la postura, colocar los brazos enfrente de ti te ayudará a mantener una posición equilibrada y activar el tronco evitará arquear o redondear la espalda.
¿Qué músculos se utilizan al hacer squats?
Los Squats son conocidas por ser un ejercicio para reafirmar los músculos de los glúteos. ¡Y con mucha razón! Casi no hay ningún otro ejercicio en el que los glúteos tengan que trabajar tan duro. La fuerza principal viene de los músculos del trasero. Según la versión del ejercicio que elijas, se entrena más la parte delantera o la trasera del muslo. En particular, se utilizan los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo, los músculos flexores de la pierna traseros y los músculos de las caderas asociados, los tres músculos de los glúteos y los dos gemelos. ¿Pero sabías que los Squats también son beneficiosas para los músculos del tronco, los abdominales y los lumbares? Los músculos extensores, así como los músculos abdominales delanteros y laterales, estabilizan el movimiento y se trabajan con cada squat. Esto es de especial importancia si consideras que la coordinación, estabilidad y potencia se transfieren a toda la musculatura desde el centro del cuerpo.
Squats: quema grasas y crea músculos a la vez
Muchos subestiman los beneficios de los ejercicios de piernas porque el desarrollo muscular de la mitad inferior del cuerpo no les resulta atractivo como objetivo de entrenamiento o como enfoque estético. Pero tanto si quieres quemar grasa como ganar musculatura, ¡los Squats son imprescindibles! Los músculos del trasero y de los muslos constituyen una gran parte del volumen total de nuestros músculos. Para la quema de grasa, esto significa que al ejercitar esta parte del cuerpo se consume una cantidad considerable de energía. Para crear musculatura, fortalecer este grupo de músculos implica una secreción mayor de hormonas del crecimiento que conduce a un desarrollo muscular total.
¿Los Squats son peligrosas para las rodillas?
Un rumor bastante propagado es que los Squats son malas para las articulaciones de las rodillas. Existen innumerables estudios que rebaten estas afirmaciones y algunos que las apoyan. El argumento en el que se respaldan dichos rumores es en que la rodilla, por su propia estructura, no está preparada para realizar el típico movimiento de la articulación. En Freeletics tenemos una posición muy clara ante esto: en nuestras vidas diarias ejercemos tensión constante y frecuente en la articulación de la rodilla, ya sea de forma ligera o provisional, inclinándose hacia un lado, con el torso recto o inclinado. Ponerse en cuclillas sin peso es parte de los movimientos básicos de la actividad motora humana. Las articulaciones tienen que ejercitarse para fortalecerse y, así, protegerse de lesiones. Es la única manera de que produzcan más líquido sinovial y de optimizar su circulación. Y no nos olvidemos de que el factor más importante para la estabilidad de una articulación es la musculatura que la rodea. Presta atención a la cantidad de veces que flexionas las rodillas o la cantidad de tensión que aplicas en ellas a diario, en tus movimientos básicos y de reposo.
Squats: la técnica es decisiva
Como en cualquier otro ejercicio, la técnica es crucial. Aunque comparados con otros ejercicios de Freeletics, como los Climbers o las Kipping Handstand Push ups, los Squats son menos complejas, pero no hay casi ningún otro ejercicio que se haga mal tan a menudo y, de hecho, esto puede llevar a graves lesiones en las articulaciones de las rodillas. Las personas con problemas en las rodillas, ya sea antes o durante un workout, o desde que empezaron con Freeletics, deben revisar su técnica y consultar a su médico.
