El Sprawl es un ejercicio inspirado en las artes marciales, más precisamente sacado del Jiu-Jitsu brasileño y de otros tipos de combate.
El Sprawl se ha usado principalmente como movimiento defensivo para proteger las piernas y la parte inferior del cuerpo. Se trata de un ejercicio dinámico, para el que se necesita la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un movimiento desafiante que requiere fuerza, flexibilidad y resistencia. ¡Está claro que es un ejercicio para valientes!
¿Qué es un Sprawl?
El Sprawl es similar al Burpee en cuanto a su función y a la técnica de ejecución. Como un Burpee, en el Sprawl se pasa de la posición de pie a la posición de plancha alta, y se vuelve a la posición de pie.
Sin embargo, la diferencia significativa entre los dos ejercicios es que en el Sprawl no hay que hacer la flexión antes de volver a ponerse de pie, lo que requiere la intervención del tronco y de los glúteos para mantener la postura correcta.
¿Qué músculos intervienen en los Sprawls?
Para realizar los Sprawls durante un entrenamiento, deberás utilizar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, utilizando los músculos y la fuerza de las piernas para empujar los pies hacia adelante y hacia atrás. El pecho y los brazos también deben estar fuertes para sostener el peso del cuerpo. Asegúrate de que realizas el Sprawl correctamente para evitar lesiones y no ejercer mucha presión en la zona lumbar.
También se trata de un movimiento excelente para el tronco ya que se adopta de manera repetitiva la posición de plancha, fortaleciendo los abdominales, los oblicuos y las lumbares.
¿Cómo puedo realizar correctamente un Sprawl?
Consejo de entrenamiento: puedes encontrar videos de todos los ejercicios de Freeletics, incluido los Sprawls, en la sección «Ejercicios individuales» de la aplicación, en la pestaña «Explorar». Hemos incluido funciones avanzadas para ayudarte a dominar estos ejercicios.
Para realizar un Sprawl correctamente, empieza en posición de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas. Lleva los brazos estirados hacia delante y prepárate para empezar.
Concentra el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies. Empieza el movimiento apoyando las manos en el suelo cerca de los pies e impulsándote hacia atrás de forma explosiva en cuanto las manos toquen el suelo.
Adopta rápidamente la posición de Plancha, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en línea.
Da un salto explosivo hacia delante llevando de nuevo los pies cerca de las manos y luego salta hacia arriba, levantando los pies del suelo. Asegúrate de que el cuerpo está totalmente recto cuando saltes.
Repite el número de repeticiones que desees.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el entrenamiento
Los Sprawls son un ejercicio ideal para aumentar la fuerza, la resistencia y la velocidad. En cuanto a la velocidad, el Sprawl ayuda a desarrollar pies rápidos al obligarte a levantar rápidamente los pies y empujarlos hacia atrás antes de volver a la posición de inicio.
También son increíblemente efectivos para el sistema cardiovascular, ya que mejora los niveles de forma física, requiere más energía y hace trabajar a todo el cuerpo, permitiendo quemar más calorías.
Para obtener el máximo de los Sprawls en tu rutina de entrenamiento, debes realizar cada repetición de forma explosiva, aumentando la potencia y la velocidad.
Para asegurarte de que realizas este ejercicio correctamente, es importante extender la cadera sin arquear la espalda. Esto se consigue contrayendo los glúteos, ya que lleva la pelvis hacia atrás y la columna vertebral adquiere una postura perfectamente alineada.
Los Sprawls se pueden incorporar en un entrenamiento de circuito o en una serie de ejercicios, o se puede realizar solo con varias repeticiones. Se suele hacer al final de un workout ya que es bastante agotador.
El Sprawl puede llegar a ser un ejercicio agotador, ya que requiere un gran esfuerzo, por lo que es muy importante prestar atención a la técnica para evitar lesiones.