Ejercicios de Freeletics: Spiderman Pushup

Los Spiderman Pushups son una variante de los Pushups de nivel avanzado que se centra en trabajar los pectorales, los tríceps y los hombros, a la vez que entrenas los abdominales y los músculos oblicuos.

Si ya dominas los Pushups, los Spiderman Pushups serán el desafío perfecto para seguir avanzando y además, son muy fáciles de aprender, ¡lo que nunca está de más!

Los Spiderman Pushups entrenan en gran parte los mismos músculos que los Pushups tradicionales, pero con una diferencia fundamental. El Spiderman Pushup se centra y desafía aún más los abdominales, lo que te permite fortalecer y tonificar esta parte del cuerpo.

En general, el Spiderman Pushup trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros, el recto abdominal, los oblicuos, los músculos estabilizadores, los flexores de la cadera y los cuádriceps.

En este ejercicio, la parte más difícil no es el descenso sino realizar la técnica correcta en cada repetición.

Para hacer un Spiderman Pushup perfecto, empieza en la posición de plancha alta, con ambas manos en el suelo justo debajo de los hombros y los brazos estirados.

Ahora viene la parte difícil. Mientras flexionas los brazos y desciendes hacia el suelo, dobla la rodilla llevando el muslo hacia adelante hasta tocar el codo del mismo lado. Debes descender hasta que los codos estén al mismo nivel que las rodillas.

Mantén las rodillas, las caderas y los hombros en línea en todo momento, contando una repetición al volver a la posición de plancha alta. Cada lado cuenta como una repetición.

Recuerda que siempre puedes ver los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para mirar cómo se realizan los Spiderman Pushups a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.

Los errores comunes que se cometen al realizar los Spiderman Pushups son similares a los de todas las variantes de Pushups.

Es fundamental prestar atención a las caderas y a los abdominales. El cuerpo debe crear una línea recta que parte desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio.

Si no contraes los abdominales correctamente, la pelvis rotará hacia abajo, forzando innecesariamente la zona lumbar.

Si es la primera vez que realizas este ejercicio, intenta hacerlo delante del espejo o con otra persona, para que puedas controlar y ver que la zona lumbar y la cadera están en línea. Un modo eficaz de mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio es parar y «volver a empezar» después de cada repetición.

Otro elemento que hay que tener en cuenta es el momento en que desciendes para recrear la típica posición de Spiderman. En esta fase del ejercicio, los codos se extenderán naturalmente hacia afuera y hacia atrás, creando un ángulo de 45 grados.

Sin embargo, la gente suele pensar que mantener los codos pegados al pecho es mejor y más desafiante, pero no siempre es así. Si mantienes los codos cerca del torso, entrenas más los tríceps y reduces el esfuerzo de los pectorales, lo cual no es el objetivo de este movimiento.

Un problema parecido es doblar los codos en un ángulo demasiado alejado del cuerpo en la parte final del Pushup y sacarlos casi por completo, creando así un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo.

Al hacer esto liberas la tensión en los codos y en los hombros. Recuerda controlar la posición y corregirla después de cada repetición para realizar el movimiento correctamente.

Otro error bastante común consiste en no alinear el cuello correctamente. Algunas personas tienden a dejar caer el cuello entre los brazos sobre todo cuando empiezan a sentir cansancio después de un entrenamiento largo. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la posición de la cabeza de vez en cuando, asegurándote de que esté en línea con los hombros y las caderas.