Los Pushups son un ejercicio de peso corporal increíblemente popular y que se encuentra en casi todos los workouts, incluso se realiza en gran cantidad de planes de entrenamiento como en el ejército, en clases de educación física en los colegios y en algunas artes marciales.
Aunque este ejercicio tenga cientos de años, la primera vez que se mencionó fue en Gran Bretaña entre 1945 y 1950. ¡Después se ha convertido en un ejercicio fundamental para incluirlo en cada workout!
¿Qué son los Pushups?
El término «Pushup» indica simplemente el movimiento que se realiza: la acción de levantar el cuerpo del suelo con los brazos. Lleva tiempo conseguir dominar este ejercicio, pero merece la pena cuando lo realizas a la perfección.
¿Qué músculos se entrenan en los Pushups?
Los Pushups entrenan principalmente el pecho, los brazos y los hombros, pero necesita también la ayuda de otros músculos del cuerpo, como los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, el músculo erector de la columna, y los antebrazos. Todos estos músculos trabajan juntos y se fortalecen en cada repetición realizada.
Existen muchas variantes de Pushups. Algunas personas prefieren la creatividad o les gusta llegar al límite. En definitiva, todas las variantes de los Pushups están diseñadas para entrenar los mismos grupos de músculos o son simplemente una versión más desafiante que el clásico Pushup.
¿Cómo se pueden realizar correctamente los Pushups?
Para empezar, colócate en la posición de plancha alta con los brazos totalmente extendidos y con los hombros, las caderas y los talones en línea.
En un movimiento controlado, desciende el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, manteniendo las rodillas y las caderas sin tocar el suelo en todo momento.
Los codos tienen que estar cerca del cuerpo, mirando hacia atrás y hacia el exterior durante todo el movimiento.
Después, sube todo el cuerpo «empujándolo hacia arriba» hasta que los brazos estén totalmente extendidos para completar una repetición.
Recuerda que siempre puedes ver los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para mirar cómo se realizan los Pushups a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Los Pushups son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al incluir regularmente los Pushups en tu rutina de entrenamiento, pronto sentirás cómo arden los músculos y se fortalecen.
Sin embargo, es importante no hacer Pushups en todos los workouts, ya que el cuerpo puede habituarse al ejercicio y puede acabar en una fase de estancamiento. Esto se debe a que en cada repetición, el cuerpo se adapta y mejora su función. Así que es importante continuar desafiando los músculos para mejorar la fuerza y el nivel de forma física.
Los errores frecuentes que se deben evitar al realizar un Pushup
Hay algunos errores comunes que la gente suele cometer cuando hace Pushups. El primer error es la posición de las manos. La gente a menudo coloca sus manos demasiado separadas o demasiado adelante; esto ejerce mucha presión en los hombros y no se centra en los músculos del pecho.
Además, la alineación de la columna vertebral y la colocación de la cadera debe ser muy precisa, ya que algunas personas dejan caer mucho las caderas o levantarlas muy alto. Esto hará que el ejercicio sea más fácil pero también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cruzar los pies cuando se hacen Knee Pushups es un error muy común. Los principiantes suelen empezar con los Knee Pushups, lo que ayuda a conseguir la técnica perfecta; sin embargo, esto no será beneficioso si cruzas las rodillas. La mejor manera de hacer Knee Pushups es descruzar las piernas y tener los dedos de los pies en el suelo. Esta posición hace que contraigas las lumbares y los glúteos, ayudándote a progresar a un Pushup completo de forma más rápida y efectiva.
Otro error es valorar más las repeticiones que la técnica. Los Pushups no son fáciles, por lo que, por muy tentador que sea ponerse perezoso y relajar la postura sólo para poder terminar el número de repeticiones, siempre es mejor hacer menos repeticiones con una técnica perfecta que más repeticiones con una mala técnica. Esto se debe a que cuando uno se acostumbra a realizar una mala técnica, se deja de entrenar los músculos que solicita el ejercicio.
¿Tienes problemas para completar un Pushup?
Prueba a hacer las variantes de los Pushups de la aplicación de Freeletics para ayudarte a conseguirlo. En cuanto domines una variante, pasa a la siguiente, y continúa hasta que estés preparado para enfrentarte al clásico Pushup.
- Incline Pushups → Knee Pushups → Negative Pushups
¿... o te parecen demasiado fáciles?
En cuanto seas capaz de realizar con facilidad 10-15 Pushups con la técnica perfecta, desafíate con estas variantes más difíciles en la aplicación de Freeletics:
- Archer Pushups
- Decline Pushups
- Clapping Pushups
- Diamond Pushups
- Diving Pushups
- Inchworm Pushups
- One-Arm Pushups
- Sphinx Pushups
- Spiderman Pushups
Los workouts de los dioses con Pushups están disponibles en la aplicación de Freeletics.
Los Pushups y sus numerosas variantes se encuentran en gran cantidad de workouts de los dioses de Freeletics, como en:
- Agon
- Aias
- Arachne
- Artemis
- Atlanta
- Charon
- Chimera
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición