Conceptos básicos del Pullup
Comencemos por el principio. Los Pullups son un movimiento que consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. El concepto es simple, pero en realidad es un movimiento bastante avanzado del tren superior. Empieza suspendiéndote de una barra para dominadas, colgándote con los brazos. Luego, manteniendo todo tu cuerpo bajo tensión, sube hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Por último, baja hasta extender los brazos casi por completo otra vez. Durante todo el movimiento, solo se trabaja el tren superior; las piernas cuelgan libremente. ¡Y ahí lo tienes!
El agarre que elijas depende de los músculos específicos que quieras entrenar. Sostener la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros ejerce más presión sobre los músculos dorsales o de la espalda, mientras que un agarre más estrecho es más efectivo para entrenar los bíceps, tríceps y hombros. Un agarre estándar con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros ofrece un punto medio ideal.
¿Qué músculos trabajan los Pullups?
Aunque parezca que son los brazos los que hacen el trabajo, la fuerza principal se origina en la espalda. En este ejercicio, el músculo dorsal ancho, el latissimus dorsi, y el trapecio, que es el que sostiene y mueve los hombros, son los que reciben el mayor impacto. El trapecio se encuentra en el medio de la parte superior de la espalda y, como el nombre sugiere, tiene forma trapezoidal. Así que el dorsal y el trapecio son los que soportan la mayor carga de las pull-ups. Estos músculos tienen el apoyo de los brazos, sobre todo de los bíceps, así como de los músculos de los hombros y de los músculos pectorales mayor y menor. Para realizar pull-ups se ve envuelta una gran parte de la musculatura total, pues el dorsal es el músculo más grande del cuerpo, teniendo en cuenta el área de superficie que ocupa, y el trapecio también tiene un tamaño notable. Juntos, estos músculos hacen uso de una gran cantidad de energía y contribuyen a tener una espalda sana y fuerte.
¿Por dónde empezar?
Completar tu primer Pullup es un gran logro en sí mismo. Se necesita una gran cantidad de fuerza en el tren superior para levantar el propio peso corporal, y desarrollarla requiere mucho esfuerzo. Las mujeres en particular tienen menos fuerza en el tren superior, lo que hace que los Pullups sean un desafío aún mayor.
Pero esto no quiere decir que sean imposibles. Hay una serie de variantes que puedes seguir para prepararte para tu primer Pullup, sea cual sea tu nivel actual.
Comienza con un simple Passive Hang. Esto hará que tus hombros y agarre se acostumbren a la barra, un punto de partida importante para los Pullups. Cuando te sientas cómodo con este ejercicio, pasa a los Jumping Pullups; estos se centran en el movimiento negativo o descendente, que trabaja todos los grupos musculares principales, y se pueden adaptar a tu progreso. A medida que avances con este ejercicio, haz que el movimiento descendente sea cada vez más lento, para que tus músculos trabajen aún más.
El Assisted Pullup es otro gran ejercicio para principiantes. Con el apoyo de una banda de resistencia, puedes acostumbrarte a completar toda la amplitud de movimiento. Ajusta el grosor de la banda a medida que avanzas; una banda más gruesa ofrece más apoyo.
La rapidez con la que se superan estas progresiones depende de cada persona, pero con compromiso y tiempo, podrás llegar a realizar los Pullups estándar. Una vez te encuentres en esta etapa, podrás escoger entre una gran variedad de progresiones de Pullups de Freeletics para seguir poniendo a prueba la fuerza del tren superior. Las variantes Commando, Typewriter, Archer e incluso Clapping Pullups están a disposición de aquellos Atletas Libres que buscan un desafío de Pullups aún mayor.
Resumanos
Cualquiera puede hacer Pullups, solo se necesita tiempo, dedicación y práctica. Son el mejor ejercicio para el tren superior, y realizar un Pullup con la técnica correcta es un gran logro, sea cual sea tu nivel. ¿Quieres practicar los Pullups a tu manera? Obtén el Pullup Bundle en la tienda de Freeletics y comienza hoy mismo tu entrenamiento de Pullups.
