El ejercicio Pistol Squats beneficia al cuerpo de varias maneras. Mejora la movilidad del tobillo, ya que este necesita bastante flexibilidad para que la rodilla se ponga en línea con los dedos de los pies. Al hacer esto, podrás distribuir el peso de manera uniforme sobre el pie, que será tu principal punto de apoyo.
¿Qué son los Pistol Squats?
Los Pistol Squats se realizan sobre una pierna, que soporta todo el peso del cuerpo. La rodilla se dobla poniendo en contacto el bíceps femoral con el gemelo, mientras que la otra pierna se estira hacia delante y en paralelo al suelo.
¿Qué músculos intervienen en los Pistol Squats?
Los Pistol Squats son un ejercicio muy eficaz, pero difícil de dominar. Entrena casi todos los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y el bíceps femoral. Y también activa la musculatura de apoyo, como los abdominales.
¿Cómo puedo realizar correctamente los Pistol Squats?
Para dominar el ejercicio y realizarlo correctamente, empieza de pie y totalmente erguido. Mantén las manos sin tocar el cuerpo y el suelo.
Flexiona una pierna para descender haciendo una sentadilla hasta que las caderas queden más bajas que la rodilla y estira la pierna contraria hacia delante sin tocar el suelo. Luego vuelve a ponerte de pie y haz el ejercicio con la otra pierna. Cuenta cada lado como una repetición.
Recuerda que puedes echar un ojo a los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver este ejercicio a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Realizar muchas repeticiones de este ejercicio permite desarrollar la fuerza y la resistencia. Pero también es extraordinario para favorecer la flexibilidad de la cadera y de los tobillos. Además, con este ejercicio aprenderás de forma progresiva a soportar el peso de tu cuerpo sobre una sola pierna.
Para algunos Atletas, los factores más desafiantes de los Pistol Squats pueden ser la flexibilidad y/o la movilidad, mientras que para otros puede ser la fuerza de los glúteos (o la falta de esta).
Si tienes problemas de movilidad, intenta realizar un Pistol Squat mientras sostienes un peso de 5 kg con los brazos estirados delante de ti. Si lo que te falta es la fuerza en la pierna, prueba estas variantes de Pistol Squats:
Assisted Pistol Squats
Los Pistol Squats son un ejercicio complejo, así que si eres principiante, te aconsejamos intentar hacer variantes con apoyo, agarrándote a un objeto estable como un banco o una pared para mantener el equilibrio y descargar parte del peso corporal para hacer el ejercicio más fácil.
A medida que adquieras más fuerza y seguridad haciendo el ejercicio, puedes dejar de utilizar el objeto estable de forma paulatina.
Cossack Squats
El Cossack Squat es una variante del Squat que consiste en descender apoyando casi todo el peso del cuerpo en una pierna mientras la otra está estirada hacia un lado con el talón tocando el suelo y el resto del pie mirando hacia arriba.
Consejo
Si crees que todavía no tienes la seguridad suficiente para realizar un Pistol Squat, utiliza un banco, un sofá o un objeto estable donde puedas sentarte. Es una buena forma de aprender el movimiento de los Pistol Squats antes de intentar hacer el ejercicio sin apoyo.
Para realizar el ejercicio controlado y con seguridad, coloca el banco o el objeto detrás de ti y después desciende haciendo un Pistol Squat. Cuando te sientas más seguro, puedes utilizar gradualmente un objeto más bajo.
Resumen
Los Pistol Squats son efectivos para tonificar y fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas, esenciales ambos para sostener el peso del cuerpo al descender hacia el suelo. También necesitarás tener los músculos de la cadera y de los muslos fuertes para estabilizar las rodillas, el tronco y la columna vertebral para no caerte al suelo.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición