Al incluir los Lunges en tu entrenamiento de forma regular, comenzarás a reafirmar, tonificar y fortalecer los músculos de las piernas, así como a quemar grasa.
Una de las virtudes y de los grandes beneficios de los Lunges es que es un ejercicio que puede realizar cualquier persona, en cualquier lugar e independientemente de su forma física, edad o experiencia.
¿Qué son los Lunges?
Los Lunges son un ejercicio compuesto, es decir, que activan múltiples articulaciones y grupos musculares en un movimiento completo. Para ejecutarlos, se requiere equilibrio, coordinación y una buena postura. Cuando se repiten correctamente, los Lunges son una forma segura de fortalecer la zona inferior del cuerpo.
¿Qué músculos trabajan los Lunges?
A modo de resumen, los Lunges trabajan un número de músculos, entre los que se encuentran los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
El Lunge es un ejercicio extremadamente popular y que se suele ejecutar correctamente, por lo que existen muchas variaciones y formas de progresar que puedes probar para introducir variedad en tu entrenamiento y aumentar el nivel de dificultad de tu entrenamiento.
¿Cómo se realizan los Lunges correctamente?
Para ejecutar un Lunge, comienza de pie en posición erguida y coloca las manos sobre las caderas.
Asegúrate de que los hombros están siempre por encima de las caderas, y da un paso hacia delante con un pie a una distancia desde la que puedas mantener la parte delantera del pie y el talón en contacto con el suelo a lo largo de todo el movimiento.
Al mismo tiempo, baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma que quede por debajo de las caderas, mientras te aseguras de que la rodilla delantera no cede hacia dentro.
Después, empuja desde el talón de la pierna delantera para volver a ponerte de pie, y sigue los mismos pasos con la otra pierna, alternándolas para fortalecer la parte inferior del cuerpo de forma uniforme.
Cuenta una repetición cuando vuelvas a la posición inicial.
Recuerda que siempre puedes consultar los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver cómo se ejecutan los Lunges a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Como con cualquier otro ejercicio, el Lunge solo fortalecerá tus músculos si lo ejecutas correctamente. Para asegurarte de que dominas este movimiento y de que lo aprovechas al máximo, no olvides hacer lo siguiente:
- Activa el tronco: reforzar el tronco y activar los abdominales permitirá que tu pelvis se mantenga estable, mantiendo el foco del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos.
- Aprieta los glúteos: asegúrate de apretar los glúteos y los cuádriceps una vez que el pie delantero toca el suelo en cada repetición. Hay dos músculos principales que trabajan en un Lunge, así que apretarlos es vital para ejecutar el movimiento correctamente, así como para ayudar a prevenir que la rodilla delantera ceda hacia dentro.
- Mantén la barbilla hacia arriba y el pecho erguido: mantener la barbilla hacia arriba y el pecho erguido corregirá tu postura, te facilitará el movimiento, y lo más importante es que mantendrá la columna en posición neutra para prevenir lesiones.
Algunas variaciones del Lunge que puedes probar en la aplicación de Freeletics
Reverse Lunges
Cada variacion del Lunge trabaja o se centra en grupos musculares ligeramente diferentes, siendo la adaptación más popular los Reverse Lunges que sigue el mismo movimiento que el Lunge normal, pero hacia atrás.
El beneficio de hacer un Reverse Lunge en comparación con un Lunge estándar es que la segunda mitad del ejercicio es más parecida a los movimientos que tendrás que ejecutar para diferentes deportes, así que te ayudará a crear potencia funcional.
También es más fácil mantener el equilibrio a lo largo del ejercicio, ya que tendrás gran parte del peso sobre la pierna delantera.
Walking Lunges
El Lunge Walk es una evolución del Lunge, que tiene la dificultad añadida de
mantener el equilibrio mientras andas. Esto te ayudará a mejorar la estabilidad del tronco, así como a fortalecer los músculos de las piernas.
Side Lunges
Otra variedad común es el Side Lunge, el cual trabaja la zona interior y exterior de las caderas. Este tipo de Lunge es perfecto para aquellos que practican deportes como fútbol y rugby debido a su habilidad de fortalecer los músculos involucrados en movimientos laterales y con cambio de dirección.
Resumen
El Lunge es un ejercicio estupendo para practicarlo de forma regular, independientemente de cuáles sean tus objetivos de salud y fitness. Tanto si estás empezando, como si ya tienes una amplia experiencia deportiva, descubrirás que el Lunge es un ejercicio funcional que te ayudará en tu vida diaria, ya que fortalecerá tu forma de caminar, mejorará tu postura y te ayudará a aumentar tu velocidad y potencia.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición