Los músculos glúteos (o simplemente «glúteos») reducen la presión que la espalda, las piernas y las rodillas tienen que soportar.
Nos pasamos horas y horas entrenando para tener unos glúteos perfectos, pero esto puede hacer que dejemos de lado lo que es importante: prevenir lesiones.
Aunque no nos demos cuenta del impacto que tienen los glúteos en nuestra vida diaria, os aseguramos que trabajan duro en todo lo que hacemos. Así que hay que cuidar de ellos para que funcionen correctamente.
¿Qué es el Glutes Stretch?
El Glutes Stretch es un ejercicio esencial, diseñado para estirar los músculos glúteos.
Este ejercicio es particularmente bueno para los Runners. Cuando corremos, los glúteos son los responsables de mantener la pelvis en su sitio y controlar la extensión de la cadera, lo que impulsa los pies y las piernas hacia delante.
Tanto la falta de movimiento (estar sentado todo el día) como el entrenamiento en exceso (correr demasiado) pueden generar tensión en los glúteos.
Así que, independientemente de que hayamos hecho 5k o no nos hayamos movido en todo el día del despacho, siempre es una buena idea estirar los glúteos con regularidad.
Este tipo de estiramiento también es recomendable para aquellas personas que son menos flexibles, ya que es fácil de aprender y te permite aumentar el estiramiento conforme al nivel de flexibilidad.
¿Qué músculos intervienen en el Glutes Stretch?
En este ejercicio intervienen los principales músculos glúteos: mayor, medio y menor.
Los glúteos mayor, medio y menor son los tres músculos principales que permiten correr y caminar, ya que proporcionan estabilidad y movimientos sencillos.
Incluso si uno no corre habitualmente, este ejercicio aporta grandes beneficios a largo plazo. Al mantener las caderas activas, estas se vuelven más fuertes y más flexibles, reduciendo la posibilidad de lesión.
¿Cómo se realiza un Glutes Stretch correctamente?
Para realizar un Glutes Stretch correctamente, túmbate boca arriba con los hombros tocando el suelo.
Apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas. Coloca el tobillo en la rodilla contraria y tira de esta rodilla hacia el pecho.
Luego repite el movimiento con la otra pierna para estirar el otro glúteo.
Se recomienda mantener el estiramiento durante unos 30 segundos, sin embargo, siempre puedes aguantar la posición durante menos o más tiempo dependiendo de tus necesidades, o según tengas de tensos los músculos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Si tienes los glúteos especialmente tensos, intenta mantener el estiramiento durante 30 segundos y luego cambia a la otra pierna. Repite la serie, en lugar de mantener la posición durante un largo periodo de tiempo en una misma pierna.
Otro consejo para soltar los músculos glúteos consiste en realizar este estiramiento con el foam roller, también conocido como rodillo de masaje o de espuma. Masajea los glúteos sentándote en el foam roller y rodando lentamente hacia atrás y hacia adelante.
Puedes realizar un estiramiento profundo del músculo combinando estos dos ejercicios. En cuanto te sientes en el rodillo, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda flexionada y luego muévete hacia delante y hacia atrás. Esto te ayuda a llegar más profundamente al músculo. No olvides hacerlo en ambos lados.
Como con cualquier estiramiento o ejercicio, si sientes mucho dolor en las piernas y los glúteos, detente o disminuye la intensidad del movimiento hasta que sientas el estiramiento, pero no un dolor innecesario.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición
