Se dice que fue el ejercicio favorito de Bruce Lee, el famoso campeón de artes marciales, e incluso llamado así por él. El Dragonflag es uno de los ejercicios más increíbles que existen para entrenar los abdominales.
Se trata de un ejercicio avanzado de peso corporal para el tronco. Es un movimiento ideal para fortalecer el tronco, ayudando a crear unos abdominales bien marcados.
¿Qué es el Dragonflag?
El Dragonflag es un ejercicio avanzado que hace trabajar todo el tronco, es especialmente difícil de realizar porque requiere aguantar casi todo el peso del cuerpo en un movimiento excéntrico controlado, donde las fibras musculares se alargan con peso.
¿Qué músculos intervienen en los Dragonflags?
Necesitas mucho más que la fuerza abdominal para realizar el Dragonflag. Además del tronco, la espalda y los brazos son fundamentales para mantener la estabilidad y también los glúteos necesitan trabajar al máximo.
Si los glúteos no se contraen, hará que flexiones desde la cadera lo que es menos efectivo y no permite fortalecer el músculo recto abdominal.
¿Cómo puedo realizar correctamente los Dragonflags?
Consejo de entrenamiento: puedes encontrar videos de todos los ejercicios de Freeletics, como los Dragonflags, en la sección «Ejercicios individuales» de la aplicación, en la pestaña «Explorar». Hemos incluido funciones avanzadas para ayudarte a dominar estos ejercicios.
Para realizar el Dragonflag, empieza en posición supina, con los pies juntos y la cabeza contra algo estable como un poste o un objeto resistente y agárralo con las manos.
Mantén los hombros y la cabeza en el suelo, contrae el torso y mantén el tronco tenso y levanta las piernas para tocar el poste, manteniendo las piernas rectas y las caderas estiradas con los dedos de los pies hacia delante consiguiendo que el cuerpo quede en línea recta.
Después de levantar las piernas y conseguir la posición de vela, mantén el cuerpo recto y desciende lo máximo que puedas con un movimiento controlado sin tocar el suelo.
Repite. Cuenta una repetición cuando los pies toquen el poste. Se trata de un movimiento desafiante y físicamente demandante que hará que los músculos ardan en poco tiempo. Cuando notes que pierdes la técnica y la postura correcta, habrás terminado.
El objetivo del movimiento es mantener el cuerpo en línea durante todo el ejercicio. Para hacerlo, necesitas contraer completamente el torso y las lumbares, así como los glúteos.
Para obtener el máximo del Dragonflag, no realices movimientos rápidos. Concéntrate en hacer repeticiones lentas y controladas.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el entrenamiento
Como en cualquier otro ejercicio, la técnica es increíblemente importante para realizar los Dragonflags correctamente. Para sacar el máximo partido a este ejercicio y mantener una postura correcta, evita arquear las lumbares, ya que así los abdominales trabajan menos y aumenta el riesgo de lesiones / tensiones en esta zona.
Antes de probar a hacer los Dragonflags, asegúrate de haber entrenado mucho el tronco con un entrenamiento de nivel avanzado. Para progresar, céntrate en dominar ejercicios como el Levantamiento de piernas, la Elevación de piernas en barra, los Jackknives y los Pies a la barra estrictos.
Cuando intentes por primera vez el Dragonflag, puede que solo consigas hacer una o dos repeticiones. Es tan difícil de realizar que con completar un par de repeticiones tendrás una verdadera sensación de victoria y el brillo característico de después de entrenar.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición