¿Qué es un Decline Pushup?
Un Decline Pushup es un ejercicio de peso corporal que te permite trabajar la zona pectoral para ganar fuerza, potencia y músculos más tonificados.
Es una variante avanzada del Pushup normal y se puede utilizar para hacer que este ejercicio sea más desafiante y progresar.
Al elevar los pies pones más peso en las manos y fuerzas a tu cuerpo a levantar una mayor proporción de tu peso corporal con cada repetición.
Además, al poner los pies sobre un banco o step, se activan más los músculos estabilizadores, lo que supone un mayor desafío para los hombros durante el movimiento.
¿Qué músculos se ejercitan?
En los Decline Pushups intervienen el pecho, los tríceps, los hombros y los músculos de la espalda. Debido al ángulo que formas con el cuerpo, los Decline Pushups hacen trabajar a la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros (los deltoides) más que un Pushup normal.
Durante este movimiento también se necesita un core fuerte, ya que mantener la posición de Plank o de Hollow Body durante este ejercicio requiere bastante fuerza y estabilidad en todo el core, así como en las piernas y la espalda.
La altura del objeto que utilices al hacer un Decline Pushup también puede cambiar los músculos que trabajas. Cuanto más alto sea el objeto, más peso recaerá en la parte superior del pecho y la parte frontal de los hombros, y menos en la parte inferior del pecho.
¿Cómo se realiza un Decline Pushup correctamente?
Para hacer un Decline Pushup, empieza en posición de Plank pero con los pies sobre una caja, banco o cualquier objeto estable. Empieza el movimiento con los brazos rectos y la cabeza, los hombros, las caderas y los pies alineados.
Desde esta posición, desciende todo lo que puedas, asegurándote de que los codos no se separen demasiado del torso. Luego impúlsate hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar rectos y estés de nuevo en posición de Plank. Cuenta una repetición cada vez que vuelvas a la posición inicial de High Plank.
Recuerda que en los vídeos tutoriales de la aplicación de Freeletics siempre puedes ver cómo se realizan los Decline Pushups a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el entrenamiento:
Como los Decline Pushups son una variante más avanzada que el Pushup normal, es importante que domines los Pushups antes de probar este ejercicio.
Para asegurarte de seguir una técnica adecuada, estos consejos te pueden ayudar:
- Cuando estés en la posición más baja, los brazos deberían tener forma de arco y no de «T». Durante este movimiento los codos deberían estar cerca de tus costados, lo que te permitirá centrarte en los tríceps y mantener estable la articulación de los hombros.
- En todo momento esfuérzate por mantener la columna recta apretando los glúteos y tensando los abdominales mientras mantienes la barbilla hacia abajo. Si no mantienes el core firme, podrías poner en peligro tu espalda y lesionarte. Si notas que la parte central de tu cuerpo se hunde, deberías trabajar en reforzar el core con ejercicios como Planks, Crunches, Bridges y Leg Raises.
- Ajustar la altura del objeto te permitirá modular la intensidad y dificultad de este ejercicio. Para que te resulte un poco más sencillo, empieza con los pies en un objeto más bajo y, cuando quieras subir el nivel, coloca los pies en un objeto más alto.
- Al realizar Decline Pushups, presta atención a la respiración. Inspira durante la fase excéntrica del ejercicio (mientras bajas) y espira durante la fase concéntrica (al impulsarte hacia arriba). También es buena idea respirar con el estómago en lugar de con el pecho para concentrar la fuerza en los músculos abdominales.
