Si quieres tener unos abdominales increíbles, los Crunches tradicionales no son suficiente. Para obtener unos músculos abdominales fuertes, deberías entrenar con regularidad los músculos oblicuos.
Y no somos los únicos en decirlo, en el año 2001, el American Council on Exercise (ACE) investigó cuál era mejor ejercicio de abdominales, comparando 13 de los ejercicios más conocidos. El estudio analizó en qué medida cada ejercicio estimula el músculo recto abdominal y los oblicuos, y adivina qué ejercicio fue el primero de la lista, los Crunches bicicleta. Por eso, cuando quieras entrenar los abdominales, los Crunches bicicleta tienen que estar en tu lista.
¿Qué músculos entrenas con los Crunches bicicleta?
Como ya hemos comentado, el ejercicio de Crunches bicicleta se centra en los abdominales, en los oblicuos y en los flexores de la cadera. Los oblicuos se encuentran en ambos lados del tronco y además ayudan a definir los abdominales, así que son fundamentales para dar soporte y estabilidad a las lumbares.
Existen dos tipos de oblicuos, los oblicuos internos y los externos, y juntos son responsables de la flexión lateral, es decir, tienen la capacidad de flexionar el torso de lado a lado, de rotar / torcer el torso y además ayudan en la flexión que te permite enrollarte como un ovillo, como cuando haces Sit-ups.
Estos tres movimientos son esenciales para entrenar correctamente los oblicuos desde cualquier ángulo para aumentar la potencia, la fuerza y la definición, por esa razón los Crunches bicicleta marcan la diferencia.
¿Cómo se realiza correctamente los Crunches bicicleta?
Consejo de entrenamiento: puedes encontrar videos de todos los ejercicios de Freeletics, incluidos los Crunches bicicleta, en la sección «Ejercicios individuales» de la aplicación, en la pestaña «Explorar». Hemos incluido funciones avanzadas para ayudarte a dominar estos ejercicios.
Para realizar correctamente los Crunches bicicleta, empieza en posición sentada, tocando el suelo con los glúteos y la zona lumbar, los pies no deben tocar el suelo en ningún momento. Coloca las manos en las orejas, levanta una pierna del suelo y estírala, después levanta la otra pierna y dobla la rodilla hacia el pecho.
Toca con el codo la rodilla contraria y asegúrate de que giras el torso con los abdominales. Cambia de lado y cuenta una repetición cuando la rodilla y el codo se toquen. Cada lado cuenta como una repetición.
Otros aspectos que hay que tener en cuenta durante el entrenamiento
Cuando realices los Crunches bicicleta, la velocidad no es un factor determinante. La clave está en ir despacio y centrarse en la técnica y en la respiración, esto te permite oxiginar mejor los músculos y evitar lesiones.
Aunque es un ejercicio muy común para entrenar los abdominales, existen algunos errores habituales que pueden hacer que los Crunches bicicleta sean menos efectivos y provoquen lesiones. Evita torcer el cuello y levantar las caderas, esto podría provocar dolor, rigidez y tensión muscular.
Para algunas personas, los Crunches bicicleta pueden ser desafiantes, pero como la mayoría de los ejercicios, se pueden modificar para variar la dificultad. Para los principiantes que no pueden mantener los pies elevados, aconsejamos poner los pies en el suelo y solo rotar la parte superior del cuerpo.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición
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