Guía para hacer ejercicio durante el embarazo

El embarazo lo cambia todo: tu mente, tu cuerpo y tu régimen de ejercicio. Es una trayectoria emocional, mental y física donde no faltan los consejos y opiniones sobre el parto, la maternidad, la nutrición e incluso los entrenamientos. Además, la información disponible puede ser contradictoria, difícil de procesar y no siempre está claro por dónde empezar.

Aviso: Este artículo es solo informativo y no sustituye ningún consejo médico personal. Te recomendamos hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio durante el embarazo y el periodo de posparto.

Nuestro objetivo es romper con algunos mitos asociados con el ejercicio durante el embarazo para que puedas tomar una decisión informada para ti, tu cuerpo y tu bebé.

Dilo alto para que todos te oigan bien: ¡sí! Hacer ejercicio durante el embarazo es seguro y ofrece un montón de beneficios. Hace años, a las mujeres embarazadas se les recomendaba quedarse en la cama o minimizar su actividad física. Sin embargo, los estudios actuales sugieren que las ventajas de hacer ejercicio durante un embarazo saludable de bajo riesgo superan con creces los riesgos.

Además de ayudarte a lidiar con las molestias y los cambios físicos derivados del embarazo, hacer ejercicio de forma regular también puede ayudarte con el parto y la recuperación posparto.

Por supuesto, como con cualquier otra rutina de fitness, es importante escuchar a tu cuerpo y no llevarte al límite.

¿Pero qué tipo de ejercicio puedes hacer y cuál deberías evitar? Vayamos al grano y acabemos de una vez por todas con los mitos sobre el ejercicio durante el embarazo.

Si estás embarazada, es probable que tu médico te haya dicho que sigas haciendo lo mismo que has hecho hasta ahora. Pero esto no siempre es útil ni informativo.

Si no eres una persona muy activa, seguir así durante el embarazo puede ser contraproducente. Llevar una vida sedentaria durante el embarazo puede aumentar el riesgo de experiencias desfavorables, ya que los estudios indican que puede afectar tanto a la madre como al bebé.

Por ejemplo, un estudio de 2012 descubrió que las mujeres embarazadas que se mantenían activas ganaban menos peso durante el embarazo¹. Esto es importante porque ganar mucho peso durante el embarazo puede propiciar nuevas dolencias y problemas de salud. Este tipo de contratiempo puede ser frustrante cuando quieres tener todo a punto antes de que llegué el bebé.

Por otro lado, si hacías ejercicio intenso antes del embarazo, puede que tengas que replantearte continuar con este tipo de actividades. Por lo general, es seguro seguir con tu rutina de ejercicio habitual durante el embarazo, aunque puede que necesites bajar un poco la intensidad.

Si practicas deportes de contacto o actividades en las que corras el riesgo de caerte, quizá tengas que adaptarla o probar con otra actividad, solo por seguridad³.

Pero si ese no es tu caso, sigue haciendo lo que te gusta y moviéndote para sentirte bien: tu «yo» del futuro y tu bebé te lo agradecerán.

Aunque no se recomienda empezar una actividad extrema, como una rutina HIIT o prepararse para correr una maratón, hay muchos ejercicios que pueden ser beneficiosos durante el embarazo.

Si vas a empezar a hacer ejercicio durante el embarazo, el ejercicio aeróbico suele ser el más recomendado. Estos son algunos ejemplos:

• Caminar
• Bicicleta estática
• Nadar
• Danza aeróbica
• Yoga

Si te estás planteando apuntarte a clases o probar una actividad nueva, dile al monitor en qué mes de embarazo estás o habla con tu médico para que te indique cómo puedes adaptar los ejercicios.

A muchas mujeres les preocupa trabajar los abdominales y la zona del core por miedo a dañar el suelo pélvico o sufrir diástasis o separación abdominal.

Aunque no pretendemos que te machaques a Crunches, hay varios ejercicios del core que pueden ser beneficiosos. Además, estos ejercicios pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda y preparar tu cuerpo para el parto y la recuperación: ¡una idea fantástica para cualquier futura mamá!

Pero recuerda evitar tumbarte de espaldas durante mucho tiempo, sobretodo en el segundo y el tercer trimestre. Esto puede aumentar la presión de la arteria principal que lleva sangre al corazón y provocar mareos.

Estos son algunos ejercicios seguros para el core:

• Cat-Cow
• Plank adaptado
• Respiración abdominal
• Ejercicios de inclinación pélvica

Esto depende de cada mujer, pero si has estado corriendo hasta antes del embarazo, deberías poder seguir haciéndolo. Algunos estudios indican que seguir corriendo durante el embarazo no afecta al peso del bebé ni aumenta el riesgo de un parto prematuro⁴.

Dicho esto, deberías escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las pistas que te dé para dejarlo o cambiar de actividad. Ten presente estos síntomas:

• Dolor de cadera o de espalda
• Pérdida de control de la vejiga
• Sensación de pesadez en el suelo pélvico
• Incapacidad para mantener una conversación mientras haces ejercicio (si te falta el aliento al hacer ejercicio durante el embarazo, puede que el ritmo sea demasiado alto)

También deberías evitar aumentar demasiado tu temperatura corporal o deshidratarte, ya que se puede estresar el feto. Un estudio publicado en 2017 examinó los efectos del ejercicio en el ritmo cardíaco fetal y las contracciones uterinas, y descubrió que el calor aumentaba el pulso del feto. También descubrió que hacer ejercicio durante más de 45 minutos aumentaba la temperatura interna de la madre y el feto y podía provocar contracciones del útero⁵.

Por tanto, es mejor evitar hacer ejercicios demasiado duros o entrenar cuando hace calor. También es importante hidratarse tomando pequeños sorbos de agua a lo largo del día.

Se debería fomentar hacer ejercicio durante el embarazo porque tiene efectos positivos para la madre y el bebé.

Entre ellos, podemos destacar:

• Reduce los niveles de azúcar en sangre
• Reduce el riesgo de partos instrumentados o por cesárea
• Reduce el aumento de peso
• Mejora el estado de ánimo
• Mejora la salud cardiovascular
• Mejora la experiencia del parto

Hacer ejercicio durante el embarazo no es cuestión de mantenerse en forma, sino un buen modo de mejorar tu salud y la de tu bebé. El tipo de ejercicios que hagas puede preparar a tu cuerpo para dar a luz, mejorar la resistencia y ayudar durante el parto.

El embarazo es un momento único en la vida de las mujeres que implica muchos cambios, tanto a nivel físico como mental, en un breve periodo de tiempo. Es esencial acabar con los mitos sobre el ejercicio durante esta etapa y adoptar un enfoque informado y precavido.

Cada mujer es diferente, al igual que sus experiencias, así que escucha a tu cuerpo y sigue los consejos de los profesionales sanitarios para hacer ejercicio que te haga sentir bien y te ayude en el embarazo.