Guía para hacer ejercicio después del embarazo

Aviso: Este artículo es solo informativo y no sustituye ningún consejo médico personal.Te recomendamos consultar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio o retomar la actividad física durante el periodo de posparto.

El periodo de posparto puede ser un momento sumamente vulnerable para las mujeres, sobre todo si hacían ejercicio antes y durante el embarazo. A la hora de volver a ponerte en marcha después de dar a luz, la clave es empezar despacio, tener paciencia y no exigirte demasiado. Recuerda centrarte en los beneficios a largo plazo; tomar atajos puede hacerte más mal que bien.

Además, acabas de tener un bebé, así que dedica un tiempo a reconocer esta increíble proeza y celebrar lo fuerte que eres.

Cuando te den el visto bueno, hacer ejercicio después de dar a luz ofrece numerosos beneficios que pueden ayudarte a recuperarte y sentirte como nunca para disfrutar de la maternidad. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), estos son algunos de ellos:

• Potencia la energía
• Ayuda a dormir mejor
• Alivia el estrés y puede evitar la depresión posparto
• Ayuda a perder peso
• Fortalece los músculos del estómago¹

Pero los beneficios de hacer ejercicio después del parto no acaban aquí. Retomar la actividad física también es muy positivo para tu bienestar emocional en general. Puede animarte a socializar más y te dará el empujón que necesitas para salir de casa. Sobre todo durante la fase más complicada con el recién nacido, cambiar de entorno puede hacer maravillas en tu salud mental.

Ahora que ya conoces los beneficios de hacer ejercicio tras tener a tu bebé, quizá te preguntes cuándo puedes empezar. ¡Entremos en detalle!

Durante los días, las semanas y los meses posteriores al parto, tu cuerpo vuelve a experimentar cambios considerables. A medida que te vas recuperando y empiezas a notar estos cambios, puede que tengas ganas de retomar tu rutina de entrenamiento anterior. Pero, al igual que durante el embarazo, hay mucha información contradictoria y no es fácil saber por dónde empezar.

Antes se recomendaba esperar seis semanas después de dar a luz para volver a una rutina de ejercicio normal. Y aunque no está mal como norma general, esta afirmación tan amplia ignora por completo que no todos los embarazos y partos son iguales. En la actualidad, se recomienda adoptar un enfoque más matizado que tiene en cuenta la experiencia y el proceso de recuperación de cada persona.

Por supuesto, siempre debes hablar con tu médico cuando quieras retomar la actividad física durante el periodo de posparto. Pero, en general, si no has tenido complicaciones en el parto, deberías poder empezar a hacer ejercicio suave en cuanto te sientas lista.

Durante los días siguientes a dar a luz, lo más seguro es ir a dar un paseo, completar ejercicios del suelo pélvico y hacer algunos estiramientos suaves. Pero, antes que nada, escucha a tu cuerpo. Si no te apetece o si hay algo que te incomoda o te causa dolor, deja de hacerlo de inmediato.

Si tienes la posibilidad, contacta con un especialista en el suelo pélvico. Podrá ayudarte a diseñar un plan de ejercicio para los músculos del suelo pélvico en función de tus experiencias personales, como el tipo de parto, la salud del suelo pélvico y tu proceso de recuperación en general.

Los ejercicios suaves pueden favorecer la recuperación, pero no es mala idea esperar hasta la revisión de la sexta semana tras dar a luz (¡o incluso más!) antes de empezar a hacer ejercicios de alta intensidad o impacto, como aerobic o running. Recuerda que ese plazo de 6 semanas es una regla general, y que tu situación puede ser completamente distinta. Aunque ya haya pasado ese mes y medio, puede que tu cuerpo necesite más tiempo para recuperase, ¡es algo normal!

Cuando empieces con el ejercicio, puede que tus músculos hayan perdido fuerza y elasticidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones si haces giros o estiramientos fuera de tu alcance.

Aquí tienes algunos ejercicios posparto con los que puedes empezar:

• Actividades de respiración y atención plena
• Ejercicios del suelo pélvico
• Clases de ejercicios posnatales
• Actividades cotidianas como ir andando a las tiendas en vez de en coche o subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor (cuando sea posible), entre otros
• Andar a paso rápido con el carrito del bebé
• Natación (tendrás que esperar al menos 7 días después de que se acabe el sangrado posparto)

Nota: Si el nacimiento ha sido por cesárea, es mejor evitar hacer ejercicio hasta la revisión de la sexta semana después de dar a luz. Recuerda, los partos por cesásera son un tipo de cirugía mayor, y debes tratar con cuidado a tu cuerpo.

No te fuerces demasiado, empieza a hacer ejercicio solo cuando te sientas preparada. Escucha a tu cuerpo y muévete para sentirte bien.

Aunque puedes (¡y deberías!) hacer ejercicio en cuanto el médico te lo permita, eso no significa que tengas volver a tu rutina de fitness anterior a toda velocidad. Hay algunos ejercicios que es mejor evitar durante las semanas y los meses posteriores al parto, ya que podrían sobrecargar los músculos del core. Evita los ejercicios HIIT y los workouts exigentes para la zona abdominal, y no salgas a correr hasta que tu cuerpo se haya recuperado por completo.

Si notas dolor, molestias, incontinencia o un aumento del sangrado posparto, es probable que debas bajar la intensidad y replantearte el avance de tu recuperación.

Tu cuerpo acaba de conseguir algo increíble: el embarazo y el parto no son poca cosa, y volver a hacer ejercicio durante el periodo de posparto es una trayectoria que requiere tiempo. Pero cuando te den el visto bueno, retomar la actividad física poco a poco tiene un montón de beneficios.

Te ayudará a recuperarte, perder peso, aliviar el estrés, dormir, mejorar tu salud mental y motivarte para salir de casa... Las ventajas son incontables. Pero recuerda ir despacio, prestar atención a las señales que te dé el cuerpo y tener paciencia. Con constancia y determinación, ¡volverás más fuerte que nunca!