Entrenar con un chaleco lastrado: ventajas e inconvenientes

Los chalecos lastrados son complementos sencillos diseñados para aumentar la resistencia de los ejercicios de peso corporal.

No importa si quieres ganar fuerza, aumentar la capacidad cardiovascular o mejorar la concentración, estos chalecos pueden ayudarte a llevar tu rutina de entrenamiento a un nivel superior.

Antes de profundizar en sus beneficios, es importante comprender exactamente qué es un chaleco lastrado y cómo funciona.

Un chaleco lastrado, o chaleco de peso, es una prenda diseñada para añadir peso extra a tu cuerpo durante los workouts.

• Diseño: suelen fabricarse con materiales como nailon o neopreno y tienen bolsillos ajustables en los que puedes insertar pesas.
• Propósito: el peso añadido aumenta la intensidad de los ejercicios, lo que obliga a tus músculos y tu sistema cardiovascular a esforzarse más.
• Usos habituales: se suelen utilizar para distintas actividades físicas, como running, senderismo, entrenamiento de fuerza e incluso ejercicios de rehabilitación.

Añadir un chaleco de peso a tu rutina puede tener un impacto significativo tanto en tu salud física como en tu salud mental.

Uno de los principios clave del entrenamiento de resistencia es la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo.

Beneficios para la fuerza

• Crecimiento muscular: añadir resistencia durante ejercicios como Squats, Lunges y Pushups ayuda a ganar musculatura. El chaleco fuerza a tus músculos a esforzarse más, lo que favorece la hipertrofia (crecimiento muscular).
• Activación del core: el peso añadido te obliga a mantener firme el core para no perder la estabilidad. Esto suele favorecer una mejor postura y más fuerza en el core con el tiempo.

Beneficios cardiovasculares

• Aumento de la intensidad: al realizar actividades aeróbicas como correr o hacer senderismo llevando un chaleco de peso, tu corazón y tus pulmones trabajan más duro, lo que mejora la resistencia cardiovascular.¹
• Pérdida de peso y quema de calorías: la resistencia adicional aumenta la intensidad del workout, lo que potencia la quema de calorías. Esto puede favorecer la pérdida de peso con el tiempo.
• Salud ósea: el peso extra ejerce presión sobre los huesos, lo que favorece la densidad ósea y reduce potencialmente el riesgo de osteoporosis.²
• Mejora de la resistencia muscular: el aumento de carga puede ayudar a tus músculos a aguantar mejor actividades como sprints o caminatas prolongadas.

Beneficios psicológicos

• Fortaleza mental: entrenar con resistencia adicional fortalece la resiliencia mental. Desafía tu concentración y perseverancia, sobre todo al progresar con pesas de más calibre.
• Satisfacción: a medida que aumentes el peso de tu chaleco o mejores tu rendimiento, tendrás una sensación de realización que puede mantener viva tu motivación.

Los chalecos lastrados no son solo para atletas de élite; también pueden desempeñar un papel crucial en procesos de rehabilitación y la prevención de lesiones.

Si te estás recuperando de una lesión o quieres mejorar tu fuerza funcional, un chaleco lastrado permite aumentar la carga de forma controlada sin necesidad de utilizar barras o mancuernas pesadas.

Esto puede ser especialmente útil para personas con problemas de rodilla, cadera o lumbares, ya que el chaleco permite involucrar músculos de forma más eficaz durante ejercicios de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta.

Además, el aumento de resistencia puede mejorar la propiocepción (la capacidad de identificar la posición de nuestro cuerpo en el espacio), que es crucial para evitar caídas y mejorar el equilibrio, sobre todo al envejecer.

Aunque los chalecos de peso ofrecen muchos beneficios, también tienen algunos inconvenientes potenciales. Es importante ser consciente de estas desventajas para usarlos de forma segura.

1. Sobrecargas y lesiones: llevar un chaleco de peso durante mucho tiempo, sobre todo durante actividades de alto impacto, puede aumentar el riesgo de lesiones o distensiones articulares, principalmente en las rodillas, las caderas y las lumbares.
2. Molestias: si el chaleco no está bien ajustado o pesa demasiado, puede provocar molestias o incluso malas posturas durante los ejercicios, lo que puede afectar negativamente a tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
3. Postura inadecuada: añadir peso puede afectar a tu postura. Si tu postura o tu técnica no son adecuadas, el chaleco podría agravar el problema y provocar lesiones.

Elegir el chaleco adecuado y usarlo de forma segura es crucial para aprovechar al máximo tu entrenamiento de resistencia. Esto es lo que necesitas saber:

1. Ajuste: el chaleco debe quedarte ceñido pero no excesivamente apretado. Debe permanecer en su sitio sin moverse ni entorpecer tu respiración.
2. Peso inicial: si no has usado un chaleco lastrado antes, empieza con uno de entre el 5 % y el 10 % de tu peso corporal. Esto te permite acostumbrarte a la resistencia añadida. Conforme ganes fuerza y resistencia, puedes aumentar el peso poco a poco. Es importante progresar gradualmente para evitar sobrecargar el cuerpo.
3. Postura: antes de añadir peso, asegúrate de mantener una buena postura al hacer los ejercicios. Si tu postura no es adecuada, podrías lesionarte y el peso añadido solo empeoraría el problema.

Ahora que ya conoces los beneficios y las pautas de seguridad de los chalecos lastrados, es hora de profundizar en algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios de fuerza:

1. Weighted Squats: añadir peso a los Squats te servirá para ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Asegúrate de mantener el pecho elevado y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
2. Weighted Pushups: con un chaleco de peso, los Pushups son más desafiantes y hacen trabajar al pecho, los hombros y los tríceps. Haz este ejercicio de forma controlada y mantén el cuerpo en línea recta.
3. Weighted Pullups: los Pullups con chaleco lastrado son una buena manera de desarrollar la fuerza y la potencia del tren superior. También te ayudarán a mejorar tu resistencia con el peso corporal y superar periodos de estancamiento en tu rendimiento.

Ejercicios cardiovasculares:

1. Correr o caminar con chaleco: llevar un chaleco lastrado mientras corres o caminas aumenta la intensidad del ejercicio, lo que te ayuda a mejorar tu capacidad cardiovascular. Empieza con un chaleco ligero y aumenta gradualmente el peso.³
2. Rucking: caminar con un chaleco lastrado (o una mochila con peso) potencia la fuerza y la resistencia, principalmente en las piernas y el core. Intenta mantener un ritmo constante, sobre todo al empezar.
3. HIIT con chaleco lastrado: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con un chaleco de peso aumenta el gasto calórico y fortalece los músculos. Prueba a hacer ejercicios como Squat Jumps, Burpees y Mountain Climbers con resistencia añadida si quieres ir un paso más allá del entrenamiento de peso corporal.

Los chalecos lastrados son una manera excelente de llevar tu rutina de fitness a un nivel superior. Ofrecen una gran variedad de beneficios, como ganar musculatura, mejorar la capacidad cardiovascular, perder grasa e incluso potenciar la fortaleza mental.

Si quieres enfrentarte a un nuevo desafío y mejorar tu fuerza y resistencia, prueba a añadir un chaleco lastrado a tu rutina de entrenamiento.