Sé sincero: ¿cuánta atención prestas al calentamiento? ¿Normalmente haces solo unos pocos Jumping Jacks y otros pocos estiramientos de gemelos? Entonces estás a punto de descubrir lo importante que es realmente este elemento de entrenamiento tan subestimado.
El calentamiento debe no solo preparar el cuerpo, sino también la mente para lo que está por venir. Es la base y el bloque inicial de cada sesión de entrenamiento, que consiste en dos fases que activan y movilizan los músculos que se van a trabajar, así como también hace funcionar el sistema nervioso central.
Imagínate que estiras una banda elástica después de haber estado en el congelador durante varias horas. Lo más probable es que se rompa, ¿verdad? Si la temperatura del cuerpo no aumenta antes de realizar movimientos fuertes e intensos, puede pasar lo mismo a los músculos o a los ligamentos. Un hecho interesante es que un calentamiento efectivo puede aumentar la temperatura corporal central de 36,5 – 37,0 grados a 38,5 – 39,0 grados y es probable que un aumento de temperatura reduzca el riesgo de lesiones.
Entonces, ¿qué se debe incluir en un “calentamiento efectivo”? Lee más para descubrir las dos fases del calentamiento y por qué hacer solamente algunos Jumping Jacks y algunos estiramientos de gemelos no evitan posibles lesiones.
Fase 1: encender el motor
El calentamiento general
Un calentamiento general tiene como objetivo prevenir lesiones, aumentar la preparación física y mental, así como mejorar el rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento. La función de esta fase es literalmente “calentar” – aumenta la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo así como el metabolismo. Esto proporciona a los músculos suficiente oxígeno e importantes nutrientes para la siguiente fase de activación y para la sesión de entrenamiento. Una carrera tranquila, usar una cuerda para saltar o realizar remo suave en la máquina de remo en el gimnasio son todos buenos ejemplos que se deberían incluir en el calentamiento general.
Además de aumentar la temperatura corporal y muscular, el calentamiento general también mejora tu metabolismo como se ha mencionado brevemente más arriba. ¿Has llegado tarde alguna vez para tomar el autobús y has tenido que correr extremadamente rápido? ¿Cómo te has sentido justo después? Has podido tomar el autobús, por lo tanto estás contento, pero ¿qué sucede con los músculos? Estos no están tan contentos, ¿verdad? Eso se debe a la cantidad de lactato y otros fluidos ácidos que han estado fluyendo por las piernas – un proceso que también sucede cuando tu metabolismo no está preparado para movimientos tan intensos y explosivos como un sprint.
Fase 2: activación y movilización
El calentamiento específico
Aunque el calentamiento específico también tiene como objetivo prevenir lesiones, su función principal es conectar el cerebro con diferentes grupos de músculos. Durante esta fase del calentamiento, se activará, en particular, el sistema nervioso central (SNC), así como las articulaciones y la amplitud de movimiento. Esto es realmente importante ya que en casi todo tipo de deporte, la columna y la cadena muscular posterior (los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna) así como los músculos de la cintura escapular, son necesarios para sostener el cuerpo y garantizar movimientos seguros y fluidos.
Esta fase, aunque a menudo se suele descuidar, es muy importante. La conexión entre el cuerpo y el cerebro te permite trabajar los músculos correctos que se necesitan para realizar algunos movimientos rápidamente, de forma inconsciente y sin lesiones. Siempre que juegues al fútbol, por ejemplo, o hagas un sprint o un workout de Bodyweight enfocado al tren inferior, tienes que activar y movilizar los glúteos, los isquiotibiales, las articulaciones de la cadera y la columna. En otras palabras: durante esta fase del calentamiento el cerebro se acostumbra a decir al cuerpo cómo debe colocarse y qué posición tener para el siguiente ejercicio, y el cuerpo se acostumbra a seguir las instrucciones del cerebro.
Es como si alguien te dijera que tienes que hacer una presentación en 2 horas. ¿Qué haces durante las siguientes 2 horas? Leer las diapositivas, familiarizarte con el tema y preparar y aprender lo mejor que puedas todo para hacer una buena presentación. Esta es la función del calentamiento.
Resumamos
El calentamiento debería ser la base de toda sesión de entrenamiento. Consiste en 2 fases – el calentamiento general y el calentamiento específico. Al realizar estas 2 fases, no solo aumentará la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y activará la conexión entre el cerebro y el cuerpo, para que el cuerpo esté preparado y listo para los movimientos que se darán en el workout.
En pocas palabras: presta atención al calentamiento y nunca te lo saltes. Punto.
