Introducción
Las mancuernas son excelentes para el entrenamiento de fuerza, aunque no siempre reciben la atención que se merecen. A menudo la gente las ve como un primer paso hacia el entrenamiento de fuerza y de pesas, y las cambia por barras u otras máquinas a medida que gana musculatura y quiere progresar.
Sin embargo, las mancuernas garantizan beneficios que otros tipos de entrenamiento con pesas no ofrecen, por lo que es interesante tenerlas en cuenta en el entrenamiento.
Los beneficios de las mancuernas
Entrenar con las mancuernas tiene muchas ventajas, una de las más importantes es que te permiten realizar ejercicios unilaterales, es decir, entrenar cada lado del cuerpo por separado. Este tipo de entrenamiento te ofrece más control y te permite centrarte con más intensidad en cada movimiento.
Además, también te ayuda a corregir los desequilibrios musculares que puedas tener. Cuando utilizas las mancuernas, obligas al cuerpo a trabajar de manera unilateral, lo que te permite entrenar cada lado de forma independiente.
Por ejemplo, si un lado es claramente más débil que el otro, céntrate en entrenar ese lado con un peso que puedas soportar hasta ganar musculatura y hasta que ambos lados tengan la misma fuerza.
Los beneficios no terminan aquí. Las mancuernas ofrecen una gran amplitud de movimiento en una extensa variedad de ejercicios, lo que es una de las mejores maneras de ganar musculatura y ponerte a prueba.
Si tomas como ejemplo el Bench Press, la barra no puede descender más allá del pecho, mientras que las mancuernas te ofrecen esta posibilidad.
Y por último, al añadir ejercicios con mancuernas al entrenamiento, podrás activar no solo los músculos específicos del ejercicio, sino también los músculos de apoyo para estabilizar el peso.
Esto hace que las mancuernas sean un equipamiento fantástico para realizar levantamiento de pesas, entrenar la resistencia y ganar musculatura.
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Cómo utilizar las mancuernas para conseguir tus objetivos
Las mancuernas se adaptan a cualquier objetivo de entrenamiento. Son perfectas para tonificar y fortalecer los músculos, ganar musculatura, perder peso y seguir en forma.
Perder peso
El entrenamiento de resistencia es muy efectivo para quemar calorías mientras esculpes un físico envidiable. Introducir una rutina con mancuernas en tu plan de entrenamiento te permitirá no solo mejorar tu composición corporal (es decir, perder grasa y ganar musculatura), sino también perder peso.
Por supuesto, deberás entrenar de forma constante durante semanas y meses, combinando una alimentación sana y quemando más calorías de las que consumes.
Ganar fuerza
En comparación con el entrenamiento de barra, las mancuernas te ayudan a evitar poner demasiada presión en las articulaciones durante el entrenamiento con pesas más pesadas.
Además, los músculos estabilizadores también se fortalecerán más que con una barra o una máquina de musculación, ya que las mancuernas que se sostienen en las manos tienen que estar estables al realizar el ejercicio.
Ganar musculatura
Uno de los principales beneficios de las mancuernas es que permiten entrenar los grupos musculares por separado. Se pueden realizar muchos ejercicios compuestos con las mancuernas, y también ayudan a trabajar esos grupos musculares menos desarrollados.
Los bíceps y el trapecio son dos buenos ejemplos. Por eso, los Biceps Curls se suelen hacer con mancuernas.
Mantenerse en forma
Incluir ejercicios con mancuernas en tu rutina no es solo una manera excelente de añadir variedad a tu entrenamiento, sino de preservar y mejorar las funciones motoras y musculares.
Gracias a la libertad de movimiento que ofrecen las mancuernas, puedes realizar muchos ejercicios eficaces con un mínimo de asesoramiento.
Limitaciones de las mancuernas
Si no has utilizado antes las mancuernas, te puede resultar difícil elegir el peso correcto. Cada ejercicio trabaja diferentes grupos musculares y no todos necesitan el mismo peso, por lo que deberás probar varios pesos hasta encontrar el adecuado.
En general, el peso se debería elegir en base al movimiento, la ejecución y el objetivo. Si tienes dudas, opta por el peso más ligero.
Seguridad
Cuando introduzcas las mancuernas a tu entrenamiento, asegúrate de realizar la técnica correcta al levantarlas del suelo o del rack.
Cuando levantes una mancuerna, flexiona siempre las caderas y las rodillas, mientras contraes el abdomen y mantienes la columna vertebral recta. Tu zona lumbar te lo agradecerá.
Como regla básica, no sacrifiques nunca la calidad por la cantidad (haciendo más repeticiones o añadiendo más peso).
La calidad y la cantidad son muy importantes para conseguir los mejores resultados, así que ambas necesitan la misma atención.
Obsérvate en el espejo o grábate para estudiar tus movimientos e identificar los errores que puedas estar cometiendo. Esto te ayudará a obtener el máximo de tu entrenamiento y a reducir el riesgo de sufrir lesiones.
¿Te apetece entrenarte con las mancuernas?
Ningún equipamiento será eficaz si no lo utilizas con regularidad. Las mancuernas presentan un excelente desafío para Atletas de cualquier nivel.
Además, las mancuernas más ligeras son perfectas para principiantes que quieran empezar a entrenar sin dificultad y con regularidad.
Las mancuernas te pondrán en forma en poco tiempo, y lo más importante, te ayudarán a mantenerla si les das la oportunidad.
