¿Tienes problemas para dormir? Todos hemos pasado por ello y sabemos lo horrible que es. No solo afecta nuestro entrenamiento, sino que pasar una mala noche también nos deja una sensación hostil, de enfado e incapacidad para concentrarse. Sin mencionar las horribles ansias de comer que experimentamos desde que nos levantamos de la cama hasta que intentamos dormir de nuevo. Afortunadamente, existen algunas medidas que podemos llevar a cabo para arreglar esto. Lee más adelante nuestros mejores consejos para ayudarte a demostrar a tu insomnio quién es el jefe, sin necesidad de usar las ovejas.
No te obsesiones con dormir mal
Te has dado cuenta alguna vez que cuanto más prestas atención a algo (como esperar a que te respondan de una entrevista de trabajo), tienes menos probabilidades de que suceda, y ¿cuánto tiempo parece prolongarse? Cuando pares de poner tanta presión en las cosas y te dejes llevar, estas tenderán a arreglarse por sí solas. Dormir funciona igual – cuanto más tiempo pases pensando cómo no concilias el sueño, más tiempo te mantiene el cerebro despierto. Irónico, ¿verdad? Desafortunadamente, al final del día, no se puede tener un control total del sueño, sin embargo, puedes implementar un programa regular de ovejas para ayudarte a marcar la pauta para la siguiente semana, y acabar con esos malos hábitos del fin de semana (quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde) que altera tus ritmos circadianos.
Deja que tu mente divague
Tienes que andar con cuidado con esta técnica. Aunque puede cambiar las reglas del juego, es importante que te distraigas con algo que no te genere estrés. En lugar de pensar en la presentación que tienes por la mañana, o qué puedes comprar a tu madre por su cumpleaños, planea tus próximas vacaciones o visualiza un ambiente que te haga sentirte calmado y feliz (estoy hablando de palmeras, olas en el mar y el sol). Antes de que te des cuenta, te habrás dormido como un bebé.
Cenar algo ligero para disfrutar de un sueño profundo
Mientras tener el estómago lleno cuando te vas a la cama puede producir somnolencia, comer tarde por la noche pone al cuerpo en estado de alerta, y puede inhibir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. De hecho, incluso comer menos de dos horas antes de ir a dormir puede tener efectos perjudiciales en la calidad del sueño. Si sabes que vas a cenar tarde, opta por comer algo ligero.
Disfruta de un baño durante un rato
Darse un baño caliente es una actividad increíblemente relajante que ayuda a ralentizar la mente y hace sentirte más cansado. Mientras que muchas de las ventajas de darse un baño son de naturaleza mental, existe también un componente físico por el cual nos hace conciliar el sueño. Cuando duermes, la temperatura corporal y los niveles de cortisol (la hormona del estrés) bajan. El efecto se repite cuando sales de tomar un baño caliente y tu cuerpo se enfría. La rápida disminución de temperatura ralentiza tu metabolismo y ayuda a preparar tu cuerpo para dormir. Para obtener resultados efectivos, recomendamos tomar el baño 30 minutos antes de ir a dormir.
Cuida tus pies
Muchos estudios indican que mantener las manos y los pies calientes son uno de los mejores factores de pronóstico para una rápida aparición del sueño. Ponerse un par de calcetines calentitos hará que los vasos sanguíneos se diluyan, y a su vez, redistribuyen calor a otras zonas del cuerpo y envían una señal al cerebro, informando de que es hora de dormir.
Apaga las luces
Como tu principal fuente de luz proviene del sol, tu reloj biológico se sincroniza con su ritmo, haciendo que los niveles de melatonina alcancen su máximo por la tarde-noche induciendo al sueño, y vuelven a bajar por la mañana. Pero cuando estás expuesto a algún tipo de luz artificial, tus niveles de melatonina no aumenta como deberían, lo que hace que el cuerpo esté en un estado similar al de insomnio, ya que no se le ha dado la luz verde para dormir todavía. Puedes combatirlo atenuando las luces y evitando la luz azul de los aparatos electrónicos (como la de los teléfonos móviles y portátiles) durante al menos una hora antes de ir a la cama.
Al igual que en el entrenamiento, obtener los resultados que quieres para disfrutar de una buena noche de sueño, se requiere preparación y paciencia. Encuentra una manera, no una excusa, y estarás a un paso más cerca de alcanzar tus objetivos de sueño (y de forma física). ¡Dulces sueños!
