Rutina de sueño saludable: duerme mejor para entrenar mejor

Mantener una rutina de sueño regular es una de las formas más eficaces de mejorar tanto el rendimiento físico como el mental.¹ Un sueño deficiente puede frenar, o peor aún, sabotear tu progreso físico, y recuperar horas de sueño los fines de semana no es suficiente para compensar las horas perdidas.

Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de recuperación esenciales: los músculos se reparan, el cerebro procesa el movimiento y se restauran hormonas vitales. Un sueño de calidad te permite rendir mejor en tus workouts.

En este artículo, te explicamos por qué la rutina es tan importante para el sueño, especialmente si tienes objetivos de fitness por conquistar.

El sueño y la recuperación están tan estrechamente relacionados que incluso una noche de sueño insuficiente puede afectar tu resistencia, tu tiempo de reacción y tus niveles de energía al día siguiente.² La falta de sueño también se asocia con un mayor riesgo de lesiones y una recuperación más lenta en los atletas.³

Por otro lado, mantener una rutina de sueño saludable ofrece importantes beneficios, entre ellos:

• favorece la reparación muscular y la producción de proteínas
• fortalece el sistema inmunitario
• mejora el estado de ánimo y la motivación
• aumenta la concentración y la claridad mental

En otras palabras, cuando duermes bien, tu cuerpo se adapta mejor al entrenamiento, lo que se traduce en un progreso más rápido. Al mismo tiempo, el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de los trastornos del sueño,⁴ lo que demuestra que el sueño y el ejercicio realmente van de la mano.

No hay nada mejor para el cuerpo humano que el ritmo y la rutina. Nuestro reloj biológico interno, que controla nuestro ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia, sigue un ciclo de 24 horas que determina cuándo nos sentimos despiertos y alertas y cuándo nos sentimos cansados y con sueño.

Cuando tu hora de acostarte varía de una noche a otra, este ritmo natural y tu patrón de sueño se alteran, lo que hace que al cerebro le cueste más saber cuándo producir melatonina, una hormona que se libera para ayudarte a iniciar el proceso de relajación.

En consecuencia, conciliar el sueño a la misma hora se vuelve más difícil y es menos probable que te despiertes con la sensación de haber descansado.

Esto destaca una de las razones fundamentales por las que la constancia en el sueño es clave para el rendimiento. Tu cuerpo puede aprender a anticipar el sueño, lo que te permite pasar más tiempo en las fases profundas y reparadoras del sueño, incluido el sueño REM, algo crucial para los atletas.

El sueño es esencial para todas las personas, sean o no atletas, ya que contribuye al bienestar y a la salud general a largo plazo. Un sueño de calidad puede ayudarnos a sentirnos renovados, descansados y listos para rendir al máximo, y además:

• Permite que el corazón descanse y que las células se reparen⁵
• Fortalece el sistema inmunitario para evitar enfermedades⁶
• Regula el apetito, lo que ayuda a controlar el consumo excesivo de alimentos y el aumento de peso no deseado⁷
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
• Mejora el tiempo de reacción y la coordinación⁸
• Aumenta la motivación

Mantener una rutina de sueño constante favorece aún más la recuperación al reducir la energía que el cuerpo gasta para afrontar la falta de sueño o los problemas de sueño.

No hay un enfoque único que valga para todo el mundo cuando hablamos de la mejor rutina para antes de dormir: tienes que descubrir lo que funciona mejor para ti.

Dicho esto, las rutinas más eficaces suelen incluir hábitos de relajación cerca de la hora de dormir que le indican a tu cerebro que es hora de descansar. Estas actividades pueden incluir:

• Tomar una ducha o un baño caliente
• Leer un libro
• Estiramientos suaves y ejercicios de movilidad
• Atención plena o ejercicios de respiración suave
• Reducir el uso de pantallas y la exposición a la luz azul entre 1 y 2 horas antes de dormir
• Bajar la intensidad de las luces

Una rutina sólida también contempla una rutina matutina constante, que puede incluir lo siguiente:

• Programar el despertador para que suene a la misma hora todos los días
• Exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos
• Hidratación
• Movimientos o estiramientos ligeros por la mañana

Mantener rutinas constantes antes de dormir y al comienzo del día constituye la base de una buena higiene del sueño: los hábitos y el entorno que favorecen un ciclo de sueño saludable.

Si tu rutina de sueño actual no está funcionando, sientes más cansancio al despertarte que cuando te acostaste la noche anterior o notas que tu rendimiento disminuye durante el día, puedes hacer pequeños cambios que realmente marcan la diferencia.

Aquí tienes algunas formas sencillas de mejorar la calidad del sueño con muy poco esfuerzo:

Si te estás acostando demasiado tarde y no estás logrando dormir las 7 a 9 horas recomendadas, adelantar tu hora de dormir de manera brusca quizá no sea la mejor opción. En su lugar, intenta ajustar tu hora de dormir solo 15 minutos cada dos o tres noches hasta alcanzar tu ventana de sueño ideal.

La hora a la que te despiertas puede ser incluso más importante que la hora a la que te duermes. Pero, al igual que con la hora de dormir, tienes que levantarte a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. La mejor forma de hacerlo es poner una alarma.

Asegúrate de que tu dormitorio esté preparado para favorecer el descanso siguiendo estos consejos para mejorar tu higiene del sueño:

1. Mantén la habitación fresca; si hace demasiado calor, puede que tengas problemas para conciliar el sueño.
2. Bloquea la luz con persianas o cortinas opacas para mantener la habitación lo más oscura posible.
3. Deja tu teléfono fuera del dormitorio o ponlo en modo «No molestar».
4. Elige un colchón con buen soporte y ropa de cama de algodón transpirable.
5. Mantén el ruido al mínimo, según lo que prefieras (hay personas que duermen mejor con un ruido constante o música relajante de fondo).

Una buena norma general es evitar comidas pesadas que tarden mucho en digerirse, así como la cafeína en la última parte del día. Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, también puede alterar tu patrón de sueño,⁹ algo que deberías tener en cuenta si quieres rendir al máximo al día siguiente.

La actividad moderada o intensa puede mejorar la calidad del sueño. De hecho, más de la mitad de las personas afirman que duermen mejor por la noche gracias al ejercicio.¹⁰ El ejercicio regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y mejorar la calidad general del sueño.

Crear una rutina de sueño saludable no solo nos ayuda a sentirnos menos cansados: también nos prepara para dar el máximo, tanto a nivel mental como físico. Si priorizas tus hábitos de sueño, no tardarás en comprender (¡y sentir!) por qué un sueño de calidad es una de las estrategias más inteligentes que puedes adoptar para optimizar tu rendimiento.