Es el ejercicio favorito de cualquier miembro de un gimnasio para aumentar la masa muscular y la fuerza de la zona superior del cuerpo. Si lo haces correctamente, el Bench Press es, en realidad, un ejercicio que entrena todo el cuerpo y que te ayuda a fortalecer tu espalda. Aquí te contamos cómo puedes optimizar el ajuste y aumentar tu número de repeticiones en el Bench Press.
1) Mecánica de movimiento: empuja con las piernas
El Bench Press es un ejercicio compuesto que entrena los pectorales (músculos del pecho), los tríceps y los deltoides frontales (hombros). Es un gran potenciador de la masa muscular de la parte superior del cuerpo, e incluso un importante ejercicio para las mujeres que quieran entrenar su fuerza de empuje.
Se suele considerar no funcional porque minimiza el contacto con el suelo y la habilidad de transferir la fuerza de las piernas a los hombros. No obstante, si lo haces con la técnica correcta, estarás entrenando todo el cuerpo. Al empujar con los brazos, deberías intentar empujar con las piernas también. Al presionar los pies contra el suelo, podrás generar mucha más fuerza.
El Bench Press es el único ejercicio de los 3 grandes ejercicios compuestos en el que la columna no se encuentra en una posición neutra. De hecho, deberías intentar arquear la espalda. A este movimiento se le llama extensión torácica, y es un factor clave a la hora de levantar pesas pesadas a la vez que mantienes la estabilidad de los hombros. Además, deberías doblar los omóplatos hacia atrás y abajo para crear aun más estabilidad.
2) Ajuste: los dos por igual
El ajuste consiste en adoptar el agarre y la posición sobre el banco. La mayoría de las personas rinde mejor con un agarre más amplio que el ancho de sus hombros. Lo ideal sería que las muñecas estuvieran por encima del codo cuando dobles los brazos. Si notas molestia en los hombros, deberías modificar la posición. Que juntes o separes más las manos no va a ser ningún impedimento para tu progreso. Solo tienes que asegurarte de que agarras los dos extremos de la barra por igual usando los anillos y el dentado de la barra como punto de referencia.
Una vez que hayas decidido cuál es tu mejor agarre, deberías optimizar tu posición sobre el banco. Desliza el cuerpo hacia arriba para que la barra se encuentre a la altura de tus ojos cuando mires arriba. Baja la barra hasta que toques el esternón, y la estructura ósea esté alineada con tus pezones.
3) Tensión: rompe la barra
La mayoría piensa que el Bench Press solo trabaja los pectorales, hombros y tríceps. Se suele ignorar la implicación de los dorsales al realizar ejercicios de Bench Press. Este gran músculo de la espalda puede, de hecho, contribuir mucho a tu ejercicio si decides trabajarlo activamente.
Si tu meta es subir tu marca y tener una espalda más grande, tenemos un consejo para ti: intenta romper la barra. Para conseguir la potencia y estabilidad óptimas en el banco, tienes que darle más soporte a la articulación de los hombros. Esto se consigue trabajando activamente los dorsales. Imagina que estás intentando doblar la barra por la mitad. Deberías notar cómo se tensan los músculos de la espalda. Esto te ayudará a superar los puntos de resistencia durante el Bench Press, a la vez que mantienes los hombros protegidos.
Es mucho más que solo un ejercicio de pectorales
Si lo ejecutas con la técnica correcta y la tensión adecuada en piernas y espaldas, el Bench Press es más que un simple ejercicio de pectorales y tríceps. De hecho, puede trabajar todo el cuerpo. Algo importante que debes recordar es que debes mantener la seguridad mientras aprendes a dominar el Bech Press: asegúrate de estar siempre acompañado por un observador cuando manejes pesas pesadas.
