Hay pocas lesiones que debiliten más que un dolor de rodillas. Puede impedirte correr, entrenar con pesas o incluso hacer yoga. Tomar las medidas necesarias para evitar el dolor de rodillas es, por tanto, crucial para seguir rindiendo al máximo.
Las rodillas no son la causa de tus dolores
Las rodillas valgas (o piernas en X) te predisponen a un desgarro del ligamento cruzado anterior, fracturas por estrés y la rodilla del corredor, así como a dolores alrededor de la rótula o parte posterior de las rodillas. Las rodillas valgas o el colapso del valgo ocurren cuando las rodillas ceden durante todo tipo de actividades, como correr, andar, Squats o cualquier otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Como consecuencia, las rodillas se mueven hacia dentro y las piernas forman una "X" en vez de estar rectas. Esto crea presión en las articulaciones de las rodillas, así como en las estructuras que las soportan, como ligamentos y tendones.
La rodilla es solo una articulación estabilizada por muchos tendones, ligamentos y músculos, por lo que tiene una amplitud de movimiento limitada. Es muy probable que la rodilla no sea la causa del dolor, sino que el origen se encuentre por encima o por debajo de la articulación de la rodilla.
Si nos fijamos en la anatomía, vemos que el fémur y la tibia están unidos a la rodilla. Como el movimiento de las rodillas se limita básicamente a flexiones y extensiones, cualquier estrés que sufra estará causado probablemente por el movimiento del fémur o de la tibia. Las rodillas valgas están causadas por la rotación del fémur o de la tibia.
Por tanto, en vez de mirar a las rodillas como posible causa del dolor, debemos fijarnos bien en las articulaciones que mueven el fémur y la tibia, y que son las verdaderas causantes de las rodillas valgas. Esas dos articulaciones son la cadera y los tobillos.
N.º 1: la cadera es inestable
La cadera puede moverse mucho más que las rodillas, ya que estas solo pueden flexionarse y extenderse en gran medida. Las caderas, por el contrario, son articulaciones que se flexionan, extienden, abducen, aducen y rotan.
Michael Boyle, experto en entrenamiento funcional de Freeletics, descubrió que si una articulación no funciona correctamente, habrá otra que compense esta carencia desarrollando una disfunción (enfoque articulación a articulación). De esta forma, si la cadera no funciona como debería, tus rodillas la compensarán. Como la cadera controla el fémur, una pérdida de estabilidad en la cadera puede causar rodillas valgas o en valgo. La articulación, los ligamentos y los tendones se tensan y sobrecargan en la posición en valgo. Por tanto, una cadera inestable puede causar dolor de rodillas.
Las rodillas valgas están causadas por una debilidad en extensores, abductores y rotadores externos de la cadera. Si estos músculos no se activan adecuadamente, el fémur rota internamente y la rodilla cae en la posición en valgo. Para evitarlo, los músculos de la cadera necesitan especial atención durante el entrenamiento.
Caderas estables y posición de las rodillas adecuada. Sin rodillas valgas ni "colapso en valgo".
Céntrate en la siguiente rutina de calentamiento para entrenar eficazmente los músculos débiles de la cadera y prevenir el dolor de rodillas:
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Single Leg Hip Raises: 3 rondas de 10-15 repeticiones para entrenar los glúteos y estabilizar las caderas.
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Side Plank Crunches: 3 rondas de 10-15 repeticiones para entrenar los abductores de la cadera y rotaciones externas para evitar rodillas valgas.
N.º 2: tienes los pies planos
Cada vez es más común tener los pies planos, y el culpable es el calzado restrictivo. Los pies son como los fundamentos de una casa, y si los fundamentos tienen defectos, todo lo que esté por encima carecerá de soporte.
Si los músculos de los pies son débiles, las rodillas se inclinarán hacia dentro. Un arco plano causa dolor de rodillas porque hace que la tibia rote internamente, llevando la rodilla a una posición en valgo. Para evitarlo, deberás prestar especial atención a tus pies durante el entrenamiento.
Concéntrate en la siguiente rutina para entrenar eficazmente el arco de los pies y estabilizar las rodillas:
Ejercicio de fuerza para los pies n.º 1: levanta el dedo gordo.
Ejercicio de fuerza para los pies n.º 2: levanta los dedos exteriores.
Haz 3 rondas de 5 repeticiones de cada ejercicio.
El dolor de rodillas no se trata solo analizando las rodillas en busca del origen del dolor. Es importante evaluar también las caderas y los pies para poder rehabilitar y prevenir las lesiones de rodillas. Descárgate la app de Freeletics ahora para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar la salud de tus rodillas.
