¿Todavía estás pensando qué relación tienen? ¿No sabes qué cantidad de proteínas necesitan realmente tus músculos y qué alimentos tienen una fuente rica de proteínas? Pues tenemos buenas noticias, aquí te ofrecemos todo lo que necesitas saber sobre la relación casual entre las proteínas y el desarrollo de los músculos.
¿Por qué necesito proteínas para desarrollar masa muscular?
¿Sabías que los músculos vuelven a regenerarse con regularidad? Esto significa que la proteína de los músculos se rompe constantemente y vuelve a crearse de nuevo: cada vez que comas algo que contenga proteínas, se estimulará la síntesis de proteínas muscular (a menudo abreviado como SPM), derivando en un equilibrio proteico muscular neto positivo. Por el otro lado, entre comidas, la proteína muscular se descompone, derivando en un equilibrio de proteínas muscular negativo. Después de tu siguiente comida, este proceso se invertirá de nuevo. Esta descomposición y esta creación de apoyo serán un equilibrio dinámico durante el día, si eres una persona sana y sedentaria y, por supuesto, si sigues una alimentación equilibrada.
Por otro lado, si estás llevando a cabo un entrenamiento de resistencia con el objetivo de ganar masa muscular con el tiempo, necesitas tener un equilibrio proteico muscular neto positivo, es decir, que la síntesis de proteínas muscular tiene que superar la ruptura. Por lo tanto, es muy importante tomar proteínas después de un entrenamiento de resistencia, para estimular la liberación de hormonas específicas, las cuales, estimulan de nuevo el crecimiento muscular. Por otro lado, tomar proteínas puede provocar una liberación de insulina endógena que puede contrarrestar la descomposición de proteínas musculares después del ejercicio.
¿Cuántas proteínas debo comer para desarrollar masa muscular?
Antes de hablar de la cantidad de proteínas que debes consumir para crear musculatura, deberíamos hablar primero sobre la calidad de las proteínas. Muchas personas subestiman este factor que es bastante importante. Solo por tomar proteínas de alta calidad que te ayudan a ingerir todos los aminoácidos esenciales, serás capaz de desarrollar musculatura. Aquí, especialmente el aminoácido esencial, la Leucina, es importante. Es uno de los tres famosos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es responsable de estimular la síntesis de proteínas muscular. Solo cuando alcanzas un límite determinado de Leucina, es decir, 2,5 g de Leucina, puedes maximizar la síntesis de proteínas muscular (SPM).
Si la proteína proviene principalmente de fuentes vegetales, deberías tener en cuenta que las plantas tienen menos Leucina, así que necesitarás comer más proteína para alcanzar el límite específico de Leucina.
En segundo lugar, sobra decir, que también es importante la cantidad de proteína. Podría decirse que es el factor clave nutricional (junto con los aminoácidos esenciales) para el grado de respuesta de síntesis de proteínas muscular después de realizar ejercicio.
Diferentes estudios han demostrado que una comida que contiene alrededor de 0,3 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal (0,3 g/kg PS) por comida es suficiente para alcanzar el límite de Leucina. Para la mayoría de las personas estará entre los 20-30 g de una dosis total de proteína por comida.
Sin embargo existen tres casos donde estas recomendaciones varían ligeramente: primero, los adultos mayores tienen que consumir alrededor de 40 g de proteínas por comida para activar de manera efectiva la síntesis de proteína muscular. Segundo, las personas que ya tienen una elevada masa muscular magra, como un culturista de 150 kg necesita más proteína para conseguir aún más masa muscular. Las mujeres, por otro lado, necesitan menos proteína que sus homólogos masculinos, porque tienen menor masa muscular. (Sin embargo, hay que seguir investigando en las mujeres atletas en el futuro).
¿Qué significa proteína de alta calidad?
Una fuente de proteína de alta calidad es rica en aminoácidos esenciales, fundamentales para crear masa muscular. Las mejores fuentes de proteínas para desarrollar masa muscular son los productos animales, como el pescado, la carne y los productos lácteos, debido a su alta composición de aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, también existen realmente buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. Lo único de estas fuentes vegetales es que se tienen que consumir más para alcanzar el nivel requerido de Leucina. Algunas buenas opciones vegetales pueden ser el tofu, las semillas de soja, las legumbres, los frutos secos, las semillas de cáñamo, el humus, las semillas de chía y la espirulina.
Consejo: al combinar diferentes tipos de proteínas vegetales o al combinarlas con proteínas animales, puedes aumentar la calidad general de las proteínas de tu comida. Por ejemplo, combinar patatas con un huevo tiene mayor calidad de proteínas que un trozo de carne.
¿Es importante comer una fuente de proteínas en cada comida?
Depende. Si tienes pensado conseguir una composición corporal específica entonces la respuesta es sí, pero si haces ejercicio tres veces a la semana y no estás interesado en el culturismo, entonces la respuesta es no. Aún así, las últimas investigaciones han demostrado que una distribución equitativa de proteína durante todo el día, por ejemplo, a través de 4 comidas equitativamente espaciadas, tiene un efecto mayor sobre la síntesis de proteína muscular que a través de una irregular. ¡Recuérdalo!
Por qué los músculos necesitan más nutrientes que solo proteínas:
Mucha gente piensa que es suficiente tomar varios batidos de proteínas al día para crear masa muscular de manera efectiva. Claro, la proteína es un factor clave para crear musculatura, pero también hay otros nutrientes que son esenciales para crear músculos y mejorar la salud muscular en general.
Por ejemplo, los carbohidratos dan a tus músculos la energía para realizar un workout y los ácidos grasos de omega-3 son fundamentales para la regeneración de los músculos después de tu entrenamiento.
Pero también muchos micronutrientes como las vitaminas B, las vitaminas C y E o los minerales como el magnesio, son esenciales para tu salud muscular. Por lo tanto, una alimentación equilibrada y saludable con verdura, fruta, grasas saludables y carbohidratos es fundamental para crear masa muscular de manera efectiva y sostenible.
