A medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias, el dolor en la zona inferior de la espalda (o lumbago) se está volviendo más común. El 80% de las personas sufrirá dolor en esta zona en algún momento de su vida. Normalmente señal de estrés o daño en los músculos, ligamentos, tendones o discos vertebrales, el dolor en la zona inferior de la espalda puede resultar doloroso, frustrante y debilitador.
¿Qué causa dolores en la zona inferior de la espalda?
El dolor de espalda no es resultado de nada serio, y suele mejorar tras un breve espacio de tiempo. Puede ser "no específico" o "mecánico". Mientras que el primero es aquel en el que se desconoce su causa, el dolor de espalda mecánico es el resultado de dolores en las articulaciones, los huesos o el tejido blando de la columna vertebral.
El dolor de espalda mecánico suele ser el resultado de:
- una mala postura
- levantar algo de forma incorrecta
- una lesión sin importancia, como un esguince o una torcedura
- estar estresado o agotado
Levantar objetos pesados, girar y efectuar movimientos repentinos hacen que la espalda sea propensa a lesiones porque pueden provocar que los músculos y ligamentos se estiren demasiado o se desgarren. Una mala postura también puede provocar dolores en la zona inferior de la espalda, ya que puede causar esguinces musculares y problemas en el tejido blando.
¿Cómo puedo prevenir los dolores en la zona inferior de la espalda?
1. Mejora tu postura
Una mala postura supone más carga para la zona inferior de la espalda, y puede causar que cualquier disco vertebral con afecciones duela aun más. Si te llevas la mayor parte del día sentado, usa una silla ergonómica y pon una alarma en tu teléfono para recordarte que compruebes la postura regularmente. Levántate y date un paseo al menos una vez cada hora y, si es posible, algunos días puedes intentar trabajar de pie con un escritorio adaptado para tal fin.
2. Entrena el tronco
Los músculos del tronco son importantes para evitar lesiones en la zona inferior de la espalda. Ejercicios simples como andar o correr ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de la columna. La sangre proporciona nutrientes y agua a las estructuras de la zona inferior de la espalda, ayudándoles a mantenerse en forma.
El yoga puede contribuir a fortalecer el tronco y los músculos de la espalda. La combinación de ejercicio físico, concentración mental y técnicas de respiración te hacen trabajar y fortalecer el tronco. Y funciona de verdad: un estudio ha demostrado que el yoga es un tratamiento altamente efectivo contra los dolores de espalda.
3. Levanta objetos pesados con cuidado
Levantar objetos pesados correctamente es esencial para evitar dolores en la zona inferior de la espalda. Ten en cuenta lo siguiente:
- Planea el levantamiento antes de ejecutarlo. Retira todo aquello que podría resultar un obstáculo, y planifica puntos de apoyo en caso necesario.
- Durante el levantamiento, mantén la carga lo más cerca de tu cintura durante el mayor tiempo posible para reducir la presión en la espalda.
- Mantén el equilibrio. Separa los pies colocando una pierna ligeramente hacia delante. Asegúrate de que llevas el calzado adecuado.
- No dobles la espalda durante el levantamiento: curva las caderas y mantén el pecho hacia delante.
- Evita girar o inclinarte hacia un lado, mantén los hombros nivelados y en la misma dirección que las caderas.
- Mira hacia delante, no a la carga.
- Muévete con suavidad y control.
- No levantes más peso del que puedas controlar, y pide ayuda siempre que lo necesites.
4. Mejora tu estado físico en general.
Tu columna dice mucho sobre la salud de tu cuerpo, así que mejorar tu salud en general beneficiará sin duda alguna tu columna y tu espalda. Mantenerte hidratado, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y llevar una dieta variada y equilibrada puede contribuir a mejorar tu salud. No fumar también podría tener un impacto más directo en los dolores de la zona inferior de la espalda, ya que fumar restringe el flujo sanguíneo que llega a los discos vertebrales. Por este motivo, los fumadores son más propensos a sufrir dolores de espalda.
5. Estira los isquiotibiliales
Quizás no te hayas dado cuenta, pero los isquiotibiales podrían ser la causa del dolor que sientes en la zona inferior de la espalda. Unos isquiotibiales tensos presionan la pelvis y la zona inferior de la espalda. Es posible que no todos los estiramientos sean beneficiosos en este caso, así que es mejor que consultes primero a un fisioterapeuta o a un doctor.
6. Controla cómo duermes
La posición que adoptas al dormir puede desempeñar un papel clave en la salud de tu espalda. Si duermes boca arriba, intenta poner una almohada bajo tus caderas para mantener la espalda erguida. Dormir boca abajo puede cargar mucho la columna, así que coloca una almohada debajo de las rodillas y del estómago. La posición ideal para dormir es sobre el costado, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho, ya que, de esta forma, la espalda sufre menos tensión.
Tu columna es una estructura importante, que necesita cuidados como cualquier otra parte del cuerpo. Un par de sencillos cambios en tu estilo de vida pueden prevenir dolores y lesiones en la zona inferior del cuerpo a la larga.
Referencias
- Lederman, E. (2010). The Fall of the Postural-Structural-Biomechanical Model in Manual and Physical Therapies: Exemplified by Lower Back Pain. CPDO Online Journal, pp 1-14.
- Sherman, K, J et al. (2005). Comparing Yoga, Exercise, and Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med: 143, pp 849-856.