Guía de hidratación para atletas

El agua es fundamental para cualquier atleta, sin importar su nivel. Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios, muchos suelen descuidar su hidratación, incluso los que compiten al más alto nivel.

Aunque no te des cuenta, ¡puede que también te ocurra a ti! Si prestas atención a tu alimentación antes y después de entrenar pero pasas por alto la hidratación, podrías estar limitando tu potencial o, peor aún, echando por tierra todos tus esfuerzos.

El agua es un componente clave de la sangre, los jugos gástricos, la orina y el sudor. Por eso, no es de extrañar que conforme la mayor parte de nuestro peso corporal. Incluso el cerebro humano está compuesto por un 80 % de agua aproximadamente¹. ¿Entiendes ahora la importancia del H₂O?

Tanto si acabas de empezar a entrenar como si compites a nivel profesional, sin una buena hidratación no podrás rendir al máximo. El agua no solo hidrata y sacia la sed, también lubrica las articulaciones para que funcionen adecuadamente al hacer ejercicio.

El agua también te ayuda a regular la temperatura corporal. Distribuye el calor por el cuerpo y refresca la piel y el organismo a través del sudor.²

Pero los superpoderes del H₂O no acaban aquí: también ayuda al sistema circulatorio. Cuando te deshidratas, el volumen de la sangre disminuye y se coagula, lo que provoca que el corazón lata más rápido y aumente la presión arterial.

Con una buena hidratación, el sistema circulatorio funciona mejor. La sangre lleva más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que a su vez favorece tu rendimiento y recuperación³

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), se recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua al día.⁴ Si tomas otros líquidos como té, café o zumos, puedes ajustar la cantidad para disfrutar de todos los beneficios de la hidratación.

Los niveles de actividad, la temperatura e incluso la edad pueden influir en la cantidad de agua que necesitas beber. Pero hay una serie de factores clave con los que tendrás que aumentar tu consumo de agua:

• Ejercicio: cualquier ejercicio que te haga sudar requiere que bebas agua para reponer el líquido que has perdido. La cantidad exacta depende de distintos factores, como la intensidad de la actividad. Si vas a pasar más de una hora haciendo ejercicio, puede que necesites tomar electrolitos para mantener una buena hidratación. No beber el agua suficiente antes, durante y después de entrenar puede obstaculizar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.⁵
• Temperatura ambiente: cuando hace calor, aumenta la sed, por lo que tendrás que ajustar tu consumo de agua para compensar.
• Edad: cuando envejecemos, disminuye la sensación de sed, lo que eleva el riesgo de deshidratación y puede afectar gravemente a la salud. Algunos estudios indican que una mala hidratación acelera el envejecimiento biológico y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.⁶

¿Qué debería beber?

Como regla general, si tus entrenamientos duran menos de hora, el agua es lo mejor que puedes tomar durante y después de la sesión.

Si tienes que enfrentarte a una entrenamiento exigente o de resistencia (durante más de una hora), puede que necesites una ayuda extra, como un suplemento de electrolitos o una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos.⁷ Recuerda consultar los ingredientes de las bebidas deportivas, ya que muchas contienen demasiado azúcar. Si prefieres evitar las bebidas deportivas, también puedes acompañar el agua con aperitivos como galletitas saladas y plátanos.

Aparte del agua y las bebidas deportivas, hay otras alternativas a tener en cuenta a la hora de planificar tu estrategia de hidratación. Estos son otros líquidos con los que podrás acercarte a tu objetivo:

• Agua de sabores
• Té sin azúcar
• Café
• Caldos y sopas

En definitiva, a la hora de elegir el tipo de líquido más adecuado para ti, todo depende del tipo de ejercicio y de la duración de la sesión.

Da igual que no tengas sed, mantener una buena hidratación es de vital importancia para tu salud y rendimiento atlético. Pero no tienes que beberte una botella de agua entera de una vez para evitar la deshidratación.

Beber pequeños sorbos de agua poco a poco o tomar un vaso de agua con la comida son estrategias fantásticas para hidratarte en tu día a día. Para saber cuál es tu nivel de hidratación, puedes fijarte en el color de la orina: si tiene un color pajizo claro, es una buena señal.

Recuerda, la sed es el aviso que te envía el cerebro para decirte que no estás bebiendo suficiente líquido.⁸ Así que, no te olvides de hidratarte antes de que aparezcan los efectos negativos de la deshidratación.

¿Aún no te hemos convencido? La hidratación también favorece la concentración, mejora el estado de ánimo e incluso ayuda a controlar el apetito. ¡Brindemos por ello!

Aunque no hay duda de que el agua es buena, sigue habiendo muchos mitos y desinformación en torno a la hidratación, lo que puede provocar malas prácticas y tener un efecto negativo para la salud. Dejemos las cosas claras y acabemos con algunos de los mitos más frecuentes para ayudarte a aumentar tu consumo de agua.

Mito n.º 1: El café deshidrata

Durante mucho tiempo, se ha pensado que el café deshidrataba, pero los últimos estudios demuestran lo contrario. Se ha descubierto que la cafeína tiene un efecto diurético leve, es decir, que aumenta la producción de orina, pero no hay diferencias significativas entre las propiedades hidratantes del agua y el café.⁹

Mito n.º 2: Todo el mundo necesita 8 vasos de agua al día

Esta ha sido la normal general a lo largo del tiempo. Sin embargo, aunque es una recomendación útil, es solo un promedio. Las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes. El mejor enfoque es tener en cuenta tu actividad física, edad y ambiente externo para aumentar o reducir el consumo de agua en función de estos factores.

Mito n.º 3: Beber líquidos es la única forma de hidratarse

Mucha gente piensa que solo puedes hidratarte bebiendo líquidos, pero hay un montón de alimentos que pueden aportarte una buena cantidad de agua. De hecho, en torno al 20 % del agua total que ingieres proviene de la comida.¹⁰

Estos son algunos alimentos que te hidratarán:

• Caldos y sopas
• Fruta (fresas, melón, naranjas)
• Verduras (espinacas, col rizada, pepinos, apio)

Ten cuidado con las comidas y aperitivos que producen el efecto contrario. Por ejemplo, algunos aperitivos salados como las patatas fritas o los frutos secos con sal pueden deshidratarte, sobre todo si no realizas ninguna actividad que te haga perder electrolitos.

El agua es un componente fundamental de cualquier régimen de entrenamiento. Sin ella, es poco probable que puedas rendir al máximo. Las articulaciones no estarán bien lubricadas, tu circulación sufrirá las consecuencias y te perderás todos los beneficios de un plan de hidratación bien ejecutado. Empieza con la recomendación de beber de 6 a 8 vasos de agua al día y ve ajustando la cantidad en función de tus necesidades. Haznos caso, hidratarse bien puede ser la clave para empezar a establecer nuevos récords personales.