Las ventajas del cross training para runners

En el mundo del running, se ha puesto de moda practicar cross training desde hace ya unos años, y por una buena razón. Aunque el running sigue siendo una piedra angular de las rutinas de entrenamiento, integrar otras formas de ejercicio tiene un sinfín de ventajas que van desde evitar lesiones hasta mejorar el rendimiento.

En este artículo te contamos en detalle en qué consiste el cross training, cuáles son sus ventajas, qué actividades puedes hacer y cómo incorporarlo fácilmente a tu rutina de running. Es hora de salir a correr.

El cross training consiste en complementar tu rutina de entrenamiento con otras actividades que no sean correr. Estas actividades pueden incluir una gran variedad de ejercicios con patrones de movimiento y grupos musculares distintos a los que se usan principalmente al correr. Añadir variedad y diversificar tus workouts, te ayuda a mejorar tu forma física en general, reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga y potenciar tu rendimiento.

Previene lesiones
Correr de forma habitual puede pasar factura a tu cuerpo. El cross training alivia la tensión provocada por los movimientos repetitivos con ejercicios de menos impacto¹.

Algunas actividades como nadar o montar en bicicleta te permiten descansar de los constantes impacto contra suelo. De esta forma, se reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga, como fracturas o tendinitis, al mismo tiempo que fortaleces tu cuerpo para soportar mejor el impacto del running².

Te ayuda en los procesos de rehabilitación
Si has sufrido una lesión que te impide correr, el cross training te puede ayudar a recuperarte y evitar perder tu estado de forma cardiovascular. Algunas actividades de bajo impacto como nadar o montar en bicicleta elíptica permiten a los runners mantenerse en movimiento sin empeorar sus dolencias, lo que les ayuda a recuperarse más rápido.

Es ideal para la recuperación activa
El cross training es una manera eficaz de recuperarse de forma activa entre sesiones de running intensas. Realizar actividades livianas, como andar o practicar yoga, ayuda a relajar los músculos, mejora el flujo sanguíneo y alivia los dolores después de correr, lo que acelera el proceso de recuperación.

Mejora la resistencia cardiovascular
Aunque correr es un ejercicio fantástico para la salud cardiovascular, otras actividades de cross training como montar en bicicleta, remar o hacer entrenamientos de fuerza ofrecen caminos alternativos para mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Al poner a trabajar al corazón, los músculos y los pulmones de forma distinta, puedes mejorar tu resistencia general, lo que potenciará tu rendimiento al correr.

Aumenta la motivación
¿Te has cansado de hacer el mismo recorrido todos los días? Diversificar tus workouts con el cross training es justo lo que necesitas. No solo combate la monotonía y la desmotivación, sino que también te anima a seguir haciendo ejercicio. Probar otros deportes y actividades supone un soplo de aire fresco para tu rutina, lo que reaviva tu motivación y te permite entrenar de forma equilibrada.

La variedad es uno de los aspectos que más se descuidan en las rutinas de ejercicio.

Las opciones para hacer cross training son innumerables y también son una forma fantástica de alcanzar tu Base diaria de actividad. Además, pueden mejorar tu motivación (o añadir una ventaja competitiva) al ayudarte a seguir con tu racha de ejercicio diario.

Sigue leyendo para descubrir más actividades con las que complementar tu rutina de running.

Hacer senderismo, pasear y nadar
Nadar es un ejercicio cardiovascular excelente que pone en funcionamiento a todo el cuerpo y, además, ejerce una tensión mínima sobre las articulaciones. Flotar en el agua reduce las fuerzas de impacto, por lo que es una actividad de cross training ideal para runners que se están recuperando de lesiones o que quieren evitarlas.

Pasear y hacer senderismo fortalece los músculos del tren inferior, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, que son esenciales para correr y evitar lesiones. Estas actividades también mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia, lo que se traduce en un mayor rendimiento en las carreras.

Hacer entrenamientos de resistencia
Los entrenamientos de resistencia, sobre todo con ejercicios como Lunges y Squats, desempeñan un papel crucial para mejorar el rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones. Estos ejercicios involucran músculos esenciales para correr, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, y los fortalece para soportar el impacto repetitivo que se produce al correr³.

Incorporar entrenamientos de fuerza a una rutina de ejercicio mejora la eficacia y economía de carrera, lo que a su vez mejora el rendimiento. Además, fortalecer los músculos que recubren las articulaciones ayuda a mantener una biomecánica adecuada⁴, lo que reduce las probabilidades de sufrir lesiones por sobrecarga, como el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial.

Montar en bicicleta (en interior o al aire libre)
Montar en bicicleta es una actividad de cross training muy eficaz para los runners debido a su capacidad para fortalecer los músculos de las piernas y trabajar la resistencia cardiovascular con un impacto mínimo en las articulaciones. Montar en bicicleta ejercita sobre todo los cuádriceps, los isquitobiales y los gemelos, que son esenciales para correr. Al pedalear contra una fuerza de resistencia, los ciclistas desarrollan resistencia muscular y potencia, lo que mejora su rendimiento en carrera.

Además, el impacto de montar en bicicleta es mucho menor que el impacto de correr, por lo que es una buena alternativa para runners que se están recuperando de una lesión o que quieren reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Remar
Remar involucra a varios grupos musculares de forma simultánea, por lo que es una actividad de cross training excelente para runners. Cuando remas, trabajaa la parte superior de la espalda, los hombros, el core y las piernas, por lo que se considera un workout de cuerpo completo. Al incorporar el remo en tu rutina de entrenamiento, estás mejorando tu capacidad cardiovascular, tu fuerza muscular y tu resistencia.

Remar, al igual que correr, requiere la coordinación de todo el cuerpo, lo que es esencial para mantener una postura adecuada en tus sesiones de running y evitar lesiones. Además, el movimiento rítmico que se hace al remar fomenta la concentración mental y la relajación, lo que ayuda a los runners, o a cualquier persona, a liberar estrés de forma eficaz.

Hacer ejercicios de movilidad y estiramientos (con foam roller)
Para los runners, mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular es muy importante para evitar lesiones y optimizar el rendimiento. Los ejercicios de movilidad y estiramientos son técnicas eficaces para lograr estos objetivos: mejoran la amplitud de movimiento, reducen la rigidez de los músculos y favorecen la función y la mecánica muscular.

Hacer ejercicios de movilidad a menudo puede aliviar el dolor muscular, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento deportivo. Al hacer estiramientos, intenta usar un foam roller para relajarte aún más.

El cross training se puede integrar en tu rutina de running de varias maneras, en función de tus metas personales, tu nivel de forma física y tus objetivos de entrenamiento. Aquí tienes unos cuantos ejemplos:

Días de recuperación activa
Incorpora a tu rutina actividades de cross training como nadar o hacer yoga el día después de completar workouts intensos o carreras largas para facilitar la recuperación mientras te mantienes en movimiento. Fortalece tus músculos y mejora tu amplitud de movimiento haciendo entrenamientos de fuerza 1 o 2 veces a la semana.

Antes/después de correr
Antes de una carrera larga, haz 10 minutos o más de bicicleta. También puedes hacer una sesión rápida de entrenamiento de fuerza al volver. El cross training es una forma excelente de calentar, enfriar o terminar cualquier carrera.

Sesiones de rehabilitación
Si te has lesionado corriendo, sustituye las sesiones de running con actividades de cross training de bajo impacto como montar en bicicleta o en una máquina elíptica para mantener tu estado de forma cardiovascular, así como con entrenamientos de fuerza específicos que te ayuden con el proceso de recuperación.

Para integrar el cross training de forma eficaz en tu rutina de running, sigue estas estrategias:

1. Establece objetivos claros: Identifica objetivos específicos para el cross training, ya sea evitar lesiones, rehabilitarte o mejorar tu rendimiento.
2. Sé constante: Dedica sesiones regulares a actividades de cross training y asegúrate de que complementan tu rutina de running en vez de alejarte de ella.
3. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de cansancio o sobrecarga y ajusta la intensidad y la frecuencia del cross training en consecuencia.
4. Mantente flexible: Anímate a probar nuevas actividades y ajusta tu plan de cross training en función de lo que pida te cuerpo y tus métricas de rendimiento.

El cross training es una disciplina muy útil para runners que quieren optimizar su rendimiento, evitar lesiones y mantener su forma física a largo plazo. Al realizar actividades diferentes, tu rutina de entrenamiento estará más equilibrada, lo que te permitirá mejorar la fuerza y la resistencia para que nada te frene a la hora de correr.