El poder del entrenamiento en suspensión

Las correas de suspensión son accesorios que permiten hacer ejercicios de peso corporal para ganar fuerza, flexibilidad y resistencia. Al añadirlas a tu rutina de entrenamiento, podrás desafiar a tus músculos de una forma dinámica, involucrar a varios grupos musculares a la vez y mejorar tanto la fuerza como la movilidad.

Las correas de suspensión, que se utilizan en el popular sistema de entrenamiento TRX, consisten en correas ajustables con asas que se suelen fijar en un punto por encima de la cabeza, lo que permite realizar una gran variedad de ejercicios para distintos grupos musculares.

Componentes básicos de las correas de suspensión

Las correas de suspensión suelen tener los siguientes componentes:

• Correas: estas largas correas son fundamentales para el entrenamiento en suspensión. Una de sus grandes ventajas es que la longitud se puede ajustar en función del ejercicio.
• Asas: la mayoría de las correas de suspensión incluyen empuñaduras cómodas que puedes agarrar con las manos. Algunas también incluyen soportes para los pies para hacer ejercicios del tren inferior.
• Punto de anclaje: las correas se cuelgan de un punto fijo, como una puerta, una pared, un rack de musculación estable o un gancho en el techo para conseguir una amplitud total de movimiento durante los ejercicios.
• Hebillas ajustables: permiten a los usuarios ajustar la altura de las correas para adaptarlas a distintos ejercicios, dificultades y tipos de cuerpos.

Incorporar correas de suspensión en tu rutina de fitness ofrece una amplia gama de beneficios. A continuación detallamos cómo este tipo de entrenamiento puede mejorar tu forma física general:

Mejora la fuerza al trabajar varios grupos musculares

Las correas de suspensión permiten ganar fuerza de forma eficaz aprovechando el peso del cuerpo y la gravedad para realizar ejercicios que trabajan tanto grupos musculares principales como secundarios.¹

A diferencia de los ejercicios de aislamiento, el entrenamiento en suspensión requiere una estabilización constante, lo que activa los músculos del core para mantener el equilibrio y aumenta la efectividad de los ejercicios.

Ajustar el ángulo de las correas permite hacer ejercicios dirigidos a grupos musculares específicos y movimientos compuestos o que desafían a varios grupos musculares, como Squats, Lunges y Pushups. Esto favorece el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

Potencia la flexibilidad, movilidad y estabilidad

Como las correas de suspensión obligan a mantener el equilibrio y activar los músculos del core durante cada movimiento, son fantásticas para mejorar la flexibilidad, movilidad y estabilidad.

También permiten hacer estiramientos más profundos y realizar ejercicios de movilidad que pueden ser difíciles con equipamiento tradicional.

Las correas de suspensión favorecen una amplitud total de movimiento, lo que mejora la movilidad de las articulaciones y aumenta la flexibilidad en general.

Entrenamiento de bajo impacto y efectivo

El entrenamiento en suspensión tiene un menor impacto en comparación con muchos ejercicios tradicionales con pesas libres. Por ello, es una opción ideal para personas con problemas articulares o que se están recuperando de una lesión.

Los ejercicios se pueden modificar para adaptarse a distintos niveles de forma física y ofrecen una manera efectiva y segura de entrenar sin ejercer demasiada tensión en el cuerpo.

Otros beneficios

El entrenamiento en suspensión también es una forma rápida de realizar workouts de cuerpo completo. Mejora la coordinación, potencia la resistencia muscular y se puede ajustar a cualquier nivel de forma física, desde principiante hasta avanzado.

También ayuda a aumentar la fortaleza mental al desafiarte a mantener el equilibrio, la concentración y la estabilidad durante los ejercicios.²

El entrenamiento en suspensión y el entrenamiento con pesas tradicional tienen sus ventajas e inconvenientes, pero sus objetivos son diferentes. Por lo general, el entrenamiento con pesas aísla los músculos y permite la sobrecarga progresiva, por lo que es ideal para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Por otro lado, el entrenamiento en suspensión se centra en trabajar varios grupos musculares a la vez y favorece el equilibrio, la estabilidad y la resistencia. Ofrece un enfoque de entrenamiento integral y es un buen complemento para las rutinas de entrenamiento con pesas.

Sin embargo, puede que el entrenamiento en suspensión no sea la mejor opción para quienes prefieren ejercicios con más resistencia o quieren centrarse únicamente en aumentar la masa muscular.

Al usar las correas de suspensión, es importante priorizar la seguridad y ajustar todo correctamente para garantizar un workout productivo y sin lesiones.³

Consideraciones de seguridad

Antes de empezar, asegúrate de que el punto de anclaje sea seguro y pueda soportar el peso de tu cuerpo. Comprueba que las correas de suspensión no estén rotas ni desgastadas para evitar accidentes.

Como siempre, mantén una buena postura y técnica durante los ejercicios para evitar torceduras o lesiones, sobre todo en la espalda y los hombros.

Ajuste

Para usar las correas de suspensión, fíjalas a un punto de anclaje fuerte y estable. Si usas una puerta como punto de anclaje, asegúrate de que esté cerrada y con el pestillo puesto.

Si usas un gancho en el techo, asegúrate de que se haya instalado correctamente para soportar tu peso.

Las correas de suspensión se pueden integrar en cualquier rutina de entrenamiento, tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si ya tienes una amplia experiencia.

Ejercicios de nivel principiante

1. Suspension Squats: colócate de frente al punto de anclaje con las correas en las manos. Inclínate hacia atrás ligeramente, dobla las rodillas y agáchate manteniendo el peso en los talones y las correas en tensión. Vuelve a ponerte de pie. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y el core.
2. Suspension Rows: sujeta las correas con las manos e inclínate hacia atrás manteniendo recto el cuerpo. Lleva el pecho hacia las correas doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial. Este movimiento trabaja la espalda y los bíceps.

Ejercicios de nivel intermedio

1. Suspension Lunges: coloca un pie en el soporte de la correa de suspensión y da un paso hacia atrás para ponerte en posición de Lunge. Empuja con el talón en el suelo para volver a ponerte de pie. Este ejercicio trabaja los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
2. Suspension Chest Presses: fija las correas a una altura adecuada, coloca las manos en las asas y realiza un press de pecho mientras mantienes el cuerpo recto. Trabajarás el pecho, los hombros y los tríceps.

Ejercicios de nivel avanzado

1. Suspension Pistol Squats: colócate de frente al punto de anclaje con las correas en las manos. Carga el peso del cuerpo sobre un pie e inclínate ligeramente hacia atrás, dobla la rodilla y baja hasta la posición de Squat mientras mantienes el peso en el talón. Mantén las correas en tensión y úsalas como apoyo para agacharte y volver a levantarte. Este movimiento avanzado es un desafío para los cuádriceps y el equilibrio.
2. Suspension Plank: coloca los pies en los soportes de las correas de suspensión y mantén una posición de Plank con los antebrazos en el suelo. Este ejercicio involucra al core y los músculos estabilizadores.

• Tener una postura relajada: asegúrate de que tu cuerpo esté correctamente alineado en todo momento. Una postura inadecuada puede ejercer una tensión excesiva, sobre todo en los hombros y la espalda.
• Estirarse poco o en exceso: no estires el cuerpo demasiado durante los ejercicios, ya que podrías sobrecargar las articulaciones (sobre todo en la zona lumbar). Del mismo modo, no acortes la amplitud de movimiento de las articulaciones que pretendes mover, ya que puede reducir la eficacia del ejercicio.
• Dejar las correas sueltas: al realizar el ejercicio, debe haber una tensión constante en las correas. Ajusta la posición del punto de anclaje para asegurarte de que las correas mantengan la tensión durante todo el movimiento.

Las correas de suspensión son muy versátiles y pueden ayudarte a lograr objetivos de fitness específicos. Para perder peso, ofrecen workouts de alta intensidad para todo el cuerpo que queman calorías y mejoran la tasa metabólica.

Para ganar musculatura, el entrenamiento en suspensión te permite sobrecargar progresivamente los músculos y aumentar la fuerza.

Para mejorar la forma física general, las correas de suspensión permiten realizar movimientos funcionales que favorecen el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia.

Las correas de suspensión son ideales para cualquier rutina de fitness, ya que ofrecen diversos beneficios como mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. Permiten hacer ejercicio eficaz de bajo impacto y workouts de cuerpo completo que trabajan diversos grupos musculares a la vez.

Incorporar correas de suspensión en tu rutina puede ayudarte a lograr objetivos de fitness específicos, ya sea perder peso, ganar musculatura o simplemente mejorar tu forma física. ¿A qué esperas para potenciar tu entrenamiento con unas correas de suspensión?