Hacer ejercicio con regularidad es un hábito saludable que puede aportarte beneficios para toda la vida y, si tienes hijos, entrenar en familia es una de las mejores maneras que existen para ayudarles a empezar un estilo de vida saludable mientras que tú también te mantienes en forma.
Entrenar en familia reporta muchos beneficios: ayuda a unirse más gracias a una experiencia compartida, anima a los niños a sacar esa energía infantil de forma positiva, les ayuda a tener más confianza en sí mismos, y puede ser muy divertido tanto para niños como para mayores. Además, si se hacen regularmente, los workouts en familia pueden crear recuerdos estupendos que durarán toda una vida.
Los adultos tendemos a creer que el ejercicio es un esfuerzo para mejorar. La motivación que te mueve a completar tus repeticiones y rondas está directamente relacionada con tus ganas de conseguir un objetivo y acercarte más a la versión ideal que tienes de ti.
Sin embargo, para tus hijos, entrenar consiste más en explorar, expresar, descubrir y divertirse. No intentes pensar tanto en «entrenar», y céntrate en ponerte en forma y mantenerte activo mediante juegos y actividades con un poco de estructura y algunos objetivos. Deberías crear workouts en familia con ellos, y no solo para ellos, basándote en sus intereses y personalidades.
Cuando entrenes en familia, crea un ambiente divertido y sin presiones. Reserva un momento determinado para entrenar en familia, involucra a tus hijos en la planificación de la actividad, y combina juegos y diversión con ejercicios más tradicionales. Es importante que este tiempo que vas a pasar con ellos sea algo emocionante y especial. De hecho, debería ser una actividad que todos estén deseando que llegue. Y si terminas sintiéndote un poco como un niño mientras entrenas, es que lo estás haciendo bien.
Aquí tienes nuestros consejos para crear sesiones de entrenamiento que te ayudarán a ti y a los tuyos a disfrutar del fitness en familia:
##Integra ejercicios de calentamiento y enfriamiento Sea cual sea tu plan para tu workout en familia, acostúmbrate a realizar ejercicios de calentamiento antes y de enfriamiento después de la actividad principal. Esto evitará lesiones durante el entrenamiento, y fomentará una recuperación rápida después. Además, también le dará una sensación de estructura a tus actividades al tener un principio y un final.
Los ejercicios básicos como los Jumping Jacks, Skipping Jumps, Squat Reverse Lunges y Standing Scales resultan perfectos para hacer como calentamiento. Por otra parte, puedes hacer Pancake Stretch, Shoulder Stretch, Toes Reach y Triceps Stretch en el enfriamiento. (La app de Freeletics tiene una extensa lista de ejercicios tanto para calentamiento como para enfriamiento en la pestaña «Explorar» del menú.)
Cuando empieces por primera vez, recuerda contarle a tus hijos por qué es importante hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento, y explícales que les ayudarán a encontrarse mejor después de entrenar.
##En forma jugando Jugar es algo natural para los niños de todas las edades, y el entrenamiento con niños debería incorporar juegos que les permitan moverse por diferentes espacios y mantenerse activos de forma divertida.
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El pilla-pilla: o Tula es un clásico que gusta a todos cuando se tiene suficiente espacio. Este juego tan sencillo ayuda a mejorar el enfoque, la capacidad de reacción y la resistencia cardiovascular.
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Juego con equipamiento: usar equipamiento, como una pelota o una cuerda para saltar, también puede ser una buena manera de empezar a entrenar a modo de juego. Intenta jugar a ver quién puede saltar más veces con la cuerda, o construye un circuito de obstáculos cronometrado por el que tus familiares tengan que regatear la pelota lo más rápidamente posible. ¡Sé creativo! El objetivo es divertirse mientras todos se mantienen en movimiento lo máximo posible.
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Búsqueda del tesoro: si tienes espacio suficiente, una búsqueda del tesoro cronometrada puede convertirse en una actividad de cardio para toda la familia. Esconde objetos con pistas, y pon un límite de tiempo para encontrar el objeto final. Asegúrate de que las pistas individuales están lo suficientemente separadas para que tus hijos tengan que correr entre una y otra.
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Fiesta de baile: bailar es otra forma de que todo el mundo active el cuerpo al ritmo de la música. Elige (o que tus hijos elijan) canciones movidas, y celebra una «fiesta de baile» donde todo el mundo tenga que inventarse su propia coreografía, y donde no podrán dejar de bailar hasta que no pare la música.
##Ejercicios con el peso corporal Los workouts en familia son la manera ideal de enseñarle a los niños algunos ejercicios básicos de entrenamiento con el propio peso corporal para hacer juntos. Entre ellos se encuentran los Situps, Lunges, Squats, Pushups y Ground Superman.
Una vez que los miembros de tu familia hayan aprendido cómo hacer estos ejercicios con la técnica adecuada, es buena idea turnarse para comprobar que, verdaderamente, todos los ejecutan correctamente. No te olvides de darles feedback positivo cuando hagan bien las repeticiones. Consulta la lista de reproducción Tutorial Tuesdays que verás a continuación, donde encontrarás ideas y ayuda para conseguir la técnica adecuada:
Añadir estos ejercicios a tu workout tiene muchos beneficios, como ayudar a tus hijos a que entiendan cuál es la técnica adecuada, y a que se acostumbren a ejecutar ejercicios que pueden hacer cuando crezcan. De esta forma, los ejercicios básicos les resultarán sencillos y familiares más adelante.
Una vez que todos los miembros de tu familia conozcan bastantes ejercicios como para combinarlos en una ronda, podrás ponerles objetivos básicos que pueden convertirse en retos divertidos, como intentar hacer el mayor número de rondas posible (AMRAP, por sus siglas en inglés) en un periodo determinado de tiempo, o que cada uno intente superar sus tiempos en una ronda particular de ejercicios.
##Andar, correr o montar en bicicleta al aire libre en familia
Entrenar en familia puede ser también algo tan simple como salir al aire libre para dar un paseo, correr o montar en bicicleta. Es un modo sencillo de conseguir que todos participen en ejercicios de cardio a la vez que disfrutan del aire libre. Hay estudios que demuestran que pasar determinado periodo de tiempo en la naturaleza mejora el humor, reduce el estrés y puede aumentar los niveles de vitamina D en los días soleados.
Planifica un recorrido por tu barrio o por los espacios verdes de tu zona, y asegúrate de animar a los miembros de tu familia durante todo el trayecto.
###Reto opcional: carrera de relevos en familia A las familias con niños mayores puede gustarles un workout con carreras más estructurado. Para ello, intenta diseñar una carrera de relevos a lo largo de un circuito. La opción «carrera libre» de la app de Freeletics (la encontrarás en la sección «Explorar» de la aplicación) puede ayudarte a controlar tus tiempos y distancias.
Divide el circuito en etapas, una para cada miembro de la familia. Cada uno debería recorrer una distancia que le suponga un desafío, pero que pueda completar ampliamente. Presiona el cronómetro cuando la primera persona comience a correr. Cuando una persona alcance a la siguiente, pásale el cronómetro al próximo miembro de la familia y, cuando la última persona llegue a la línea de meta, para el cronómetro. Todos pueden correr por el mismo circuito a lo largo de diferentes workouts para intentar superar el PB del circuito familiar.
##Resumamos Entrenar en familia puede ayudar tanto a padres como a niños a sentirse más unidos, al mismo tiempo que mejora el nivel de forma física de cada uno. Las opciones para entrenar juntos pueden incluir una mezcla de juegos y ejercicios tradicionales. Deberías confeccionar tus workouts en función de los intereses de tus hijos, y mantener la diversión y el juego, además de animar positivamente a todos los miembros de la familia a lo largo del workout.
Dale a tus hijos la oportunidad de ayudarte durante el entrenamiento en familia pidiéndoles que comprueben que tú también estás ejecutando los ejercicios y los juegos adecuadamente, e involucrándolos en la planificación del workout.
