Frío, humedad y oscuridad: es difícil motivarse para salir a correr en esta época del año. Pero es justo el momento para seguir y continuar entrenando. Realizar un entrenamiento regular al aire libre no solo crea una buena base para empezar realmente en primavera, sino que también fortalece tu salud y tu sistema inmune. Y eso no es todo: el cuerpo lucha contra el frío con un aumento del pulso, que a su vez aumenta el consumo de energía y por lo tanto hace que el entrenamiento sea incluso más eficiente. No obstante, queremos que corras sano y seguro durante el otoño y el invierno. Así que hemos reunido algunos consejos de nuestros expertos en fitness de Freeletics. Sigue estas directrices y el frío y la oscuridad no podrán contigo este invierno.
Vestirse adecuadamente
El mal tiempo no existe, solo ropa inadecuada. El error más común que cometen las personas es que a menudo subestiman las temperaturas. En caso de duda, utiliza siempre “la teoría de las capas”. Empieza con una capa de base funcional, cubierta con una camiseta de manga larga y encima de eso una chaqueta cortavientos e impermeable. Lo mejor es que si tienes demasiado calor, siempre puedes quitarte alguna de las piezas de ropa. Asegúrate también de que cubres bien los pies, las manos y la cabeza. Estas partes del cuerpo pierden una cantidad relativamente alta de calor. En principio, se suele aplicar lo siguiente: debes sentir frío al empezar a correr. Tan pronto como tu cuerpo se calienta al correr, tendrás la temperatura corporal ideal.
Prestar atención a la respiración
Cuanto más frío sea el aire, más se irritan los bronquios, los pulmones y las mucosas. La mejor técnica de respiración es inhalar lo máximo posible a través de la nariz y exhalar por la boca. De esta manera el aire tiene una mayor trayectoria para llegar a los pulmones, se calienta y se humedece por la mucosa nasal mientras que las vías respiratorias se calientan al volver, ya que están conectadas con la boca. Sin embargo, este cambio en la respiración puede resultar un poco estresante para algunos Runners. La consecuencia: dolor en el costado y dificultad para respirar. En este caso, intenta suavizar la intensidad de los ejercicios. Una respiración suave es normalmente suficiente para proporcionarte oxígeno. Además, llevar una bufanda que cubra la boca y la nariz puede ayudarte a calentar ligeramente la respiración. Para aquellos que tengan asma, independientemente de la temperatura, se aplican normas individuales especiales, por lo que siempre deben consultar primero con el médico.
Beber, beber y beber más
Incluso si tienes menos sed durante el otoño y el invierno, tu cuerpo necesita mucha agua mientras corres. Especialmente durante las carreras más largas, debes tener en cuenta consumir líquido de manera regular. Intenta correr con una mochila de agua pequeña o deja una botella de agua en un lugar accesible. Es también importante hidratarse después de correr. Tomar un té caliente o un zumo recién exprimido es el refresco perfecto para después del entrenamiento.
Descansar sin quedarse frío
Lo que haces después de correr es tan importante como la preparación. Debes descansar durante unos minutos y luego rápidamente ir a un lugar cálido y estirar. Durante la temporada de frío, los músculos se enfrían muy rápido así que puede que no sea fácil soltar una pequeña contracción con la suficiente rapidez. El resultado es una dolorosa tensión muscular e incluso puede causar lesiones si se han “desgarrado” más tarde. Es particularmente peligroso si das el máximo al final del entrenamiento y luego paras por completo después de esta fuerte presión.
Come mucha fruta y verdura
Ayuda a tu sistema inmune con una dieta equilibrada llena de vitaminas y minerales. Cualquier tipo de tubérculos, todos los tipos de repollos o berzas y ensaladas de invierno como el canónigo, endivia o achicoria deberían estar presentes regularmente en tus comidas. La fruta de invierno como las mandarinas, la granada y la fruta de todo el año como las peras y las manzanas te proporcionan con una porción adicional de vitaminas y te hace especialmente fuerte contra el frío.
De manera general, se aplicará lo siguiente: ¡tu salud debería ser siempre tu prioridad número uno! Si tienes dolor al respirar, te das cuenta de que estás congelado o tienes una tos mala, para de entrenar y vuelve a un lugar caliente.
Un último consejo: no te prepares solo para temperaturas frías, sino que también debes prestar atención a otras condiciones climáticas que te pueden dificultar el entrenamiento. Por ejemplo, es recomendable llevar calzado con un buen agarre cuando el suelo está congelado o resbaladizo.
