7 consejos de nutrición para combatir el SPM

Dra. Sayyada Mawji:

¿Alguna vez te has planteado cómo afecta lo que comes a tu ciclo menstrual? ¿Cambiar tu dieta puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)? Y, en ese caso, ¿qué cambios puedes hacer? En este artículo, compartiré consejos nutricionales para combatir el SPM y los fundamentos científicos que los respaldan.

El ciclo menstrual se puede dividir en tres etapas: la primera mitad es la fase folicular, la segunda mitad es la fase lútea y la ovulación se produce entre estas dos fases.

Durante la fase folicular, los niveles hormonales de estrógenos y progesterona son inicialmente bajos, lo que provoca que se desprenda el revestimiento del útero (es decir, un periodo) y así se inicia el ciclo. Después de la menstruación, en torno al día 5-8, los niveles de estrógenos empiezan a aumentar y alcanzan su pico en la mitad del ciclo, lo que da lugar a la ovulación (la liberación de un óvulo).

Durante la segunda mitad del ciclo, o fase lútea, el nivel de estrógenos se mantiene alto y también empieza a aumentar la progesterona. Esto prepara al cuerpo y al útero para el embarazo. Cuando no se fecunda el óvulo, bajan los niveles de ambas hormonas, el revestimiento uterino se desprende y el periodo empieza de nuevo (vuelve a empezar el ciclo).

El ciclo menstrual se regula principalmente con los estrógenos, la progesterona, la hormona foliculoestimulante (FSH), la hormona luteinizante (LH), así como otras hormonas del cuerpo. Los niveles de estas hormonas disminuyen y aumentan a lo largo de las distintas fases del ciclo.

Es importante señalar que estas hormonas no están involucradas solamente en la reproducción, sino que ayudan a regular otros sistemas del cuerpo y pueden influir en nuestro apetito y metabolismo, y en órganos como el cerebro, el corazón, los músculos y los huesos.

El síndrome premenstrual (SPM) es una combinación de síntomas físicos y emocionales que pueden producirse entre una y dos semanas antes del inicio del periodo (durante la fase lútea). Puede incluir una amplia gama de síntomas de varios niveles de gravedad, por ejemplo: fatiga, cambios de humor, dificultad para dormir, sensación de hinchazón, sensibilidad en los pechos, cambios en la libido y cambios de apetito^[1].

No se saben los motivos exactos por los que padecemos el SPM, pero se cree que está relacionado con las fluctuaciones en los niveles de hormonas y las sustancias químicas que segrega el cerebro durante el ciclo menstrual.

Algunos hábitos saludables como hacer ejercicio de forma regular, comer de forma sana y equilibrada, mejorar la calidad del sueño y evitar comportamientos perjudiciales para la salud pueden contribuir a mejorar los síntomas del SPM. ¿Y qué sugieren las investigaciones con respecto a la dieta? ¿Qué alimentos deberías consumir y cuáles evitar para ayudar a aliviar los síntomas del SPM?

Los hidratos de carbono complejos, que puedes encontrar en los alimentos integrales, los cereales, las verduras y las legumbres, liberan energía lentamente. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, a equilibrar nuestro humor y a regular los antojos, lo que te hace sentir más saciada durante más tiempo.

Los hidratos de carbono complejos también aportan vitaminas, minerales y fibras, que son esenciales en una dieta saludable^[2]. Un estudio descubrió que el consumo de cereales integrales (un hidrato de carbono complejo) en lugar de cereales refinados (un hidrato de carbono simple) contribuyó a mejorar los síntomas del SPM. En concreto, redujo significativamente los síntomas físicos, emocionales y del humor del SPM en general^[3].

Los alimentos con alto contenido en fibra, como las frutas y las verduras, pueden protegerte frente a los síntomas psicológicos, físicos y generales del SPM^[4]. Un estudio sobre el SPM y su relación con los hábitos alimentarios y el estilo de vida descubrió que esto probablemente se deba a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los alimentos vegetales^[4]. Intenta comer distintas frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde, que aportan mucha fibra y nutrientes.

Los ácidos omega-3 son ácidos grasos esenciales que puedes encontrar en pescados como el salmón, las sardinas y la caballa, así como en las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. Los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la gravedad del SPM, ya que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar síntomas como los dolores menstruales y otros relacionados con el humor^[5].

Beber mucha agua es esencial para gozar de buena salud, y también puede ayudar a reducir síntomas del SPM como la hinchazón, el estreñimiento y el cansancio en general. Durante la fase lútea, cuando los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, el cuerpo puede retener agua, lo que produce sensación de hinchazón y dolor, por lo que hidratarse bien puede aliviar estos síntomas. Intenta beber 8 vasos de líquidos al día.

En cuanto a las vitaminas y minerales, el calcio, el magnesio y la vitamina D pueden contribuir a aliviar los síntomas del SPM. Estas vitaminas y minerales son esenciales para muchas funciones corporales, como las que realizan los músculos y los nervios, las que regulan el humor y las que mantienen la salud de los huesos^[6]. Aumentar su consumo puede ayudar a mejorar tus síntomas.

Algunos alimentos como las espinacas, los aguacates, el chocolate amargo y las almendras contienen mucho magnesio^[7]. Además, un estudio descubrió que tener bajos niveles de calcio y vitamina D durante la fase lútea del ciclo menstrual provocaba o exacerbaba los síntomas del SPM^[8], por lo que aumentar estas vitaminas y minerales en tu dieta puede ayudarte con los síntomas. Intenta añadir algunos de estos alimentos en tu dieta para incrementar tus niveles: productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu, sardinas o salmón.

Los cambios en tus niveles hormonales durante la fase lútea antes de que empiece el periodo también provocan una caída de los niveles de azúcar en el cuerpo y una disminución de los niveles de serotonina en el cerebro (la hormona de la «felicidad»). Por eso a tantas mujeres les entra antojo de azúcar. No te sientas culpable por darte un capricho de vez en cuando, pero consumir demasiado azúcar puede exacerbar los síntomas del SPM. En su lugar, consume alimentos ricos en proteínas, como el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los hidratos de carbono complejos para regular los niveles de azúcar.

Las dietas con mucha sal pueden agravar los síntomas de hinchazón y sensibilidad en los pechos debido a la retención de agua, por lo que debes intentar limitar la ingesta de sal^[4].

Los estudios indican que los síntomas del SPM eran peores en las mujeres que afirmaron consumir alcohol^[10]. Limitar el alcohol puede ayudar a reducir síntomas como los cambios de humor, la irritabilidad y los dolores.

En cuanto a la cafeína, no se ha determinado una cantidad exacta que debamos tomar, pero en general, los expertos sugieren que limitar el consumo de café puede ayudar a reducir los síntomas del SPM^[11]. También vale la pena recordar que el alcohol y la cafeína pueden afectar a la higiene del sueño, lo que puede empeorar los síntomas del SPM.

Estos consejos nutricionales son una guía útil. Sin embargo, se necesitan más investigaciones en este campo para sacar conclusiones en firme sobre el impacto de la nutrición en el SPM y el ciclo menstrual. Lo más importante es que intentes llevar una dieta saludable y equilibrada, que escuches a tu cuerpo y que te centres en mejorar otros aspectos de tu estilo de vida que puedan estar implicados.

Recuerda que el SPM puede afectar a las mujeres de varias formas con distintos niveles de gravedad y que hay diferentes opciones de tratamiento/gestión, por lo que es importante que hables con tu médico si sufres estos síntomas.

Perfil de la autora
La Dra. Sayyada Mawji trabaja como médica de cabecera en Londres y es experta en salud y bienestar. Le apasiona concienciar sobre temas de salud, especialmente sobre la salud de las mujeres, y también trabaja para combatir la desinformación sobre salud en internet a través de su perfil @doctorsayyada. La Dra. Sayyada colabora regularmente con medios nacionales e internacionales, da charlas TEDx, y es una panelista experta en salud para la revista Women's Health Magazine. La Dra. Sayyada apareció en la lista New Year Honours de 2023 y recibió la Medalla del Imperio Británico por sus servicios sanitarios.