Como ya hemos visto otras veces, la flexibilidad de muñecas y hombros es absolutamente crucial para los Handstand Pushups. Seamos sinceros: incluso con buena flexibilidad, no vas a poder hacer un Handstand Pushup desde el primer día. De hecho, tendrás que perfeccionar otros ejercicios para asegurarte de que tienes la fuerza y el control necesarios para ejecutar el movimiento de forma segura. Aquí tienes 3 ejercicios del experto en entrenamiento Joh Kennedy para ponerte en el buen camino para ejecutar el Handstand Pushup perfecto.
N.º 1: Jackknives a cámara lenta
El Jackknife sienta las bases para la estabilidad de tu Handstand. Tienes que tener un tronco fuerte para poder mantener un Handstand sólido. El Jackknife entrena la "posición hueca del cuerpo", que es un movimiento usado normalmente por las gimnastas para perfeccionar su técnica del Handstand.
Para la "posición hueca del cuerpo" necesitas tumbarte boca arriba con piernas y brazos extendidos. Presiona la parte inferior de tu espalda contra el suelo, a la vez que levantas los brazos y las piernas mientras activas el tronco. Asegúrate de mantener plana la parte inferior de la espalda contra el suelo en todo momento.
Empieza a practicar esta posición haciendo una versión a cámara lenta del Jackknife. Comienza extendiendo los brazos y piernas, y presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Una vez que hayas alcanzado la "posición hueca del cuerpo", une las manos y los pies en un movimiento lento y controlado. Expulsa el aire mientras subes, y empuja las costillas hacia abajo. Vuelve lentamente a la vez que mantienes la "posición hueca del cuerpo".
Intenta hacer entre 5 y 10 repeticiones durante 3 rondas. Si te cuesta hacerlo, mantén la "posición hueca del cuerpo" durante 5 y 10 segundos durante 3 rondas. Una vez que lo consigas, el Handstand será mucho más sencillo. Asegúrate de seguir trabajando en la fuerza de tu tronco mientras progresas en tu Handstand.
N.º 2: Sube tu nivel de Pikes
El ejercicio más parecido a un Handstand Pushup es el Pike. Si ya se te dan bien los Pushups normales, los Pikes son una forma estupenda para progresar en tu camino a tu primer Handstand Pushup.
Intenta mantener los codos cerca para proteger los hombros y conseguir ayuda de los dorsales. Intenta crear tensión con las manos, como si estuvieras agarrando y extendiendo el suelo.
Intenta hacer 3 rondas de 10 repeticiones cada una. Si te cuesta, reduce la amplitud de movimiento por ahora, y vuelve a aumentarla con el tiempo. Si hacer Pikes te resulta fácil, eleva los pies ligeramente para que sea más duro. Una vez que puedas ejecutar Pikes con los pies elevados, estarás preparado para tu primer Handstand Pushup.
Ejercicio n.º 3: Wall Handstand Hold
Mantén la posición de Handstand con la espalda y las piernas contra la pared. Encuentra la "posición hueca del cuerpo" e intenta mantenerla durante 5-10 segundos en un total de 3 rondas. Progresa aumentando el tiempo bajo tensión en el Wall Handstand Hold. Esta también es una buena oportunidad para practicar la introducción de tu Handstand, conocida como el "kick-up".
Una vez que puedas mantener el Wall Handstand Hold con la técnica perfecta durante 30 segundos y 3 rondas, deberías empezar con el Handstand Pushup. Empieza doblando los codos y trabaja en una amplitud de movimiento segura para ti. Trabaja en aumentar la amplitud de movimiento hasta que, con el tiempo, consigas tu primer Handstand Pushup completo.
Se requiere mucho tiempo y esfuerzo para poder dominar los Handstand Pushups, pero no son imposibles. Tomarse el tiempo para practicar la técnica y ganar la fuerza necesaria para conquistar tu primer Handstand Pushup te beneficiará a la larga, puesto que serás capaz de ejecutar este movimiento avanzado con una técnica ejemplar. En cuanto tus muñecas y hombros hayan alcanzado la flexibilidad ideal, no hay nada que te impida dominar esta magnífica hazaña con el peso de tu cuerpo. Trabaja diligentemente en estos 3 ejercicios, y estarás ejecutando el Handstand Pushup perfecto en nada de tiempo.
