Las lesiones pueden ser un obstáculo en el camino hacia tus objetivos de fitness, pero con el enfoque adecuado, volver a hacer ejercicio puede ser un proceso sencillo y gratificante. Tanto si te estás recuperando de un pequeño esguince como de una operación importante, necesitas tener paciencia y planificar bien tu vuelta a los entrenamientos. No te pierdas esta guía detallada con fundamentos científicos y consejos prácticos para ayudarte a superar este proceso de forma eficaz.
¿Todo listo para volver a entrenar?
En primer lugar, antes de volver a tu rutina de entrenamiento, es crucial tener el visto bueno de tu médico. Esto es especialmente importante si te han tenido que operar o si tienes riesgo de sufrir daños a largo plazo.
Tu médico evaluará el progreso de tu recuperación y te indicará cuándo y cómo puedes retomar la actividad física de forma segura. Aunque te sientas bien, es importante que no te saltes este paso para asegurarte de no empeorar la lesión o frenar el proceso de recuperación.
Establece expectativas
Reconoce la pérdida de forma física
La cruda realidad es que cualquier tiempo que pases sin entrenar, sobre todo después de una lesión u operación, puede afectar a tu nivel de forma física. Incluso breves periodos de inactividad pueden traducirse en un empeoramiento considerable de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.1
Es normal descubrir que no estás en el mismo punto que cuando lo dejaste, y recuperar la forma física lleva tiempo. Ten esto en cuenta y empieza poco a poco.
Adopta una mentalidad positiva
Tener una mentalidad positiva es clave a la hora de conseguir una recuperación adecuada. La resiliencia mental y el optimismo pueden producir cambios significativos en tu recuperación física y rendimiento.
Los atletas que miran al futuro con esperanza durante el proceso de recuperación suelen ser capaces de volver a sus antiguos niveles de rendimiento de forma más rápida y eficaz. Eso significa que la manera de enfocar la vuelta, centrándote en hacer mejoras graduales en lugar de buscar la perfección inmediata, puede marcar la diferencia.
Márcate objetivos
Establece objetivos realistas y progresivos que reflejen tu nivel de forma física y estado de recuperación actuales. En lugar de intentar alcanzar tu mejor nivel de rendimiento anterior, establece objetivos desafiantes pero alcanzables. Por ejemplo, puedes intentar mejorar tu resistencia o fuerza a lo largo de varias semanas.
Si antes podías correr cinco kilómetros, empieza con distancias más cortas y ve avanzando gradualmente. Al establecer objetivos más pequeños y manejables, puedes medir tu progreso y mantener la motivación.
Ten paciencia
Prioriza la progresión y la constancia
La clave para que tu vuelta sea un éxito es la progresión gradual. Empieza a baja intensidad y ve aumentando la carga de forma gradual conforme el cuerpo se vaya adaptando. El American College of Sports Medicine recomienda empezar a un 50-60 % de intensidad con respecto al nivel previo a la lesión e ir subiendo desde ese punto.1
Este enfoque minimiza el riesgo de volver a lesionarse y permite al cuerpo adaptarse a las exigencias del ejercicio.
Evita las recaídas
Lo último que tienes que hacer es forzarte demasiado y correr el riesgo de volver a lesionarte. Esto significa que debes evitar los ejercicios de alta intensidad y los pesos pesados al principio.
Escucha a tu cuerpo y respeta las señales que te manda. Si sufres algún dolor agudo o molestia, es esencial que te detengas y te replantees tu rutina.
Céntrate en la técnica
Presta atención a tu técnica y postura al hacer los ejercicios. Una mala técnica puede provocar que te vuelvas a lesionar o que sufras una sobrecarga. Centrarse en la técnica no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la efectividad de los workouts.
Memoria muscular
Por suerte, tus músculos tienen la increíble habilidad de recordar su estado anterior. Este concepto, conocido como memoria muscular, significa que incluso después de un periodo de inactividad, el cuerpo puede recuperar su nivel de fuerza y coordinación anterior más rápido que si empezaras de cero.
La memoria muscular se produce gracias a cambios a nivel molecular en las células musculares, lo que permite recuperar más rápido la fuerza y la destreza. Dale a tu cuerpo un tiempo para adaptarse y recuperar gradualmente sus capacidades.
Entrena todo el cuerpo
Movimiento funcional
En la vida diaria, casi nunca utilizamos grupos musculares de forma aislada. En cambio, al movernos implicamos a varios grupos musculares a la vez. Tus workouts deberían tener esto en cuenta.
Incorpora a tu rutina movimientos compuestos que involucren distintos grupos musculares para mejorar tu fuerza funcional general y evitar desequilibrios. Los ejercicios de flexión y levantamiento de peso y de empuje hacen trabajar a varios grupos musculares e imitan movimientos reales que hacemos en el día a día, por lo que son muy efectivos para mejorar tu forma física funcional.
Cross training
Para evitar sobrecargar alguna parte de tu cuerpo, prueba el cross training. Este tipo de entrenamiento consiste en incorporar distintos tipos de ejercicios para trabajar varios grupos musculares y realizar patrones de movimiento diferentes.
El cross training no solo es bueno para evitar lesiones por sobrecarga, sino que también te ayuda a seguir una rutina interesante y completa. Si tu enfoque principal son los entrenamientos de fuerza, incorporar actividades como nadar o montar en bicicleta puede mejorar tu capacidad cardiovascular y ayudarte a no hacer siempre los mismos movimientos repetitivos.
Nutrición e hidratación
Combustible para la recuperación
No subestimes el poder de la alimentación al volver de una lesión. La alimentación desempeña un papel crucial en la reparación muscular y la recuperación en general. Asegúrate de comer suficientes proteínas para favorecer la reparación muscular, junto con una ingesta adecuada de hidratos de carbono y grasas para obtener energía. Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el pescado y las legumbres, proporcionan los aminoácidos necesarios para regenerar los músculos, mientras que los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno que se agotan durante el ejercicio.
Hidratación
Aunque se suele pasar por alto, la hidratación es igual de importante que la nutrición. Ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y contribuye a llevar a cabo los procesos metabólicos relacionados con la recuperación. El agua es esencial para varias funciones del cuerpo, como el transporte de nutrientes y la regulación de la temperatura. Así que, ¡no te olvides del H2O!
Alimentación después de entrenar
Después de los workouts, es importante consumir proteínas e hidratos de carbono para reponer las reservas de energía y favorecer la reparación muscular. El intervalo de tiempo que transcurre después de entrenar es crucial para optimizar la recuperación.3
Las investigaciones sugieren que comer en un plazo de 30 minutos después de haber terminado de entrenar puede potenciar la recuperación. Si buscas algo rápido y eficaz para tomar después de tus sesiones, prueba un smoothie con polvo de proteínas, fruta y un puñado de espinacas.
Estiramientos y movilidad
Evita lesiones
Incorporar estiramientos y ejercicios de movilidad a tu rutina puede evitar la rigidez y reducir el riesgo de volver a lesionarte. Los estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos y los estiramientos estáticos una vez acaba la sesión pueden ayudarte a mantener la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento.4
Realizar un calentamiento dinámico antes de hacer ejercicio prepara a tus músculos para moverse, mientras que los estiramientos estáticos en la fase de enfriamiento al acabar el workout pueden ayudarte a mantener la flexibilidad.
Recupera la movilidad
Después de una lesión, puede que notes que tu amplitud de movimiento se ha reducido. Céntrate en ejercicios para estirar y reforzar las partes del cuerpo afectadas. Los ejercicios de movilidad, como el foam rolling y el yoga, pueden ayudarte a recuperar la capacidad de movimiento perdida y favorecer la forma física funcional en general.
Escucha a tu cuerpo
Evita el dolor
Los workouts deben suponerte un desafío, pero nunca provocar dolor. Sentir un poco de incomodidad es normal, sobre todo al volver a hacer ejercicio, pero los dolores agudos o persistentes pueden ser una señal de que te estás exigiendo demasiado muy pronto o que no te has recuperado completamente de la lesión.
Presta atención a cómo responde tu cuerpo a los distintos ejercicios y haz las modificaciones necesarias. Si lo que sientes no es el típico dolor muscular, es importante que pares y acudas a un profesional sanitario.
Descanso y recuperación
Mucha gente se salta los días de descanso, pero no debería ser así. Estos días dan tiempo a tu cuerpo para reparase y fortalecerse. Si tienes ganas de hacer ejercicio durante alguno de tus días de descanso, prueba técnicas de recuperación activa, como caminar, nadar o hacer estiramientos dinámicos para moverte sin someter a tu cuerpo a estrés.
La recuperación activa te ayuda a mantener el flujo sanguíneo y favorece la reparación muscular sin sobrecargar tu sistema. A menudo, puede ser más eficaz que la inactividad total para aliviar el dolor muscular y mejorar la recuperación.
Recapitulemos
- Obtén el visto bueno de un médico: asegúrate de haberte recuperado completamente antes de volver a hacer ejercicio.
- Establece objetivos realistas: sé consciente de que tardarás un tiempo en recuperar tu nivel de forma física anterior.
- Ten paciencia: céntrate en progresar poco a poco, mantén una técnica adecuada y sé constante.
- Entrena todo el cuerpo: haz movimientos funcionales y prueba el cross training para evitar desequilibrios.
- Cuida de tu alimentación e hidratación: potencia tu recuperación alimentándote e hidratándote adecuadamente.
- Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad: evita la rigidez muscular y mantén la flexibilidad.
- Escucha a tu cuerpo: evita los dolores e incluye días de descanso para recuperarte de forma eficaz.
Las lesiones y los contratiempos pueden ser frustrantes, pero son algo normal en cualquier trayectoria de fitness. Tu forma de reaccionar ante ellos es lo que define tu éxito. Afronta el proceso con paciencia y resiliencia, y recuerda que los beneficios a largo plazo de hacer ejercicio de forma regular superan a los desafíos temporales. Con determinación y el enfoque adecuado, volverás más fuerte que nunca.
Fuentes
[1] Hickson, R. C., et al. (1980). Reduced training-induced improvements in aerobic capacity following detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 48(5), 883-889.
[2] McCall, G., & Morrow, J. R. (2021). Returning to exercise after injury: An overview. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1310-1321.
[3] Ivy, J. L. (2004). The postexercise window of opportunity. Journal of Sports Science & Medicine, 3(1), 1-8. Retrieved from https://www.jssm.org/
[4] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
