Con la época festiva acercándose y la tentación para comer en exceso más fuerte que nunca, puede ser difícil seguir una dieta equilibrada. Por suerte, Felix, especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics, tiene un par de consejos que darnos sobre qué podemos hacer para evitar que las Navidades causen estragos serios e innecesarios.
En un momento en el que el estrés está a niveles máximos tanto en el aspecto profesional como en el privado, la Navidad puede suponer una carga adicional no deseada. Conforme los días se hacen más cortos y la luz del sol brilla por su ausencia, hay mucha gente que pierde la motivación. Con el ajetreo de plazos límites en el trabajo, un calendario social hasta arriba y las necesarias compras navideñas, es fácil saltarte el deporte y engañarte a ti mismo con que lo retomarás el próximo año... Algo que ya hemos oído antes. Al mismo tiempo, esta es justo la época en la que la nutrición pasa a un segundo plano, dando prioridad a unas comidas navideñas indulgentes y a unas cenas contundentes. Si a esto le sumamos menos deporte, no es difícil que tengamos la receta perfecta para ganar peso, perder la forma física y volvernos infelices. No obstante, año tras año repetimos las mismas costumbres, usando las fiestas como una excusa, en vez de aceptar el frío y entrenar fuera. Pero este año va a ser diferente.
Los dos efectos más evidentes que tiene la Navidad en nuestras rutinas son la disminución de sesiones de entrenamiento y el aumento en el consumo de alimentos sustanciosos y calóricos. Para reducir el riesgo de ambos efectos, solo tienes que hacer dos cosas:
1. Haz tus workouts tan intensos como sea posible.
¿Y a qué nos referimos con un workout intenso? En un ejercicio cardiovascular, la intensidad suele referirse a la velocidad, inclinación o resistencia experimentados durante un workout, y la intensidad de la frecuencia cardíaca, el lactato en sangre y la absorción de oxígeno como resultado. En el entrenamiento de resistencia, la intensidad se puede referir a qué porcentaje de tu repetición máxima (1 rep max) equivale a una carga y la cantidad de esfuerzo muscular necesario para completar un movimiento contra una resistencia. Resumiendo, la intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo necesario para completar un ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico. Cuanto más intenso sea tu workout, más cantidad de energía tendrás que gastar durante y después del entrenamiento para mantener tus músculos alimentados.
El cuerpo humano alterna constantemente entre los estados anabólico y catabólico. Nos movemos para conseguir un estado de equilibrio (homeostasis) porque esto nos permite mantener todas nuestras funciones físicas y biológicas a un nivel óptimo. Si desestabilizamos este importante equilibrio, por ejemplo, haciendo un esfuerzo extra para conseguir un nuevo PB, el cuerpo se adapta a esta nueva situación e intenta recuperar su equilibrio. Durante este periodo, el cuerpo agota sus reservas de energía y se vuelve "catabólico". Para prepararse para el próximo esfuerzo extra, el cuerpo no solo regenera el "daño" causado, sino que también aumenta la musculatura y el estado físico cardiovascular. Si encontramos el equilibrio adecuado entre recuperación y afrontar nuevos retos, podemos mejorar constantemente nuestro estado físico anterior, lo que hará que el cuerpo esté más fuerte y más en forma con el tiempo. Este principio se conoce con el nombre de supercompensación. Cuando pasamos de un estado catabólico a un estado en el que vamos sumando o regenerando tejido y músculo, el cuerpo entra en un estado "anabólico".
El mismo principio es válido para el consumo de oxígeno. Durante una actividad física anaeróbica intensa (como HIIT), a menudo no se puede absorber oxígeno suficiente para el sistema aeróbico. Cuanto mayor sea tu déficit de oxígeno durante el entrenamiento, mayor será tu consumo excesivo de oxígeno tras el entrenamiento (EPOC, por sus siglas en inglés). Esto significa que tu cuerpo va a trabajar más para recuperar los niveles de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina (CP), a la vez que elimina el ácido láctico y regenera el glucógeno. Todos estos procesos necesitan energía, la cual necesita a su vez un mayor consumo calórico.
El entrenamiento también aumenta la temperatura corporal (algo un poco más difícil en invierno), lo cual, a su vez, acelera tu metabolismo, es decir, que necesitas consumir más calorías para alimentar tu cuerpo.
Ya está bien de tanta charla científica. Lo que todo esto significa es que cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más afectados se verán tus músculos, por lo que más comida necesitarás para regenerarlos. Deberías aspirar a optimizar tu déficit calórico si quieres relajarte y disfrutar de grandes comilonas directamente después de un workout. Y eso significa más workouts HIIT de Freeletics.
2. Intenta que tu comida más fuerte sea después del workout.
El mejor momento para recuperarte con muchas calorías es en un plazo de 90 minutos después de finalizar tu entrenamiento, un periodo de tiempo conocido como la ventana anabólica. Durante este tiempo, el cuerpo aumenta su capacidad de enviar nutrientes directamente a donde más se necesitan, que suelen ser los músculos después de entrenar. Hay diferentes proteínas con una cadena de reacciones involucradas en la regulación de energía y metabolismo proteínico, no solo en el tejido del músculo esquelético, sino por todo el cuerpo, incluyendo nuestros sistemas nervioso y hormonal. La habilidad de usar y regenerar esos procesos para permitir la absorción de nutrientes relevantes es importante para la fuerza muscular, la potencia y el rendimiento en general. Tu cuerpo puede incluso tolerar malos nutrientes hasta cierto punto, ya que sus reservas están tan agotadas que tomará la energía de cualquier fuente para reponer la fuerza y regenerar los músculos. Si dejas la comida principal para después de 90 minutos tras tu último entrenamiento, los alimentos se dirigirán a las células grasas y se almacenarán en forma de energía para la próxima vez que tengas hambre. No hay necesidad de regenerar las células de los músculos, ya que no se ha usado el glucógeno que estos almacenan.
Así que, resumiendo, esta época festiva, haz que tus workouts sean agotadores, intensos y extenuantes, y tus comidas, saludables, cargadas de nutrientes y directamente después de tus sesiones de entrenamiento. Cuando te encuentres ante una comilona inmensa junto al árbol de Navidad, o rodeado de deliciosos dulces en un mercado de Navidad, no pienses que no puedes mimarte un poco, siempre y cuando hayas trabajado lo tuyo a la hora del entrenamiento.
Referencias: (1) Steele, J. (2014). Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether?. Br J Sports Med, 48(22), 1586-1588.
