Todo el mundo sale a correr, pero, ¿con qué frecuencia entrenas en una máquina de remo? Es el ejercicio de resistencia ideal: muchas repeticiones, impacto bajo, alto rendimiento. Pero no muchos se animan a intentarlo. Si quieres convertirte en un Atleta completo, aquí te contamos algunas razones por las que el remo mejorará tus habilidades y te ofrecemos nuestros mejores consejos para remar correctamente.
Los beneficios del remo
Remar es un deporte estupendo porque es un ejercicio de cuerpo entero, es decir, todos los músculos se utilizan para realizar el movimiento. Al mismo tiempo, es un ejercicio de impacto bajo y de resistencia, lo que significa que mientras tu técnica sea correcta, la tensión ejercida sobre tu cuerpo no es lo suficientemente grande como para causar lesiones a las articulaciones o los músculos. Las sesiones en la máquina de remo son una manera genial de mejorar la resistencia general, ya que aumenta la capacidad aeróbica y favorece el rendimiento anaeróbico. Muchas personas se desmotivan porque piensan que es aburrido, pero esto no es necesariamente verdad. Por supuesto, puedes simplemente remar todo el tiempo que quieras, pero también puedes hacer workouts de remo en intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, 5 x 500 metros con un descanso de 90 segundos entre medias. Confía en nosotros, ¡esto es todo, menos aburrido! Técnicamente hablando, remar no es nada complicado, pero solo es efectivo si lo haces bien.
Las 4 fases de remar correctamente
El movimiento general se llama remada. Cada remada se compone de dos fases: la Pasada y la Recuperación; y dos posiciones: el Ataque y la Salida. Para realizar una remada correcta, un Atleta empieza con el Ataque, realiza la Pasada hasta la posición de Salida y luego pasa por la fase de Recuperación y regresa a la posición de Ataque.
Los pies permanecen en contacto con el reposapiés y las correas de los pies colocadas en la base de los dedos. Las manos están relajadas en el puño y se colocan a la altura de los hombros.
El Ataque es la posición de inicio, donde el Atleta está ligeramente inclinado hacia delante formando un ángulo de unos 85º. Los brazos y la espalda están rectos y las rodillas dobladas.
Para la fase de Pasada, el Atleta empieza a presionar contra el reposapiés hasta que las piernas están rectas. Después, al mantener la espalda recta y al contraer el tronco, se inclina para atrás y lleva los brazos hacia el pecho.
En la posición de Salida, las piernas están rectas, el pecho y el tronco colocados ligeramente hacia atrás, los codos se doblan y se colocan detrás de la espalda y el puño está al mismo nivel que el esternón. La espalda está recta y los omóplatos se juntan.
Durante la fase de Recuperación, el Atleta pasa por el mismo movimiento que en el Ataque pero a la inversa. Los brazos se estiran hacia delante, el cuerpo se inclina ligeramente hacia delante y las piernas se doblan para volver a la posición de Ataque.
Lleva un tiempo acostumbrarse pero, después de un poco de práctica, el movimiento general se vuelve más fluido. Ten en cuenta que se utilizan las articulaciones principales. Durante la Pasada, se utilizan primero las articulaciones en la parte inferior del cuerpo: se activan las caderas, seguidas de las rodillas y de los tobillos. Después, las articulaciones en la parte superior del cuerpo entran en acción: se activan los hombros, los omóplatos se juntan atrás, los codos se doblan y al final se activan las muñecas para terminar el movimiento tirando del puño.
Cada remada pone todo el cuerpo a trabajar, incluyendo los músculos y las articulaciones. Sin embargo, el impacto bajo del ejercicio, en comparación con golpear el suelo con los pies, por ejemplo, es una estupenda manera de mejorar la condición física general con un riesgo menor de sufrir lesiones.
Errores comunes y cómo evitarlos
Hacer 3 km con una máquina de remo equivale aproximadamente a 500 remadas. Es decir, se repite el mismo movimiento 500 veces. Tan solo basta con hacer un movimiento mal para causar daño al cuerpo. Por esa razón es importante aprender el movimiento y realizar conscientemente cada remada de forma correcta desde el principio, antes incluso de intentar aumentar la velocidad.
El error más común ocurre ya en la posición de Ataque, donde la gente tiende a redondear la espalda e inclinarse hacia delante, lo que ejerce una gran presión sobre la columna vertebral. La mejor manera de asegurarse de que la columna vertebral esté recta es mirar a la cadena. Al mantener la mirada a este nivel, la posición de la cabeza obligará a que la columna vertebral permanezca en posición neutra.
Recuerda que el pie tiene que permanecer completamente apoyado en el reposapiés durante todo el movimiento. Incluso en la posición de Ataque, hay que tener los talones apoyados. Cuando estés realizando la Pasada, ten en cuenta que primero quieres utilizar los grupos de músculos grandes. Con demasiada frecuencia, la gente tiende a utilizar el tronco y los brazos antes de estirar completamente las piernas. La mejor manera de entrenar esto es remar con los pies fuera de las correas. Esto te obligará a controlar el movimiento.
En la posición de Salida, puede que tiendas a inclinarte demasiado hacia atrás. Esto no solo hace que utilices energía adicional sin razón alguna, sino que también puede dañar la zona lumbar. Ten en cuenta que no debes inclinarte más de 100º.
Es normal ver que la gente pone el ajuste en 10, que es la mayor resistencia del ventilador. Esto hace que cada remada sea muy pesada. La gente piensa que cuanto más dura sea la resistencia, más fuertes se vuelven. Pero en realidad, remar con una resistencia alta no aumenta necesariamente lo resultados de entrenamiento. Ten en cuenta que estás haciendo el mismo movimiento repetidamente durante mucho tiempo, por lo que una resistencia alta puede empeorar tu técnica. Este exceso de confianza también puede ocasionar rápidamente un agotamiento general, es decir, pierdes los resultados deseados y, a cambio, te puedes lesionar. El nivel de ajuste de 3-5 es el más parecido a la resistencia real del agua. Recuerda, remar es un movimiento de cuerpo completo, no se trata solo de tirar más fuerte.
Intensifica tu peso corporal
En general, remar es una buena manera de mejorar el cardio y más precisamente tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas. ¿Quieres saber qué es lo bueno de todo esto? Remar hace que los Burpees y otros ejercicios de Freeletics, como Jumping Jacks o Split Lunges, resulten más fáciles.
El movimiento de cadera de la remada mejora la fuerza y suaviza el movimiento de las caderas, por lo que es más fácil realizar Squats, Standups y Hip Raises. No olvides que las caderas son la articulación principal del cuerpo, por lo que unas caderas saludables son fundamentales para un movimiento y un entrenamiento seguros.
La fase de la Pasada, en otras palabras la fase de arrastre, de una remada es exactamente el mismo movimiento que en el ejercicio de Incline Rows. Por lo tanto, cada remada te ofrece la oportunidad perfecta para ensayar este movimiento con menos resistencia. Además de fortalecer la espalda, remar es una manera genial de mejorar tu técnica de Incline Row.
Remar también requiere un agarre fuerte. Muy pocos ejercicios entrenan los antebrazos y las manos mejor que 100 remadas en una máquina de remo. Al remar con regularidad te será más fácil hacer ejercicios como Pullups, Passive Hang y Leg Raises.
Ahora ya sabes cómo remar, así que es hora de ponerlo en práctica. Toma el puño y ponte manos a la obra.
