No existe un enfoque único para todas las personas cuando se trata de la rutina diaria. Despertarse temprano no siempre resulta fácil para todos, y no siempre es más beneficioso para nuestra salud, pero a veces se vuelve necesario modificar nuestros hábitos y cambiar la medianoche por el amanecer.
Es posible que hayas notado que te sientes más alerta o cansado en determinados momentos todos los días. Esto se debe al ritmo circadiano o reloj biológico que regula el comportamiento, las células y los procesos corporales. No todos tenemos exactamente el mismo ritmo circadiano. Es por eso que puedes sentirte cansado o alerta en diferentes momentos del día en comparación con otras personas.
Si quieres pasar de ser noctámbulo a ser madrugador, tendrás que ajustar tu reloj biológico interno y cambiar tus hábitos actuales. Esto puede parecer desalentador, pero no es para nada imposible...
Usa el despertador
La idea de levantarse temprano puede ser desagradable. El problema es que, si te vas a dormir tarde, es porque no estás cansado. Este es el primer hábito en tu rutina actual que debes modificar. Necesitas reeducar a tu cerebro para sentirte cansado más temprano y, para lograrlo, tendrás que despertarte antes. Levantarte un par de horas más temprano resulta difícil al principio, pero si lo haces durante unos días, pronto te sentirás cansado antes de lo que solías hacerlo.
Es importante que mantengas una rutina regular. Eso significa acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si bien acostarte tarde o quedarte en la cama resulta tentador cuando no tienes la obligación de levantarte, esto hará que despertarte el lunes por la mañana sea aún más difícil.
Adáptate gradualmente a la nueva rutina
No es necesario que te metas de lleno y empieces a poner el despertador demasiado temprano de un día para el otro (a menos que necesites levantarte para trabajar). En cambio, puedes comenzar adelantando la hora del despertador 15 o 30 minutos cada mañana durante el transcurso de la primera semana y luego ir aumentando gradualmente los minutos durante unas semanas hasta alcanzar el horario objetivo.
Adelanta tus actividades nocturnas
Si tu rutina lo permite, intenta adelantar un poco tus actividades nocturnas para adaptarte a tu nuevo reloj biológico. Por ejemplo, si sueles ir al gimnasio o socializar por la noche, intenta hacerlo una hora antes. Esto te permitirá seguir realizando tus actividades habituales antes de acostarte en tu nuevo horario.
¿Puede tu ritmo circadiano afectar a tu salud?
Algunas investigaciones sugieren que los noctámbulos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 en comparación con las personas que madrugan.
Según la investigación, las personas que se acuestan más tarde tienden a comer alimentos poco saludables y a consumir más alcohol, azúcar y cafeína que las que se acuestan y se levantan temprano. Los noctámbulos también suelen saltarse comidas como el desayuno e incorporar menos granos, centeno, frutas y verduras en su dieta.
¿Cuáles son los beneficios de ser noctámbulo?
Ser noctámbulo también tiene algunas ventajas. Los estudios muestran que las personas que se levantan tarde y se duermen más tarde tienen más probabilidades de:
- Tener un CI más alto (pero los madrugadores pueden tener más posibilidades de éxito)
- Rendir mejor en los deportes de fuerza
- Ser más creativos
- Permanecer más alerta mentalmente durante más tiempo
Resumanos
Si quieres convertirte en madrugador, adoptar patrones de sueño regulares ayudará a que tu ritmo circadiano funcione de la mejor manera. Pero, en definitiva, no existe un «reloj biológico óptimo»; la clave es la regularidad. El peor momento para entrenar es no entrenar en absoluto, así que elige un horario de entrenamiento con el que sepas que puedes comprometerte regularmente.