Cómo los futbolistas evitan lesiones con Freeletics

Hacer entrenamientos de Bodyweight aumenta la masa muscular y la movilidad corporal total, quema el exceso de grasa, fortalece las articulaciones y mejora el equilibrio y la estabilidad. Te retamos a que nombres un deporte en el que estos beneficios no aumentarían tu rendimiento. En este artículo, analizamos las lesiones comunes que sufren la mayoría de los futbolistas y descubrimos los ejercicios de Freeletics que ayudan a prevenirlas.

Un lado dominante genera un lado débil

Los jugadores de fútbol a menudo son conocidos por tener una pierna con la que tienen más talento que con la otra y la llamamos "pierna dominante". Esto ocurre cuando los jugadores empiezan a jugar al fútbol. Normalmente estos sienten que pueden golpear y manejar la pelota mejor con una pierna y por lo tanto se usa más a menudo en la práctica y en los partidos, haciendo que esta pierna sea más fuerte que la otra. Con el tiempo, esto puede crear un desequilibrio y como resultado, el cuerpo utiliza aún más la pierna dominante. Lo más probable es que te estés preguntando, ¿qué sucede cuando tienes una pierna súper fuerte? El problema aparece en la otra pierna. Este desequilibrio crea un lado inestable del cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Para evitar esto, los jugadores de fútbol deben entrenar ambas piernas individualmente, en vez de centrarse únicamente en ejercicios para ambas piernas, como Squats. Esto se debe a que el cuerpo, de nuevo, favorecerá naturalmente al lado dominante.

Combate el problema con ejercicios de Freeletics de una pierna, como Cossack Squats, Pistol Squats, Elevated Split Squats, Lunges, Single Leg Hip Raises y Shoulder Bridge Leg Raises. Cuando realices estos ejercicios es muy importante que te centres en ejecutar bien los movimientos en ambos lados del cuerpo, especialmente en la pierna no dominante. Si observas un desequilibrio extremo, empieza a utilizar el lado no dominante aún más que el otro haciendo algunas repeticiones más de ese lado, o intenta usarlo con más frecuencia durante el entrenamiento.

Tirones y desgarros en los isquiotibiales

Los isquiotibiales pueden ser la mayor fortaleza de los futbolistas, pero también su mayor debilidad. Desde calambres hasta desgarros musculares, parece que hay mucha confusión acerca de por qué las lesiones en los isquiotibiales son tan comunes en los futbolistas. Una razón podría ser que los isquiotibiales del jugador de fútbol no son lo suficientemente flexibles para resistir los estiramientos y los movimientos que demanda un partido de fútbol. Por eso es tan importante realizar estiramientos y movimientos. Es fundamental para la salud y para prevenir lesiones y debe incluirse en todas las rutinas de calentamiento y de enfriamiento. Cuando el cuerpo comienza a moverse, la sangre empieza a circular por el cuerpo más rápidamente. Esto calienta los músculos y aumenta su elasticidad. Cuando no se le da al cuerpo el tiempo adecuado para ajustarse a ciertos movimientos, se le forzará a estirar o a flexionar de una manera que podría terminar causando lesiones.

Los cuádriceps, los músculos largos en la parte frontal de los muslos, son responsables de extender la pierna (para chutar y pasar la pelota). Los cuádriceps de una persona promedio ya son un poco más fuertes que sus isquiotibiales, pero en un jugador de fútbol, la diferencia en la fuerza muscular es mayor porque los cuádriceps se usan más. Si hay un gran desequilibrio, esto puede ocasionar lesiones y dolor al jugador. La mejor manera de evitar esto es entrenando toda la pierna. Esto significa hacer el mismo número de ejercicios que se centran en cada grupo muscular. Por ejemplo, Squats para los glúteos y los cuádriceps, Hip Raises para los isquiotibiales y Calf Raises para los gemelos. Si sigues tu plan de entrenamiento con el Coach de entrenamiento de Freeletics, puedes garantizar que cada grupo de músculos de la pierna se está trabajando de manera efectiva, específica y también simultánea.

Inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior significa que las caderas están inclinadas hacia delante. Esto es problemático porque ejerce más presión sobre los isquiotibiales y crea una forma de C invertida hiperextendida en la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar dolores y lesiones más adelante. Piensa en las caderas como si fueran una taza llena de agua que no quieres derramar. Cuando las caderas están en una posición neutral, significa que están sanas y el vaso está derecho. Si tienes una inclinación pélvica anterior, el vaso se inclinará hacia delante y hará que el agua se derrame. El ángulo de las caderas está determinado por los cuatro músculos con que conecta: ambos flexores de la cadera en la parte delantera y los dos glúteos en la parte posterior. La inclinación pélvica anterior se debe a que los flexores de la cadera están tensos y los glúteos no son fuertes, por lo que tiran de las caderas y las inclinan hacia delante.

La inclinación pélvica anterior se puede reducir al fortalecer los glúteos y al estirar los flexores de la cadera. Para fortalecer los glúteos, céntrate en ejercicios como Shoulder Bridge Leg Raises y Single Hip Leg Raises. Estos movimientos son mejores que la mayoría de los ejercicios de glúteos para ayudar a colocar la inclinación de la pelvis anterior porque también estiran ligeramente el flexor de la cadera. Para estirar los flexores de la cadera, asegúrate de hacer estiramientos tanto de la cadera izquierda como de la derecha, que encuentras en el enfriamiento de tu workout de Freeletics.

Movilidad del tobillo: la clave para evitar lesiones de rodilla

Es bastante común que los jugadores de fútbol sufran lesiones de rodillas, como desgarros de ligamento cruzado y desgarros de ligamento colateral medial, al final de la temporada. Aunque estas lesiones no se pueden evitar al 100%, porque ocurren con frecuencia cuando dos jugadores chocan, se pueden tomar medidas preventivas para que los cambios de dirección frecuentes del jugador sean más fáciles en las rodillas. Cuando el tobillo es inmóvil, o menos móvil, la rodilla se ve obligada a asumir la rotación y la flexión (doblar una articulación) que el tobillo no puede soportar durante el giro. Por lo tanto, cuando el tobillo de un futbolista es rígido, es muy probable que ocurran lesiones de rodilla. Haz que los tobillos sean más movibles al calentarlos antes de hacer deporte. Esto se puede hacer, realizando círculos con los pies. Otra cosa divertida que puedes probar es pararte sobre un pie y escribir el alfabeto en el aire con el otro. Esto aumenta la coordinación y la movilidad simultáneamente. Al estirar, también es buena idea tomarse uno o dos minutos y centrarse en calentar y en estirar los tobillos.