¿Cómo funcionan los músculos?

Los músculos, los héroes olvidados del cuerpo humano, desempeñan un papel fundamente en la vida cotidiana. Desde tareas sencillas como agarrar una taza de café hasta movimientos más complejos como correr una maratón, son imprescindibles.

Y además de su función motriz, son esenciales para la salud y el bienestar general. Al comprender los fundamentos científicos de los músculos, puedes apreciar mejor lo maravilloso que es tu cuerpo y optimizar tus entrenamientos para mejorar la calidad de tu vida.

Los músculos esqueléticos, aquellos que están conectados con los huesos y los tendones, controlan los movimientos voluntarios del cuerpo. Son la fuerza que impulsa cada movimiento.

Pero aparte de permitirnos movernos, son imprescindibles para mantener la postura, es decir, poder estar erguidos contra la fuerza de la gravedad¹. Una tarea sencilla como sentarte o levantarte sería imposible sin la ayuda de los músculos esqueléticos.

Para comprender cómo funcionan los músculos, es esencial profundizar en su anatomía.

Los músculos esqueléticos están compuestos por fibras musculares, que son unas células largas y cilíndricas que se contraen para generar fuerza. Estas fibras se organizan en unos grupos llamados fascículos, que en conjunto forman el músculo.

A nivel microscópico, las fibras musculares contienen miofibrillas, que están compuestas por unidades aún más pequeñas llamadas sarcómeros. Dentro de los sarcómeros, los filamentos de miosina y actina se deslizan entre sí durante la contracción, lo que genera fuerza y provoca que el músculo se acorte².

La contracción muscular es un proceso complejo que comienza con una señal eléctrica del sistema nervioso.

Cuando decides mover un músculo, el cerebro envía una señal a través de las neuronas motoras a las fibras musculares, lo que libera iones de calcio dentro de las células musculares. Estos iones se unen a proteínas dentro de los sarcómeros permitiendo a los filamentos de actina y miosina interactuar y producir fuerza³. Cuando cesa el estímulo del sistema nervioso, los iones de calcio vuelven a almacenarse, lo que produce la relajación muscular.

Hay tres tipos principales de contracciones musculares, y cada una de ellas tiene una función distinta:

1. Contracciones concéntricas: Cuando los músculos se acortan mientras generan fuerza. Por ejemplo, al hacer un Biceps Curl, el músculo del bíceps se contrae de forma concéntrica para levantar la pesa.
2. Contracciones excéntricas: Consisten en un alargamiento del músculo mientras está bajo tensión. Al hacer el movimiento de descenso del Biceps Curl, el músculo se contrae de forma excéntrica para controlar la bajada del peso.
3. Contracciones isométricas: Ocurren cuando el músculo genera fuerza sin cambiar la longitud. Mantener la posición de Plank o Squat son ejemplos de contracciones isométricas: los músculos contrarrestan la resistencia sin movimiento.

Cada tipo de contracción desempeña un papel único en el desarrollo de los movimientos y la fuerza, e incorporar los tres en tu rutina de entrenamiento te ayudará a trabajar los músculos al completo.

Los distintos tipos de ejercicio provocan que los músculos respondan de forma diferente. Veamos cómo los dos tipos de ejercicio más populares activan la respuesta muscular.

Entrenamientos de resistencia

Al hacer entrenamientos de resistencia, como ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas, las fibras de los músculos sufren roturas microscópicas. Estas microroturas se producen como resultado de la tensión ejercida sobre los músculos durante el ejercicio⁴.

Como respuesta, el cuerpo inicia un proceso llamado síntesis de proteínas musculares, en el que se crean nuevas proteínas para reparar y regenerar las fibras dañadas del músculo. Con el tiempo, si te entrenas para mejorar la resistencia de forma habitual y descansas el tiempo suficiente, estas fibras musculares reparadas aumentan su tamaño y fuerza, lo que provoca la hipertrofia muscular.

Los entrenamientos de resistencia también promueven la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que favorece aún más el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza. Esta adaptación no solo implica un aumento del tamaño del músculo (la hipertrofia), sino también mejoras en la implicación y coordinación de las fibras musculares, lo que incrementa la fuerza y la potencia general.

Ejercicio cardiovascular

A diferencia de los entrenamientos de resistencia, este tipo de ejercicio se centra en el sistema cardiovascular, lo que incluye el corazón y los vasos sanguíneos. Actividades como correr, nadar o montar en bicicleta aumentan el ritmo cardiaco y la tensión arterial, lo que mejora la resistencia y eficacia cardiovascular. Además, estas actividades involucran a los músculos de todo el cuerpo para permitirnos movernos y mantener la postura.

Aunque el ejercicio cardiovascular puede que no provoque un crecimiento muscular tan significativo como los entrenamientos de resistencia, tiene muchos beneficios para la salud muscular. Durante el ejercicio cardiovascular, los músculos se contraen constantemente, lo que ayuda a mantener el tono y la flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular también fomenta el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que ayuda a su funcionamiento y recuperación. Hacer cardio regularmente también ayuda a evitar la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y mejora el metabolismo.

Al combinar entrenamientos de resistencia y cardio, puedes crear una rutina de fitness eficaz que potencia el crecimiento muscular y la salud en general.

Después de hacer ejercicio, los músculos experimentan un proceso de adaptación y recuperación. Durante este tiempo, reparan las fibras dañadas y aumentan su tamaño y fuerza para afrontar mejor las exigencias futuras.

¡Por eso es tan importante el descanso y la recuperación! Descansar y recuperarse es igual de esencial que el propio ejercicio. Cuando descansas, permites al cuerpo reponer la energía y reparar el tejido dañado. Sin el descanso adecuado, los músculos se cansan y son más proclives a sufrir lesiones, lo que frena tu progreso y tu rendimiento.

Y no te olvides del último as de la manga: una alimentación adecuada. Comer de forma equilibrada con una ingesta suficiente de proteínas es indispensable para que los músculos se reparen y crezcan. Si a esta ecuación le sumas una buena hidratación y micronutrientes como vitaminas y minerales, optimizarás el funcionamiento de los músculos y su recuperación⁵.

Comprender las bases científicas del funcionamiento de los músculos te ayuda a optimizar tus workouts y lograr tus objetivos de fitness de forma más eficaz.

Estas son cinco medidas sencillas que puedes poner en práctica:

1. Diversifica tus workouts: Incorpora ejercicios variados a tu rutina, tanto de resistencia como de cardio, para estimular el crecimiento muscular y la salud cardiovascular.
2. Prioriza el descanso y la recuperación: Para evitar entrenar en exceso y optimizar el crecimiento, tienes que dejar tiempo suficiente entre workouts si quieres que tus músculos se recuperen.
3. Aliméntate bien: Lleva una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales para favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos.
4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de cansancio o lesiones y ajusta la intensidad y la frecuencia del workout en consecuencia.
5. Establece objetivos realistas: El progreso lleva su tiempo, así que sé paciente y constante con tus esfuerzos, y céntrate en mejorar poco a poco en lugar de conseguir resultados rápidos.

Usar los músculos no solo sirve para medir tu fuerza, sino para observar y comprender los increíbles procesos científicos que explican el movimiento del cuerpo humano.

Al aplicar estos conocimientos, puedes desarrollar todo tu potencial y embarcarte en una trayectoria de fitness para ganar fuerza, vitalidad y bienestar.