Cómo entrenar para esquiar

Esquiar es uno de los deportes más emocionantes que existen, pero requiere una combinación de potencia muscular, coordinación y reacciones rápidas. Tanto si te estás preparando para un viaje de esquí como para el inicio de la temporada, enfocarte en los ejercicios adecuados te ayudará a ganar fuerza, resistencia y agilidad.

Dedicar un tiempo para preparar a tu cuerpo puede evitar que te lesiones, impulsar tu confianza y mejorar tu rendimiento en las pistas.

La fuerza es fundamental para esquiar. Con unos músculos fuertes tendrás la potencia y el control necesarios para practicar este deporte y te resultará más fácil moverte de forma fluida y eficiente.

Fuerza del core

Los músculos del core te aportan estabilidad, equilibrio y control al realizar los movimientos de rotación del esquí. Prioriza los ejercicios que hagan trabajar a tus abdominales y oblicuos para fortalecer el core.¹

• Ground Twists: siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sujeta una pesa frente a ti. Inclínate hacia atrás ligeramente y gira el torso de lado a lado. Esto involucra a los oblicuos, que son esenciales para hacer giros al esquiar.
• Hollow Body Hold: para realizar este movimiento isométrico del core, túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Activa el core, sube los brazos por encima de la cabeza y levanta las piernas del suelo manteniéndolas estiradas. Con la zona lumbar pegada al suelo y una respiración constante, mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Fuerza del tren inferior

Esquiar somete a tus piernas a mucha presión, así que es importante que te enfoques en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

• Squats: los Squats son una forma fantástica de fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, activa el core, dobla las rodillas y realiza Squats con el peso corporal agachándote todo lo que puedas antes de volver a levantarte. Si quieres que sean más desafiantes, añade resistencia con mancuernas o una barra.
• Lunges: los Lunges ayudan a fortalecer las piernas e imitan el movimiento hacia adelante que haces al esquiar. Prueba distintos tipos de Lunges, como Lunge Walks, Reverse Lunges o Lunges estáticos. Y si quieres mejorar tu estabilidad al moverte de lado a lado en las pistas, añade a tu rutina unos Side Lunges o Cossack Squats.
• Box Step Ups: sube a una caja o a un banco con una pierna cada vez. Este ejercicio involucra a los cuádriceps y los glúteos mientras mejora la estabilidad.

Fuerza del tren superior

Aunque al esquiar se utiliza sobre todo el tren inferior, la fuerza del tren superior también es importante para el equilibrio y la estabilidad.

• Bent Rows: realiza Bent Rows usando bandas de resistencia, mancuernas o incluso una máquina de remo para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos.
• Pullups: si quieres probar un ejercicio más avanzado, los Pullups fortalecerán tus dorsales y bíceps, lo que te ayudará a mantener el control al esquiar.
• Pushups: los Pushups son una forma fantástica de fortalecer el tren superior solo con el peso corporal: involucran a los músculos del pecho, los hombros y los brazos.

El equilibrio y la estabilidad son cruciales para esquiar, sobre todo al girar, cambiar el peso o adaptarse a terrenos irregulares. Entrenar estas competencias mejorará tu coordinación y reducirá el riesgo de caídas.

Movimientos con una sola pierna

Muchos movimientos del esquí requieren cambiar el peso de una pierna a otra, por lo que los ejercicios con una sola pierna son esenciales para entrenar.

• Bulgarian Split Squats: ponte de pie y coloca un pie hacia adelante y el otro en un banco detrás de ti. Agáchate haciendo el movimiento de un Lunge y, luego, vuelve a levantarte. Este ejercicio hace trabajar a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras practicas tu equilibrio.
• Single Leg Deadlifts: mantente en una pierna y dobla las caderas para bajar el torso hacia adelante mientras estiras la otra pierna hacia atrás. Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Equilibrio y coordinación

Esquiar requiere cambiar rápido de postura y mantener el equilibrio.

• Entrenamiento de equilibrio: usa una tabla de equilibrio o una pelota de estabilidad para mantenerte en una sola pierna o practicar la posición de Squat. Esto mejorará tu equilibrio e involucrará a tu core.²
• Ejercicios de agilidad: mejora tu agilidad practicando ejercicios de perfeccionamiento con conos o escaleras. Estos movimientos te ayudan a mejorar tu técnica con los pies, el tiempo de reacción y los cambios rápidos de dirección, que son importantes para esquiar.
• Pliometría: saltar y caer con una o dos piernas te ayudará a prepararte para los movimientos dinámicos que tienes que hacer en las pistas de esquí. Intenta incorporar Squat Jumps o Speed Skaters para desarrollar aún más la potencia y la agilidad. Esto te permitirá mantener la estabilidad de pie incluso después de un salto.

Antes de salir a las pistas, calienta con movimientos dinámicos. Estos ejercicios preparan a tus músculos para las exigencias de este deporte.

Haz Leg Swings, Hip Circles, Shoulder Warmups y Lunge Walks para poner a tu cuerpo en movimiento y activar los músculos que utilizarás al esquiar.

Esquiar es una actividad física exigente, pero también supone un desafío mental. La confianza y la concentración pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

Las técnicas de visualización pueden ayudarte a sentir una mayor preparación y confianza mientras te deslizas por las pistas. Dedica unos minutos antes de ponerte en marcha a cerrar los ojos e imaginarte esquiando. Esta preparación mental puede reducir la ansiedad y aumentar la confianza.

Y al combinar la confianza mental con la preparación física, te sentirás más capaz de enfrentarte a cualquier desafío.

Prepararse para esquiar no consiste solo en ponerse fuerte, sino en trabajar la fuerza, la estabilidad, el equilibrio y la predisposición mental en su conjunto. Entrenar el core, las piernas y el tren superior te garantiza la potencia y la resistencia necesarias para esquiar con confianza.

Al seguir estos consejos, tu cuerpo estará físicamente preparado para disfrutar de la nieve, rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones. Con un poco de preparación, aumentarás tu confianza, mejorarás tus habilidades al esquiar y te divertirás aún más esta temporada.