Cómo entrenar como un jugador de baloncesto

Si te consideras fan del baloncesto o si sueles practicarlo habitualmente, quizá te interese saber que la combinación de sprints, movimientos laterales rápidos y esfuerzos continuos durante un partido hacen de este deporte un modelo fantástico de acondicionamiento holístico.

En este artículo explicamos algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu régimen de entrenamiento para adaptarlo al baloncesto y así ayudarte a ver resultados en la cancha.

Al imitar los patrones de intensidad y recuperación de un partido de baloncesto, el entrenamiento de intervalos y los sprints ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. También ayudan a los jugadores a hacer transiciones rápidas entre jugadas de defensa y ataque sin perder la concentración, lo que reduce el riesgo de errores provocados por el cansancio.

Ejercicios clave:

• Entrenamiento de intervalos: este tipo de entrenamiento consiste en alternar esfuerzos cortos y rápidos de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad. Ejemplo: esprintar durante 30 segundos y trotar durante un minuto. Este ejercicio simula las paradas y arranques del baloncesto y te preparará para aguantar esfuerzos reiterados.
• Sprints: los sprints cortos de alta intensidad (de 20 a 30 metros) favorecen la capacidad cardiovascular y la potencia muscular. Mejoran la habilidad de correr por la cancha a la velocidad necesaria. Y también pueden ayudarte a recuperarte más rápido entre jugadas.

El entrenamiento de fuerza es esencial para los jugadores de baloncesto porque mejora la resiliencia y ayuda a evitar lesiones. El entrenamiento con pesas también potencia los movimientos explosivos, como saltar, pivotear y conducir la pelota hacia la canasta.

Tener fuerza en el core, potencia en las piernas y estabilidad en el tren superior es especialmente importante para mantener la posición, aguantar el contacto con los rivales y generar fuerza.¹

Ejercicios clave:

• Squats: los Squats hacen trabajar a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que te prepara para saltar con fuerza y poder superar a los defensores. También fortalecen el tren inferior y requieren estabilidad en el core, que es esencial para realizar arranques rápidos, frenar en seco y hacer movimientos de regate en la cancha.
• Deadlifts: los Deadlifts involucran a la cadena muscular posterior, que incluye los isquiotibiales, glúteos y lumbares, así como los músculos abdominales. Contar con unos isquiotibiales y unos glúteos fuertes es necesario para mantener la velocidad y el equilibrio, sobre todo al pivotar o cambiar de dirección bajo presión.
• Pushups o Bench Press: sirven para desarrollar los grupos musculares del tren superior, sobre todo los que se utilizan para tirar a canasta, llegar a los rebotes o defender a los rivales. Estos ejercicios mejoran la estabilidad de los hombros y los brazos, lo que es crucial para las técnicas de tiro, bloqueo y pase.

La velocidad y la agilidad son habilidades fundamentales para jugar al baloncesto, sobre todo a la hora de defender y contraatacar. Los jugadores necesitan acelerar, frenar y cambiar de dirección rápidamente mientras mantienen el control de la pelota y reaccionan a los movimientos de los adversarios.

Ejercicios clave:

• Sprints cortos: centrarse en aumentos rápidos de velocidad en distancias cortas (de entre 10 y 20 metros) ayuda a desarrollar la aceleración explosiva. Los ejercicios para perfeccionar los sprints ayudan a los jugadores a dar el primer paso más rápido, lo que es crucial para abrirse o cerrar huecos en la defensa.
• Ejercicios de perfeccionamiento con conos: esprinta a lo largo de un patrón de conos en forma de zig-zag para practicar cambios rápidos de dirección. Este ejercicio mejora los movimientos laterales, el tiempo de reacción y el juego de pies, que son habilidades fundamentales tanto para atacar como para defender.
• Ejercicios de perfeccionamiento con escaleras: los jugadores realizan un montón de movimientos con los pies (dentro-fuera, pasos laterales, etc.) usando una escalera de agilidad para mejorar la coordinación, la velocidad y la estabilidad de los tobillos.

Los movimientos pliométricos fortalecen las fibras musculares de contracción rápida, que son necesarias para los movimientos explosivos. Estos ejercicios intensos no solo mejoran la capacidad de realizar saltos verticales (necesarios para hacer mates, bloquear tiros y llegar a rebotes), sino que también entrenan al cuerpo para moverse de forma rápida y eficaz durante situaciones de alta intensidad.

Ejercicios clave:

• Squat Jumps: empieza en la posición de Squat, de pie con los pies separados a la altura de la cadera, salta hacia arriba con fuerza y cae doblando ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto. Este movimiento ejercita las piernas y las caderas, lo que mejora la capacidad de realizar saltos verticales y la potencia explosiva para llegar más alto.²
• Box Jumps: salta sobre una plataforma elevada (como una caja o un banco) partiendo de una posición de pie. Esto te ayuda a desarrollar fuerza explosiva y potencia en las piernas al mismo tiempo que mejora la coordinación y la estabilidad.

El baloncesto es un deporte técnico, y los jugadores tienen que desarrollar continuamente sus competencias para rendir bien durante los partidos. Desde conducir y pasar la pelota hasta tirar a canasta y pelear por los rebotes, cada acción en la cancha requiere unas habilidades técnicas precisas y una buena coordinación óculo-manual.³

Ejercicios clave:

• Perfeccionamiento del control de la pelota: Botar la pelota con las dos manos, alrededor de un circuito de conos o entre defensores mejora la habilidad para controlar la pelota y la coordinación. Movimientos como los quiebros y pasar la pelota por detrás de la espalda o entre las piernas promueven la fluidez y el control.
• Perfeccionamiento de tiros a canasta: la técnica de tiro es crucial para marcar muchos tantos. Los ejercicios para perfeccionar los tiros libres, desde media distancia o desde la zona de triple mejoran la precisión y la regularidad al mismo tiempo que entrenan la memoria muscular.
• Perfeccionamiento de intercepción de rebotes: practicar ejercicios de perfeccionamiento para bloquear al rival con el cuerpo y cronometrar los saltos para llegar a rebotes puede mejorar drásticamente la capacidad de un jugador de controlar el tablero.

El baloncesto es un deporte de alto impacto, por lo que las lesiones son algo habitual. Sin embargo, se pueden minimizar los riesgos con unas estrategias adecuadas de recuperación y prevención de lesiones.

Los calentamientos, enfriamientos y ejercicios de movilidad desempeñan un papel importarte para que los jugadores gocen de buena salud y tengan menos probabilidades de sobrecargas, esguinces y otras lesiones frecuentes en este deporte. Pero ten en cuenta que primero necesitas una buena base de higiene del sueño y gestión del estrés para que estos ejercicios mejoren tanto tu rendimiento deportivo como tu vida cotidiana.

Ejercicios clave:

• Foam rolling: el foam rolling puede aliviar la sensación de rigidez muscular y mejorar la flexibilidad al favorecer el flujo sanguíneo en los músculos.
• Estiramientos dinámicos: antes de entrenar o jugar un partido, los estiramientos dinámicos (Leg Swings, Shoulder Warmup, etc.) ayudan a preparar los músculos para el ejercicio. Mejoran el rango de movimiento y activan los músculos que se utilizan al jugar al baloncesto.
• Yoga o pilates: estas prácticas potencian la movilidad y la flexibilidad, mejoran el equilibrio y contribuyen a tener unas articulaciones saludables. Son opciones excelentes para reducir la rigidez muscular después de sesiones de entrenamiento intensas. Si el yoga o el pilates no son lo tuyo, también puedes crear una rutina personalizada: la clave es mover de forma consciente las articulaciones en toda su amplitud de forma frecuente.

El baloncesto no es solo un juego físico, sino también mental. Los jugadores deben concentrarse, gestionar el estrés y mantener la calma bajo presión.

A la hora de tirar un tiro libre en los últimos segundos de un partido o tomar decisiones en una fracción de segundo al defender, la fortaleza mental es esencial para tener éxito. Y esta se puede entrenar tanto dentro como fuera de la cancha.

Estrategias mentales clave:

• Visualización: los jugadores de éxito suelen usar las imágenes mentales para visualizar jugadas, anticiparse a los movimientos de los rivales y practicar momentos importantes en su cabeza.
• Atención plena: estar presente y concentrado durante los partidos ayuda a los jugadores a rendir bien sin sentirse abrumados por factores externos como el ruido del público o lo que hay en juego. Puedes practicar técnicas de atención plena fuera de la cancha. Por ejemplo, intenta «entrar en la zona» y darlo todo con un workout de los dioses exigente de Freeletics.
• Dinámicas de equipo: trabajar en equipo favorece la resiliencia emocional y enseña habilidades de comunicación, liderazgo y cooperación, que son muy importantes durante momentos estresantes o para resolver problemas en un partido.

Entrenar como un jugador de baloncesto no consiste en trabajar una sola competencia, sino en adquirir una buena base de forma física que incluya fuerza, resistencia, agilidad, destreza, recuperación y resiliencia mental.

Tanto si quieres jugar mejor al baloncesto como si solo buscas una forma de subir el nivel de tu rutina de ejercicio, adoptar el régimen de entrenamiento de los jugadores de baloncesto puede ayudarte a mejorar tu condición física en general.

Así que, ¿por qué no empiezas a entrenar como un jugador de baloncesto hoy mismo? La combinación de acondicionamiento físico y fortaleza mental no solo mejorará tus habilidades en la cancha, sino que también te ayudará a estar en mejor forma y tener una mentalidad más fuerte en tu vida cotidiana.