Los Pullups son un ejercicio exclusivo de Freeletics, pero no son nada fáciles. No todo el mundo puede hacer Pullups a la perfección la primera vez en su vida, por eso hemos reunido las variantes específicas del ejercicio que te permitirán desarrollar la fuerza y la técnica necesarias para realizar el Pullup perfecto.
Passive Hang
Una buena forma de empezar consiste en acostumbrarse a estar simplemente colgado de la barra. Este ejercicio hará que desarrolles fuerza de agarre y estabilidad en los hombros, y no puede ser más sencillo. Tan solo tienes que colgarte de la barra utilizando un agarre de tu elección. Empieza realizando series de 30 segundos, antes de ampliar el tiempo a 60 segundos.
Jumping Pullups
La variante más sencilla es el Jumping Pullup. Es genial para crear la fuerza inicial que se necesita para hacer un Pullup ya que los músculos son siempre más fuertes durante la fase excéntrica (bajando) del movimiento. También puedes adaptar la dificultad ajustando la velocidad cuando desciendes.
Para hacer un Jumping Pullup...
● Agarra la barra con las dos manos separadas a la altura de los hombros. ● Salta hasta colocar la barbilla por encima de la barra o utiliza una caja para llegar a la misma altura de la barra. ● Baja el cuerpo de forma muy lenta y controlada, estirando los brazos.
En cuanto consigas hacer 5 series de 5 repeticiones con al menos 5 segundos de descenso, puedes pasar a los...
Assisted Pullups
Esta variante es la manera perfecta de practicar la amplitud de movimiento completa con una pequeña ayuda.
Para hacer un Assisted Pullup...
● Ata una banda de resistencia a una barra de Pullups y deja descansar una rodilla en la banda. ● Agarra la barra con las dos manos separadas a la altura de los hombros. ● Tira del cuerpo hacia arriba para que la barbilla quede por encima de la barra. ● Lleva los hombros hacia abajo y lejos de la cabeza.
Puedes adaptar la dificultad de este ejercicio utilizando bandas de resistencia más o menos fuertes. En general, cuanto más gruesa sea la banda, más ayuda te ofrecerá.
En cuanto domines cinco series de 8-12 Assisted Pullups, puede que sea hora de dar el salto al famoso ejercicio de Freeletics, los Pullups.
Pullups
Los Pullups son un ejercicio integral de la parte superior del cuerpo que desafía los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo. ¿Quieres saber más? Echa un vistazo a nuestra guía de Pullups aquí.
Para hacer un Pullup...
● Agarra la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos. ● Tira del cuerpo hacia arriba para que la barbilla quede por encima de la barra. ● Intenta mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. ● Desciende siempre con control hasta que los brazos estén extendidos.
Resumanos
Los Pullups están al alcance de todo el mundo, tan solo tienes que adaptar los ejercicios a tu nivel. Los Jumping Pullups y los Assisted Pullups son perfectos para empezar a entrenar la parte superior del cuerpo. Con estas variantes adaptables, no hay excusas para no entrenar el tren superior del cuerpo.
