¿Valen la pena los Deadlifts?
Cargar la barra para hacer Deadlifts es agotador, pero podemos aprender pronto a hacerlo de la forma más eficiente posible. Después del calentamiento, deberías empezar a preparar la barra con el disco que más peso tenga. Se puede hacer fácilmente en un rack para Squats.
Sobre el suelo es un poco más difícil porque primero tienes que levantar un extremo de la barra para deslizar el disco. Esto lleva la barra a la altura óptima (aproximadamente a media tibia) y facilita el siguiente proceso de carga. Ahora que la barra está elevada, puedes introducir los discos con peso más ligero sin tener que levantar un extremo de la barra cada vez. Por ejemplo, si quisieras levantar 95 kg, tendrías que poner primero el disco de 20 kg en cada extremo antes de añadir el disco de 10 kg. Después, tendrías que añadir el disco de 5 kg, seguido del incremento de 2,5 kg de peso. Y todo esto, por supuesto, después de haber completado el calentamiento.
Descargar la barra después de haber completado Heavy Deadlifts es igual de molesto. Para simplificar este proceso, puedes hacer dos cosas: la primera, colocar la barra sobre los pasadores de seguridad en una bandeja para Squats o en un power rack. Si los pasadores están aproximadamente a la altura de la cadera, podrás retirar los discos de la barra fácilmente. Por el contrario, si vas a hacerlo sobre el suelo, es mejor descargar primero un extremo. Después, con los discos solo en un extremo, puedes levantar el otro extremo de la barra y ponerla en posición vertical al suelo. Después, puedes retirar todos los discos deslizándolos a la vez, levantar la barra y devolver el equipamiento a su sitio.
Los gimnasios no suelen tener un aparato conocido "bar jack bilateral", el cual te ayuda a cargar un disco que está en el suelo. Consiste básicamente en un gancho que eleva la barra, permitiéndote cargar y descargar fácilmente la barra sin tener que levantarla.
El principio de empezar con el disco más pesado y situado más cerca del centro de la barra es aplicable para todos los ejercicios con barra. De esta forma, nos aseguramos de que la carga esté más cercana al centro de gravedad de tu cuerpo, optimizando así tu producción de fuerza.
Domina tu Bench Press
Tras cargar las barras con pesos, deberías usar pasadores de seguridad para que las pesas no se vuelven a salir. Esto es crucial durante los ejercicios de Bench Press.
El motivo es que seguramente tienes un brazo más fuerte que el otro, y que puede empujar más peso. Esto puede crear un desequilibrio y hacer que uno de los extremos de la barra se levante antes que el otro, por lo que las pesas se podrían mover o incluso deslizar hasta salirse de la barra.
Los pasadores de seguridad evitan que esto suceda, y son esenciales para la seguridad en el gimnasio. Sigue siempre el segundo principio para cargar las barras, y asegura tus pesas con pasadores de seguridad.
Cuidado con los Squats
Cada vez que cargues una barra que esté suspendida en el aire, debes ser consciente de cuánto peso pones en un extremo. Esto es crucial cuando quieres subir el peso.
Si pones demasiado peso en un extremo, la barra tiene el riesgo de volcarse, especialmente si no has puesto ningún peso aún en el otro extremo.
Si, por ejemplo, estás haciendo Heavy Back Squats con un peso máximo de 100 kg, puede tentarte la idea de poner dos discos de 20 kg en un extremo antes de irte al otro extremo. Aun así, empieza a acostumbrarte a cargar ambos extremos con un disco de 20 kg como mínimo antes de poner el segundo disco en la barra. Hay que evitar por todos los medios accidentes por barras volcadas debido a un desequilibrio de peso, para así velar por la seguridad propia y la de otros usuarios del gimnasio.
Resumiendo
Estos son los 3 principios para cargar una barra de forma segura y correcta. Recuerda poner los discos más pesados más cerca del centro, asegurar los discos con pasadores de seguridad y cargar/descargar la barra de forma uniforme para evitar que se vuelque. Si sigues estos principios, parecerás todo un profesional en cualquier gimnasio comercial.
