Lo hacemos durante todo el día, cada día sin ni siquiera pensarlo, pero probablemente lo estés haciendo mal. Respirar es la función corporal humana más básica, y la forma de hacerlo puede influir notablemente en nuestro rendimiento, tanto dentro como fuera del lugar de entrenamiento.
"¿Qué quieres decir, que respiro mal?"
Aunque nuestro cuerpo se encarga de respirar automáticamente, deberíamos tratarlo como una habilidad. Respirar correctamente es importante para absorber oxígeno, aumentar la fuerza del tronco y gestionar el estrés.
Respiramos 30.000 veces al día y mucha gente lo hace mal, con una respiración superficial. Esto limita tu rendimiento al entrenar y crea estrés crónico en el sistema nervioso. Por tanto, respirar correctamente necesita práctica.
La respiración superficial se caracteriza por el uso de los músculos respiratorios secundarios, entre los que se incluyen el cuello, los músculos pectorales y los de los hombros. Usar los músculos respiratorios secundarios durante el descanso suele causar tirantez y tensión en el cuello y en los hombros.
Aquellos que respiran superficialmente sufren más de estrés y ansiedad, y eso se debe a que este tipo de respiración aumenta la actividad del sistema nervioso simpático. A nuestro cuerpo se le hace creer que estamos en peligro, así que libera hormonas del estrés para prepararnos para actuar. A este mecanismo se le conoce con el nombre de reacción "lucha o huida".
"Lucha o huida" es una reacción natural a la respiración superficial. Es útil cuando nos encontramos en una situación en la que nuestra vida se encuentra en peligro, pero no nos sirve para nada cuando estamos trabajando en la oficina y nuestro jefe nos está mirando. Durante los momentos de descanso, deberíamos estar tranquilos, relajados y racionales, no nerviosos, ansiosos y en alerta.
Una respiración inadecuada limita la cantidad de oxígeno que podemos absorber por los pulmones, por lo que no llega suficiente a la sangre y a los músculos, y esto reduce nuestra resistencia aeróbica para correr y remar.
Cuando respiras superficialmente, no puedes activar el tronco adecuadamente. Los músculos para respirar son una parte vital del tronco, y le suministran estabilidad. La falta de estabilidad del tronco lleva a una menor fuerza y potencia. La respiración superficial, por tanto, limita tu progreso en ejercicios compuestos como Deadlifts, Back Squats y Bent Rows.
Resumiendo, la respiración superficial...
- aumenta el estrés y la ansiedad
- causa tirantez en el cuello y los hombros
- reduce la resistencia muscular y cardiovascular
- reduce la estabilidad del tronco y la fuerza en los ejercicios compuestos
"¿Cómo tengo que respirar y para qué sirve?"
Lo llamamos respiración diafragmática. La respiración correcta se caracteriza porque usa los músculos respiratorios primarios, el diafragma y los músculos intercostales. El diafragma es el músculo respiratorio más fuerte, y le proporciona estabilidad a tu tronco durante el ejercicio. Los músculos intercostales expanden tu caja torácica para aumentar tu absorción de oxígeno.
El patrón de respiración correcto durante el reposo incluye que uses tu diafragma para llenar los pulmones de aire. Incluye que expandas tu abdomen hacia delante y hacia atrás (una expansión de 360 °). Cuando tu diafragma se contrae, los intercostales expanden tu caja torácica para llevar aún más aire a tus pulmones. Por último, el pecho se eleva suavemente para completar la fase de inhalación. Durante la exhalación, el pecho se hunde, las costillas se cierran y el diafragma se relaja.
La respiración diafragmática profunda activa tu sistema nervioso parasimpático, el cual, en vez de acabar con las hormonas del estrés, está activo durante el descanso y la digestión, es decir, que estamos tranquilos y relajados. Este es el estado óptimo cuando no estamos activos. Además, relaja el cuello y los hombros, eliminando parte de la tensión de la zona superior del cuerpo.
Por otra parte, durante el ejercicio, la respiración diafragmática profunda contribuye a la fuerza de nuestro tronco. Esto nos hace más fuertes y potentes durante los ejercicios compuestos. Más adelante, seremos capaces de absorber más oxígeno para alimentar los músculos y el sistema cardiovascular para las actividades de resistencia.
Por tanto, la respiración diafragmática profunda:
- disminuye el estrés y la ansiedad
- reduce la tirantez en el cuello y los hombros
- aumenta la resistencia muscular y cardiovascular
- aumenta la estabilidad del tronco y la fuerza en los ejercicios compuestos
"¿Cómo puedo aprender la técnica de respiración profunda?"
Un ejercicio sencillo para aprender la técnica de respiración diafragmática profunda es la "respiración 90/90 con Hip Lift". Completarla no debería llevarte más de 5 minutos. Para ello, necesitas algo de sitio en el suelo, una pared y un rodillo de espuma o algo similar:
- Túmbate con los pies contra la pared y la espalda en el suelo.
- Dobla las piernas y las caderas en un ángulo de 90º.
- Coloca el rodillo de espuma entre las rodillas. Presiónalo suavemente para activar tus aductores.
- Levanta ligeramente el coxis presionando la pared. Eso activará tus isquiotibiales.
- Comienza a respirar inhalando por la nariz.
- Expande el diafragma, la caja torácica y, después, el pecho.
- Inhala durante 5 segundos.
- Exhala por la boca. Imagina que estás inflando un globo.
- Aplana el pecho, baja las costillas y expulsa el aire de tu diafragma.
- Exhala durante 5 segundos.
- Vuelve a bajar el coxis al suelo.
- Repite 5 veces.
Esta es la primera ronda. Repite el procedimiento un total de 3 rondas. Puedes hacerlo antes del calentamiento o como parte del enfriamiento. Descárgate ya la app de Freeletics para poner en práctica tu técnica de respiración.
