El estrés afecta a todos los aspectos de la vida, incluida la salud mental y física. En nuestro artículo sobre el estrés, explicamos cómo el estrés de corta duración, conocido como eustrés, puede ser útil. Por el contrario, el estrés crónico puede ocasionar problemas graves de salud.
Además, el estrés desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo. Por un lado, puede mejorar el rendimiento, pero por el otro, puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.
Una forma eficaz de gestionar el estrés es adoptando un enfoque holístico. Esto significa dedicar el tiempo suficiente a la recuperación, practicar técnicas de atención plena y llevar un estilo de vida equilibrado.
Y una clave para ello, aunque a menudo se suele pasar por alto, es la nutrición. Comer los nutrientes adecuados no solo alivia los efectos físicos del estrés, sino que también fortalece la resiliencia mental.
¿La nutrición sirve para gestionar el estrés?
¡Por supuesto que sí! La nutrición es primordial a la hora de gestionar el estrés. Algunos nutrientes ayudan a regular las hormonas del estrés y aumentan la producción de serotonina, la hormona que nos hace sentir bien. Y una dieta equilibrada puede incluso ayudar a reducir los efectos negativos del estrés.
Por otro lado, una mala alimentación con alimentos procesados y azúcares refinados puede aumentar los niveles de estrés. Estos alimentos provocan inflamación y crean un círculo vicioso en el que el estrés produce aún más inflamación. Como resultado, te quedas sin energía y te sientes menos capaz de lidiar con el estrés.
Cómo afecta la nutrición al estrés en el rendimiento deportivo
La presión por rendir, las sesiones de entrenamiento intensas y las dietas estrictas pueden provocar más estrés en los atletas. Y los hábitos de alimentación poco saludables pueden exacerbar este efecto. En última instancia, esto genera ese círculo vicioso de estrés e inflamación que mencionamos antes.
Pero hay buenas noticias: una dieta antiinflamatoria rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra puede acabar con este problema.
Nutrientes clave para gestionar el estrés
Si quieres mantener tus niveles de estrés a raya para rendir a tu mejor nivel, intenta añadir algunos de estos nutrientes a tus comidas diarias.
Magnesio: el mineral de la relajación
El magnesio es esencial para la gestión del estrés. Regula el sistema nervioso, relaja los músculos y favorece la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), que tiene efectos calmantes. Puedes encontrarlo en los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los plátanos (bananos).
Vitaminas B: el combustible del cerebro
Las vitaminas B (incluidas las vitaminas B1, B2, B6 y B12) desempeñan una función clave en el sistema nervioso y el metabolismo energético. Ayudan a gestionar el estrés. Algunas fuentes ricas en estas vitaminas son los cereales integrales, las legumbres, los huevos y la carne magra.
Vitamina C: el escudo ante el estrés
La vitamina C, un antioxidante, protege frente a los daños del estrés, reduce los niveles de cortisol, fortalece el sistema inmunitario y mejora el estado de ánimo. Entre sus fuentes se incluyen los cítricos, los pimientos, el brócoli y las bayas.
Ácidos grasos omega-3: los potenciadores de la función cerebral
Los ácidos grasos omega-3 del pescado, como el salmón y la caballa, ayudan a reducir la inflamación. También aumentan la serotonina, estabilizan el estado de ánimo y alivian el estrés.
Triptófano: el impulsor del estado de ánimo
El triptófano, un aminoácido esencial, ayuda a producir serotonina, que es clave para el buen humor y la relajación. Está presente en los plátanos (bananos), el chocolate negro y los frutos secos.
Alimentos que favorecen el estrés: ¿cuáles deberías evitar?
Aunque algunos nutrientes reducen el estrés, otros alimentos pueden aumentar sus niveles. Por ello, deberías limitarlos o consumirlos con moderación:
Cafeína: estado de alerta con efectos secundarios
La cafeína, sobre todo la que contiene el café y las bebidas energéticas, estimula las hormonas del estrés como el cortisol. Un consumo frecuente puede provocar nerviosismo y problemas para dormir, lo que a su vez empeora el estrés.
Azúcar: energía rápida con consecuencias
El azúcar provoca fluctuaciones repentinas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede intensificar el estrés. Para controlar tus niveles de azúcar en sangre, deberías evitar consumir alimentos procesados como dulces, refrescos o snacks.
Alcohol: falsa sensación de relajación
Aunque el alcohol pueda relajarte temporalmente, en realidad altera el sueño y empeora la ansiedad con el tiempo. Consumir alcohol en exceso aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y obstaculiza la recuperación después del esfuerzo físico.
Un plan de alimentación para gestionar el estrés y rendir mejor
Alimentarse de forma inteligente y consciente es clave para crear un plan de alimentación que te permita gestionar el estrés y potenciar el rendimiento. Los atletas deben consumir hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables en cada comida. Elige alimentos ricos en magnesio, vitamina C, vitaminas B y ácidos grasos omega-3.
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, deberías comer cada 3 o 4 horas y usar platos más pequeños para controlar las porciones. Y no subestimes la importancia de una hidratación adecuada. Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día e incluye en tu dieta alimentos que contengan mucha agua (como frutas y verduras).
Preparar las comidas con antelación es una forma fantástica de reducir el estrés y asegurarse de tener siempre snacks saludables a mano. Empieza el día con buen pie con un desayuno nutritivo, como avena con bayas y frutos secos. Sigue una alimentación colorida: incluye en cada comida verduras de todos los colores y cereales integrales para saciarte.
Si quieres picar algo entre las sesiones de entrenamiento, prueba un yogur griego con miel. También puedes tomar rodajas de manzana con mantequilla de almendras. Y si te apetece algo dulce, disfruta de un poco de chocolate negro con bayas. Los huevos duros con galletitas saladas integrales y las verduras con hummus también son opciones fantásticas que puedes llevarte a donde quieras.
Comer de forma consciente para gestionar mejor el estrés
La nutrición es uno de los componentes más importantes para aliviar el estrés, pero si quieres reducirlo al mínimo, practica la alimentación consciente.
Crea un entorno relajante y, cuando sea posible, come con tus amigos o familiares, mastica despacio y evita las distracciones. Intenta tomar tés de hierbas relajantes o cocinar como actividad relajante para reducir aún más el estrés que puedas tener.
Recapitulemos
La nutrición es fundamental para gestionar el estrés, e incluso más para los atletas. Una dieta equilibrada rica en magnesio, vitaminas B y ácidos grasos omega-3 ayuda a regular las hormonas del estrés y favorece el bienestar en general. Además, es importante para los atletas comer a intervalos regulares, controlar las porciones e hidratarse adecuadamente para mantener la energía y reducir cualquier estrés añadido por los entrenamientos.
No subestimes los pequeños cambios. Incluso hábitos sencillos, como preparar snacks con antelación o masticar despacio, pueden reducir enormemente el estrés. Y, sobre todo, pueden ser la base de un rendimiento óptimo que te permitirá mejorar y ponerte más fuerte y en forma que nunca.