¿Por qué la comida basura es mala para la salud?

Cuando piensas en comida basura, sueles pensar en algún alimento en concreto y el placer momentáneo que te da cuando llega a tus labios. Aunque esos momentos de disfrute pueden satisfacer un antojo, es importante entender cómo algunos de los ingredientes que incluye tu comida basura favorita pueden aumentar el riesgo de contraer enfermedades y padecer afecciones crónicas si se consumen de forma habitual.

Además, pueden interferir con algunos procesos clave que necesitamos como atletas para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo, lo que afecta a tu rendimiento, recuperación y salud en general.

En este artículo, analizamos qué es la comida basura, cómo afecta a tu salud y rendimiento y qué puedes hacer para limitar su consumo. Primero, veamos en detalle por qué la comida basura es mala para la salud.

Cuando se procesa la comida, se cambia su estado natural con aditivos, conservantes o ingredientes artificiales. Estos cambios pueden hacer que la comida sea más apetecible y tenga un mejor sabor, pero también dificultan la digestión, sobre todo porque contienen muy poca fibra.

Una dieta que no incluye suficiente fibra puede provocar síntomas indeseados que dificultan los entrenamientos o tu participación en competiciones. Estos son algunos de ellos:

• Hinchazón
• Estreñimiento
• Aumento de peso
• Cansancio
• Inflamación
• Bajo estado de ánimo
• Problemas cardíacos⁶

Puede que hayas oído decir que la comida basura contiene calorías vacías. Esto es porque ofrece un aumento breve y repentino de energía pero no tiene apenas nutrientes.

La mayoría de la comida basura contiene mucho azúcar, grasas malas o hidratos de carbono refinados, lo que provoca picos de energía pero carece de las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita tu cuerpo para funcionar. Y estas fluctuaciones de energía pueden tener un efecto perjudicial en tu resistencia y recuperación.

Esto es lo que ocurre: cuando comes algún snack con mucho azúcar o mucha grasa, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar con mucha rapidez. Esto provoca que el cuerpo produzca grandes cantidades de insulina. A continuación, se produce una rápida bajada del azúcar en sangre, lo que te deja sin energía, despierta tu apetito de forma repentina y hace que se te antoje comer algo dulce para aumentar tus niveles de azúcar. Y esto vuelve a iniciar el proceso de nuevo.

Que los niveles de azúcar en sangre bajen es algo normal y saludable. Sin embargo, la comida basura puede intensificar este proceso y provocar efectos secundarios negativos.

Cuando se procesa la comida para que dure más, suele perder nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes, que son necesarios para que el cuerpo repare los tejidos, fortalezca el sistema inmunitario y produzca energía.

Sin estos nutrientes, a tu cuerpo le cuesta más aguantar las exigencias del ejercicio y mantenerse saludable. Una dieta rica en comida basura puede derivar en carencias de nutrientes que no solo retrasan la recuperación muscular, sino que también debilitan las articulaciones y el tejido conectivo, lo que aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades.

Elegir alimentos con una alta densidad nutricional es la mejor manera de atender las necesidades de tu cuerpo y mantenerte en marcha para alcanzar tus objetivos de fitness.

La comida basura es conocida por contener mucho sodio y mucha sal. Si tu dieta incluye demasiada sal, tienes más riesgo de sufrir hipertensión, ataques al corazón y derrames cerebrales.¹ También puede deshidratarte, y todos sabemos que la hidratación es fundamental para los atletas.

El sodio es necesario para rehidratarse después de hacer ejercicio.² Sin embargo, al consumir demasiada sal o sodio en la dieta, se puede romper el equilibrio de hidratación en el cuerpo, lo que produce calambres musculares, menos resistencia y cansancio.³

Los azúcares refinados pierden los nutrientes beneficiosos durante su procesamiento, y en ellos no queda más que el sabor dulce. Este tipo de azúcar, como el azúcar blanco, puede provocar picos de insulina y contribuir al aumento de peso.⁴

Comer mucho azúcar de forma habitual puede hacer que las células grasas no respondan bien a la insulina, lo que eleva el riesgo de volverse resistente a la insulina y desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, la gente que mantiene un consumo de azúcar añadido por debajo del 5 % del total de calorías reduce a la mitad las probabilidades de desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2.⁵

Para los atletas, consumir muchos alimentos con un alto contenido en azúcar puede interferir en la forma de almacenar la energía en los músculos, que es importante para la resistencia y el rendimiento. En general, los atletas pueden reponer la energía de los músculos rápidamente después de hacer ejercicio porque sus cuerpos absorben el azúcar de la sangre fácilmente.

Pero consumir demasiado azúcar refinado puede provocar a la larga que el cuerpo sea menos sensible a la insulina, la hormona que ayuda a mover el azúcar a los músculos. Esto dificulta a los músculos almacenar energía, lo que empeora tu resistencia y retrasa la recuperación.

Muchos tipos de comida basura son ricos en grasas no saludables como las grasas trans y las grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre y reducir el colesterol bueno. Con el tiempo, esto eleva el riesgo de enfermedades cardíacas y bloqueos en las arterias.

Los atletas afirman que consumir alimentos ricos en grasas o azúcares les hace sentir aletargados, afecta a su rendimiento físico y puede contribuir a un aumento de peso.⁷

Todo el mundo ha dicho alguna vez «solo una patata frita más» o «una última cucharada de helado». ¿Pero qué hace a la comida basura tan irresistible?

Puedes culpar a la grasa, el azúcar y la sal que contiene. Estos ingredientes activan los sistemas de recompensa y placer del cerebro. Cuando consumes comida basura, el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor o «químico de la felicidad» que hace que se te antoje más comida poco saludable. Y es por eso que no puedes resistirte a comerte otra patata frita más.

La comida basura se ha diseñado para ser muy apetecible y sabrosa. Suele sortear los sistemas internos del cuerpo que sacian el apetito, lo que provoca que comas en exceso y tengas antojos de comidas perjudiciales para la salud. El cerebro puede acostumbrarse a desear esas comidas, lo que tiene un efecto similar al de otras sustancias adictivas.⁸

La tabla a continuación enumera algunos de los efectos a corto plazo que provoca en el cuerpo consumir comida basura de forma habitual y cómo pueden desencadenar consecuencias a largo plazo.

La comida poco saludable, sobre todo la que contiene mucho azúcar y mucha grasa, puede tener un impacto negativo en la salud mental. Causa fluctuaciones excesivas del azúcar en sangre, lo que provoca cambios de humor, irritabilidad y cansancio.

La ciencia ha demostrado que consumir comida basura de forma habitual eleva el riesgo de desarrollar depresión⁹ y estrés psicológico.¹⁰

La falta de nutrientes importantes para el funcionamiento del cerebro, como antioxidantes y ácidos grasos omega-3, puede alterar la función cognitiva y el bienestar emocional. Por ejemplo, un bajo consumo de ácidos grasos omega-3 a través de la alimentación está asociado con un mayor riesgo de sufrir demencia y deterioro cognitivo.¹¹

La comida basura cambia las vías de inflamación del cuerpo, lo que aumenta el estrés oxidativo y los biomarcadores relacionados con la inflamación. Estos cambios biológicos están vinculados al desarrollo de trastornos de la salud mental y afectan negativamente a los entrenamientos y el rendimiento físico.

Estas son seis formas de consumir menos comida basura y favorecer una alimentación más saludable:

1. Preparación de comidas: preparar comidas y snacks con antelación reducirá la tentación de recurrir a opciones cómodas y poco saludables cuando te entre hambre o no tengas tiempo. Además, ¡te ayudará a ahorrar dinero!
2. Haz cambios saludables: cambia los snacks poco saludables por opciones nutritivas más sanas, como frutas, frutos secos, galletitas integrales y verduras crudas. Prepáralas y tenlas a mano para no caer en la tentación de consumir alternativas azucaradas.
3. Hidrátate: si se te antoja algo poco saludable, intenta beber agua. Beber suficiente agua puede apaciguar tus ganas de hincharte de snacks al llenar tu estómago hasta que encuentres una alternativa más saludable.
4. Prioriza las proteínas: elige fuentes de proteínas de alta calidad, como carne magra, aves, tofu y edamame, en lugar de comer hamburguesas o pollo frito, que tienen muchas más calorías. Comer proteínas de alta calidad te saciará durante más tiempo, te ayudará a mantener la obesidad a raya y a mejorar el rendimiento atlético y la recuperación.
5. Duerme bien: dormir mal por la noche puede aumentar tus antojos de comida basura, ya que el cerebro te engaña haciéndote pensar que te dará un impulso instantáneo de energía. Hay una serie de estrategias clave que te ayudarán a crear una rutina antes de irte a la cama para descansar mejor por la noche. Dormir mejor te animará a tomar decisiones más saludables con la comida y así generarás un ciclo positivo.
6. Elige grasas saludables: no todas las grasas son malas, eso es un mito. Aunque deberías limitar las grasas trans y saturadas, las grasas saludables que contienen los aceites vegetales, los aguacates y el pescado graso forman parte de una dieta sana y deben consumirse de forma habitual. Unas horas antes de entrenar y después de hacer ejercicio es mejor evitar los alimentos grasos porque ralentizan la digestión.

La comida basura es sabrosa y puede llegar a ser adictiva, pero también tiene efectos secundarios muy dañinos que pueden entorpecer el rendimiento deportivo y perjudicar la salud en general si se consume de forma habitual.

Aunque a todos nos gusta disfrutar de la vida (y darnos un capricho o dos de vez en cuando), es importante encontrar el equilibrio con una dieta rica en nutrientes que incluya vitaminas, minerales y antioxidantes.

Comer de forma más saludable no implica adoptar una mentalidad de «todo o nada». Solo tienes que hacer pequeños cambios saludables en tu dieta y tu estilo de vida para limitar la comida basura. Cada medida que tomes te ayudará a alcanzar tus objetivos antes y a mantener el compromiso con el fitness a largo plazo.