Verduras = vitaminas. Eso es lo que siempre hemos oído desde que éramos niños. Y es cierto: las frutas y verduras están repletas de vitaminas y otros micronutrientes esenciales para el cuerpo y el rendimiento atlético. Dado que existe una relación entre el color y el valor nutricional, puedes aprender mucho de la comida con solo mirarla. Algunos colores indican la abundancia de un nutriente en un determinado alimento. Por esa razón, cuando mires a tu plato, deberías ver un arco iris procedente de distintos alimentos. Aquí te ofrecemos algo de inspiración:
Un breve resumen sobre los micronutrientes
Antes de revelar esta estrategia, vamos a recordar por qué eran importantes los micronutrientes. "Micronutriente" es un término general usado para describir vitaminas, minerales y oligoelementos. Son necesarios para producir hormonas, enzimas y otras sustancias esenciales para que tu cuerpo realice procesos metabólicos y otras funciones importantes. Aunque solo se necesitan en dosis muy pequeñas, tal y como su propio nombre indica, muchas personas carecen de micronutrientes. Esto puede tener efectos perjudiciales, como cansancio, empeoramiento del rendimiento, pérdida de la concentración y cambios de humor, así como efectos negativos para el físico, como uñas quebradizas, pérdida capilar, enfermedades frecuentes y piel estropeada. Como el cuerpo no puede producir micronutrientes, los obtenemos de los alimentos.
A más colores, más micronutrientes: la estrategia del arco iris
Vitamina C, vitamina E, potasio, calcio, betacaroteno, zinc, folato: es casi imposible controlar todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita, y en qué alimentos se encuentran. Pero la naturaleza tiene una forma muy fácil de ayudarte a equilibrar tu consumo de micronutrientes sin tener que esforzarte: lo único que tienes que hacer es fijarte en el color de la comida. Estudios científicos han demostrado que existe una relación entre el color de un alimento y sus micronutrientes, así que, si sigues la llamada "estrategia del arco iris", le estarás aportando a tu cuerpo todo lo que necesita para rendir al máximo.
Nuestra guía de colores te dará una breve introducción a los colores de los alimentos y a los micronutrientes que contienen. Combina alimentos de diferentes colores para crear un plato nutritivo y saludable.
Rojo: para el corazón
Coloreados por un pigmento vegetal natural llamado licopeno, se dice que los alimentos rojos ayudan a tener un corazón sano y a reducir el riesgo de contraer cáncer. Son altos en vitamina C, folato y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes, fortalecen tu sistema inmunológico y reducen las inflamaciones.
Alimentos rojos para darle color a tu plato: tomate, fresa / frambuesa / cereza, pimiento, chile, cebolla roja, remolacha, sandía.
Azul/Morado: para la circulación
Combaten la gripe y las inflamaciones, reducen la tensión y mejoran la memoria: los alimentos morados y azules son los todoterreno de la naturaleza, y aportan grandes beneficios a tu cuerpo. La concentración fitoquímica aumenta con la oscuridad de la tonalidad, y es más intensa en la piel.
Alimentos azules y morados para darle color a tu plato: berenjena, arándanos, ciruelas, moras, uvas negras.
Verde: para los músculos
¡Qué no falten las frutas y verduras verdes! Al contrario que muchos otros, los alimentos verdes contienen una gran variedad de micronutrientes. Desde vitaminas como A, C, E y K, pasando por fitoquímicos como indoles y saponinas, hasta minerales como el potasio y el folato, los alimentos verdes están cargados de sustancias saludables. Ayudan a desintoxicar el hígado, a tener un corazón saludable, e incluso pueden reducir la tensión. Alimentos verdes para darle color a tu plato: calabacín, aguacate, kale, brócoli, verduras de hoja verde, pepino, pak choi, espinacas, espárragos, edamame, lima, kiwi, uvas.
Naranja/Amarillo: para la piel y los ojos
Si tu madre te ha dicho alguna vez que comer zanahorias es bueno para la vista, tenía razón. Los alimentos de color amarillo y naranja suelen ser altos en carotenoides como la luteína y el betacaroteno, ambos beneficiosos para tener una vista saludable. Algunos de estos carotenoides (en especial el betacaroteno) también se pueden almacenar en el hígado y en la grasa corporal, y se convierten en vitamina A cada vez que tu cuerpo lo necesita. La combinación de estos carotenoides, vitamina A y vitamina C, hace que los alimentos naranjas y amarillos sean una potente arma contra los radicales libres que deterioran tus células, pudiendo causar inflamaciones, cataratas, dolencias cardíacas, daños en los vasos sanguíneos y arterioesclerosis.
Alimentos naranjas y amarillos para darle color a tu plato: zanahoria, batata (patata dulce), calabaza, caqui, albaricoque, limón, naranja, kumquat.
Blanco/Marrón: para el sistema inmune
Y sin color, ¿no hay nutrientes? ¡Definitivamente, no! Los alimentos blancos y marrones también deben llegar a tu plato con frecuencia, ya que poseen propiedades antivíricas y antibacterianas, pueden reducir la tensión sanguínea y tienen un efecto antiinflamatorio.
Alimentos marrones y blancos para añadir a tu plato: coliflor, champiñón, cebolla, ajo, patata, rábano.
¡Es hora de darle color a tu plato y aprovechar tus comidas al máximo!
