5 formas de combatir la depresión invernal

Ya se han apagado las luces navideñas y seguro que has guardado la decoración hasta el año que viene. Aunque hayas empezado el año por todo lo alto, no es raro sentir un bajón durante esos meses en los que ya se han terminado las fiestas y aún queda mucho tiempo por delante para la primavera.

Si sumas el frío y los días oscuros a la ecuación, mucha gente suele sentirse apática, desmotivada y un poco decaida. Y esto es exactamente a los que nos referimos cuando hablamos de depresión invernal.

Es algo que le ocurre a mucha gente. De hecho, hay incluso un término científico para describir este sentimiento tan extendido: Trastorno Afectivo Estacional o «TAE». Se cree que exponerse poco a la luz del sol y los días más cortos (característicos de los meses de inverno) producen un cambio químico en el cerebro que es parcialmente responsable del TAE.

Esta carencia de luz solar durante el día también puede alterar nuestro ritmo circadiano (el reloj biológico que regula el sueño), lo que contribuye a este trastorno del estado de ánimo.

Tanto si sufres TAE como si simplemente estás en horas bajas, sigue estos pasos para combatir el desánimo invernal sin tener que recurrir a la botica. Hemos recopilado 5 consejos para ayudarte a acabar con la melancolía, sentirte mejor y mantener la motivación bien alta hasta la primavera.

Cuando te invade la tristeza y la apatía, la mejor medicina es una buena dosis de ejercicio. Y aunque lo último que te apetezca es moverte del sofá, ponerte en movimiento es un remedio infalible.

No tienes que dejarte la piel con un workout HIIT o forzarte a levantar pesas (aunque si es lo que te apetece, estamos contigo). En este caso, salir a dar un paseo tranquilamente es una actividad perfecta para ayudarte a levantar el ánimo y sentirte como nunca. Empieza poco a poco, intenta alcanzar tu Base con un paseo de 17 minutos, y progresa a partir de ahí.

De hecho, un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine demuestra que andar unos 17 minutos al día no solo te hace sentir mejor en los meses más oscuros del año, también se asocia con un menor riesgo de padecer cáncer y enfermedades respiratorias y cardiovasculares.

Si no te apetece salir, prueba a hacer ejercicios con el peso corporal o estiramientos. Se ha demostrado que hacer ejercicio moderado cada día puede ayudar a reducir el estrés, mejorar síntomas leves o moderados de depresión y ansiedad, favorecer el sueño y levantar el estado de ánimo. Sin duda, es el mejor remedio para combatir esos sentimientos negativos.

Organízate bien, planea las sesiones de ejercicio con atenlación, deja la ropa preparada la noche anterior... Cuando la motivación brilla por su ausencia, es importante facilitarse las cosas todo lo posible. Al moverte un poco cada día, estas creando tu armadura personal para protegerte del desánimo. ¿Y sabes qué es lo mejor? Estarás mucho más cerca de conseguir los objetivos que te has marcado a largo plazo.

La luz natural e incluso la fototerapia son las mejores herramientas contra el TAE. Si quieres construir el mecanismo de defensa definitivo contra este trastorno y la depresión invernal, intenta entrenar al aire libre.

Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio a la luz del día junto con un plan vitamínico especial produce un aumento general de la felicidad, el bienestar y la autoestima. Otra razón más para salir a dar una vuelta a la hora del almuerzo.

Si no tienes la posibilidad de salir fuera durante las horas de sol, puedes probar la fototerapia como alternativa para tratar los síntomas del TAE. Con el protocolo adecuado (cada persona es diferente), se puede aprovechar la fototerapia para activar el gen del reloj circadiano, implicado en el estado de ánimo y los ciclos de sueño-vigilia.

En los meses en los que la vitamina D del sol es difícil de conseguir, es más importante que nunca llevar una dieta adecuada combinada con suplementos nutricionales. La vitamina D, o la vitamina del sol, desempeña un papel crucial a la hora de regular el ánimo, mantener los niveles de glucosa y fortalecer el sistema inmunitario, además de otras funciones esenciales. Y como la luz del sol es una fuente importante de vitamina D (aunque no la única), necesitamos encontrar otras fuentes para los días más oscuros del año.

Alimentos como el salmón y otros pescados grasos, o el hígado, son fuentes fantásticas de vitamina D, que también está presente en la leche y las yemas de los huevos en menor cantidad. La mejor opción para aprovechar todos los beneficios de la vitamina D cuando no hay suficiente sol es optar por un suplemento. La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D depende de la edad y se sitúa entre las 600-800 unidades internacionales (UI) al día.

Otro consejo, además de llevar una dieta equilibrada en general, es cambiar los hidratos de carbono simples por los complejos. Aunque es difícil resistirse a comidas reconfortantes como la pasta y la pizza, los carbohidratos complejos (como los cereales integrales, el brócoli, las lentejas, etc.) tardan más tiempo en digerirse y no provocan picos repentinos de azúcar en sangre, lo que puede afectar a tu estado de ánimo.

El poder de la mente no se puede subestimar, sobre todo cuando los días más cortos y oscuros del invierno nos dejan vulnerables frente a ataques de tristeza y depresión. Por eso, es muy importante hacer uso de las herramientas que nos ayudan a sentirnos más felices y optimistas.

Termina el día relajándote con un libro que te anime o intenta meditar 5 minutos. Dedicar tiempo a relajarse rejuvenece el cuerpo y la mente, lo que ayuda a lidiar con situaciones difíciles de una forma positiva. Empieza poco a poco, cronometra el tiempo, controla la respiración y siente la calma por todo tu cuerpo.

Si la meditación no es lo tuyo, prepara una lista de canciones para tu próxima sesión de entrenamiento. Escuchar la música adecuada en el momento adecuado puede mejorar la motivación y rendimiento. Lograr un PB en un workout exigente seguro que te ayuda a superar la melancolía invernal.

Por último, ¡prueba la técnica de la visualización! Esta herramienta utilizada por muchos atletas puede hacer maravillas en tu estado de ánimo y tu forma de ver las cosas. De hecho, el cerebro se estimula de la misma manera cuando visualizamos una acción que cuando la realizamos, ya que se activan las mismas redes neuronales.

Ya sea una escapada a una playa paradisiaca o alcanzar el objetivo de fitness para el que has estado trabajando: ¡la visualización puede ser una herramienta clave para mejorar tu estado de ánimo e incluso tus resultados!

La importancia de estar en contacto con otras personas es inestimable. Socializar es crucial para nuestro bienestar físico, psicológico y emocional. Quizás parezca obvio, pero dejar de relacionarte con otras personas puede pasar factura a tu salud.

Según un amplio estudio, la falta de vínculos sociales es más perjudicial para la salud que la obesidad, el tabaquismo y la hipertensión arterial.

Los vínculos sociales también pueden reducir los niveles de ansiedad y depresión, lo que supone una defensa fantástica para esos días de invierno interminables. Pero lo importante no es la cantidad de gente con la que te relaciones, sino el sentimiento subjetivo de cercanía que sientas.

Ni siquiera necesitas salir de casa: envía un mensaje, haz una videollamada u organiza una sesión de entreno virtual. Los estudios indican que entrenar en compañía puede tener un efecto positivo en nuestro comportamiento y motivación. Intenta relacionarte con otras personas a diario, ya sea en persona o virtualmente, y verás cómo te empiezas a sentir mejor.

Recuerda que socializar un poco cada día te ayuda a evitar la melancolía.

Los oscuros meses de invierno pueden afectar a nuestro estado de ánimo, pero hay formas de contraatacar.

1. Haz un poco de ejercicio cada día, o mejor aún, sal a correr al aire libre por las mañanas.
2. La luz natural puede hacerte sentir mejor gracias a la tan necesaria vitamina D, que es más difícil de obtener cuando los días son más cortos.
3. Mejora tu alimentación y toma suplementos si los necesitas para proteger tu sistema inmunitario y sentirte como nunca.
4. Prioriza tu bienestar mental y utiliza las técnicas para favorecer los pensamientos positivos.
5. Por último, cultiva tus relaciones sociales. Mantén el contacto con otras personas: los meses de invierno son duros, y no deberías aislarte.

Recuerda, sentir tristeza o melancolía es completamente normal durante los meses más fríos. Con solo unos pocos cambios, generarás un efecto en cadena que mejorará tu estado de ánimo, mentalidad y bienestar en general. Dale una oportunidad a estos consejos, encuentra lo que funciona para ti y observa los resultados.