El interés por el veganismo está en su punto más alto. Celebridades como Will. I. Am, Madonna y Moby están en la larga lista de celebridades veganas, ayudando a consolidar el hecho de que "vegano" ya no es solo una palabra de moda. Independientemente de que estés pensando en convertirte en vegano por razones de salud, éticas o ambientales, nuestra científica biomédica y especialista en salud, Leanne Edermaniger, quiere compartir contigo cinco cosas que deberías saber antes de comenzar.
1. No tienes por qué convertirte en vegano de inmediato
Deberías pensar en hacer una transición progresiva en lugar de volverte vegano de la noche a la mañana. Se ha demostrado que las personas que hacen la transición durante un período más prolongado tienen más probabilidades de seguir la dieta.
Puedes empezar agregando más alimentos de origen vegetal a tu dieta y reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente las variedades procesadas y refinadas. Fíjate una meta y trabaja para lograrla a tu propio ritmo. Ser vegano es un cambio en tu estilo de vida y te llevará tiempo acostumbrarte, así como ver lo que mejor te va.
Otra manera de introducir el veganismo en tu dieta consiste en hacer una comida vegana al día. Por ejemplo, disfruta de un desayuno vegano todos los días durante una semana, luego añade una cena vegana la semana siguiente y así hasta que tu dieta sea 100% vegana.
Posiblemente nunca había sido tan fácil convertirse en vegano, ya que existen muchas alternativas vegetales, así que no es necesario que renuncies a las cosas que más te gustan.
2. Puede que necesites tomar suplementos
Si comes los alimentos correctos, una dieta vegana debería proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Sin embargo, sin una planificación adecuada, el cuerpo puede perder los nutrientes que necesita y, en su lugar, requerirá suplementos adicionales.
Los veganos deben asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina B12 en su dieta. Muchos alimentos ahora están enriquecidos con estas vitaminas y minerales, pero también los aportan otros alimentos de forma natural.
Vitamina B12
Si estás pensando en volverte vegano, debes planear consumir regularmente alimentos que contengan vitamina B12. Los alimentos enriquecidos, incluidos ciertos cereales para el desayuno, las bebidas de soja y arroz, se pueden comprar con facilidad. Curiosamente, los alimentos como las verduras de hoja verde y las algas no contienen cantidades significativas de vitamina B12 activa y, por lo tanto, no pueden considerarse fuentes verdaderas de vitamina B12.
Calcio
Los productos lácteos son una importante fuente de calcio en la dieta, sin embargo, la dieta vegana elimina todos los alimentos obtenidos de animales, así que si estás pensando en ser vegano, necesitarás obtener el calcio de otra fuente alimentaria. El calcio también está presente de forma natural en verduras de hoja verde, el tofu y el tahini, pero también en algunas bebidas de soja y arroz, el zumo de naranja y en cereales ya listos para consumir están enriquecidos con calcio. Por lo tanto, si estás pensando en hacerte vegano, intenta introducir estos alimentos en tu dieta diaria.
Un estudio descubrió que los veganos que tomaron al menos 525 miligramos de calcio todos los días no estuvieron expuestos a más fracturas óseas que aquellos consumidores de carne o pescado. Algunos de los alimentos ricos en calcio son la col rizada, la col china y las almendras.
Vitamina D
Los seres humanos pueden sintetizar naturalmente la vitamina D en su piel a partir de la luz solar natural. Por lo tanto, en el invierno, cuando es más difícil que el sol luzca, obtener la vitamina D adecuada puede ser un desafío.
Puedes mejorar tu dosis vitamina D simplemente ingiriendo alimentos enriquecidos con vitamina D, como los cereales para el desayuno, el zumo de naranja o la leche de soja. Sin embargo, puede ser más beneficioso tomar un suplemento diario de vitamina D.
La vitamina D es también fundamental para los niveles de calcio ya que ayuda al cuerpo a absorberlo.
3. Necesitarás encontrar nuevas fuentes de proteínas
La carne es la mayor fuente de proteína, así que si estás pensando en seguir una dieta vegana, está claro que vas a necesitar nuevas fuentes de proteínas.
Las proteínas son conocidas por ser los componentes básicos de la vida. Las proteínas se descomponen en aminoácidos que ayudan al crecimiento y a la reparación celular. Puedes disfrutar de buenas fuentes de proteína vegana como las lentejas, la soja natural y la quinoa. Debes intentar introducir proteínas en todas las comidas cuando sea posible.
4. Conoce las etiquetas alimentarias
Si quieres ser vegano, necesitas leer las etiquetas de los alimentos. El hecho de que algo no parezca vegano, no significa que no lo sea. Busca ingredientes como la cochinilla (derivados de los escarabajos), la grasa, la gelatina o el sebo (todos derivados de la carne) o la caseína y el suero de leche que provienen de la leche.
Hay grupos de apoyo y recursos disponibles que pueden ayudarte a identificar ingredientes no veganos. Es posible que algunos alimentos, como las barritas de cereales o el pan, no sean adecuados para los veganos porque contienen algunas trazas de estos ingredientes.
5. Puedes seguir comiendo fuera
La mayoría de los establecimientos de comida ahora tienen sus propios menús veganos o alternativas veganas, por lo que no hay razón para no comer fuera. Incluso existen restaurantes veganos, así que, ¿por qué no compartir su experiencia vegana con amigos y familiares?
*Puedes encontrar a Leanne en su Blog https://scienceled.wordpress.com *
Referencias Appleby, P., Roddam, A., Allen, N and Key, T. (2007). Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr: 61(12), pp 1400-1406. Craig, W, J. (2009). Health Effects of Vegan Diets. The American Journal of Clinical Nutrition: 89(5), pp 1627S-1633S.
