El auge de la calistenia: todo sobre el entrenamiento con el peso corporal

La calistenia está muy de moda, ¿pero qué es exactamente? Este término deriva del griego «kallos» (belleza) y «sthenos» (fuerza), y hace referencia a una forma de hacer ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia.

Abarca una gran variedad de movimientos, como los Pushups, Pullups, Squats y Planks. ¿Y sabes qué es lo mejor de la calistenia aparte de que no requiere ningún equipamiento? Que puedes practicarla donde quieras, ya sea en un gimnasio, un parque o incluso en casa (¿te suena de algo?).

La calistenia enfatiza los movimientos naturales y se centra en el control, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo, por lo que es una opción ideal para mejorar la fuerza funcional.

Los antiguos griegos ya hacían ejercicios de peso corporal para desarrollar la fuerza y la agilidad, lo que conformaba la base de su entrenamiento atlético. En concreto, la calistenia desempeñó un papel crucial en la preparación de guerreros y atletas.

Realizaban movimientos que mejoraban sus técnicas de combate y sus capacidades físicas. Y esta disciplina siguió evolucionando a lo largo de los siglos, llegando a influenciar varios regímenes de fitness y programas de entrenamiento militar.

A finales del siglo XIX y principios del XX, la calistenia se hizo un hueco en los colegios y los programas de educación física, y enfatizó la importancia de los movimientos con el peso corporal para desarrollar la fuerza y la coordinación. En esta época también surgieron defensores del fitness que empezaron a popularizar las rutinas de entrenamiento de resistencia estructuradas.

En la segunda mitad del siglo XX nacieron nuevas tendencias en el mundo del fitness, pero la calistenia siguió siendo una de las más importantes, a menudo combinada con otros estilos de entrenamiento como el aeróbic y la gimnasia.

A pesar de su popularidad, la calistenia se suele confundir con otras modalidades de entrenamiento. A continuación explicamos en detalle en qué se diferencia la calistenia de otras formas de ejercicio:

Pliometría vs. isometría (o entrenamiento dinámico vs. estático)

Aunque ambos tipos de ejercicio pueden integrarse en una rutina de calistenia, la distinción clave reside en su propósito: la pliometría potencia la explosividad, mientras que la isometría desarrolla la fuerza en una posición estática.

La pliometría incluye movimientos explosivos, como Squat Jumps y Clapping Pushups, diseñados para mejorar la potencia y la velocidad. Estos ejercicios a menudo requieren transiciones rápidas y pueden mejorar el rendimiento deportivo.

La isometría se centra en posiciones estáticas, como Planks o Handstand Holds, que favorecen el mantenimiento de la fuerza y la estabilidad.

Calistenia vs. HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en periodos breves de ejercicio intenso seguidos de periodos de descanso o de baja intensidad. Aunque la calistenia se puede incorporar en las rutinas HIIT, también se puede realizar a un ritmo más lento para promover la fuerza y la adquisición de competencias.

La calistenia enfatiza el control del cuerpo y la fuerza, mientras que el HIIT se centra en la resistencia cardiovascular y la quema de calorías. Mucha gente ha descubierto que combinar ambos métodos puede ofrecer importantes beneficios para la forma física en general, ya que mejora tanto la fuerza como la salud cardiovascular.

Calistenia vs. entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas suele usar una resistencia externa, como barras, mancuernas o pesas rusas, para ganar masa muscular y fuerza, lo que permite levantar cada vez más peso de forma casi indefinida.

Por otro lado, la calistenia utiliza el peso corporal y enfatiza la fuerza funcional, la resistencia y, dependiendo del ejercicio, una mayor amplitud de movimiento. A menudo activa los músculos estabilizadores que no suelen trabajarse con los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas.

La calistenia está profundamente arraigada en la marca de Freeletics. Es fundamental para nuestra filosofía «Sin excusas» y subraya nuestro compromiso de permitirte hacer ejercicio a tu manera: donde quieras, cuando quieras.

Aunque nuestra tecnología ha evolucionado desde un conjunto de documentos en pdf con entrenamientos hasta un Coach digital con IA altamente personalizado, sigue habiendo ejercicios basados en la calistenia. ¿Por qué? Porque los ejercicios de peso corporal son tremendamente eficaces.

Y la belleza de usar únicamente tu cuerpo para hacer ejercicio de forma habitual no solo reside en su eficacia, sino también en su adaptabilidad. La calistenia es una buena opción para todos los niveles de fitness, tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si tienes una edad avanzada o si eres un atleta experimentado que busca perfeccionar su técnica.

La calistenia ofrece una gran variedad de beneficios, lo que la convierte en una alternativa atractiva para personas de todos los niveles de forma física. Estas son algunas de las ventajas clave:

1. Beneficios físicos

• Accesibilidad: no se requiere prácticamente equipamiento, por lo que cualquiera puede empezar de inmediato. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y un poco de espacio.
• Adaptación: los ejercicios se pueden modificar para principiantes o para atletas con amplia experiencia. Por ejemplo, un Incline Pushup es un buen punto de partida, mientras que un One-Handed Pushup supone un desafío considerable.¹
• Entrenamiento de cuerpo completo: muchos ejercicios de calistenia implican a varios grupos musculares, lo que favorece la fuerza y la coordinación en general. Algunos movimientos clásicos de Freeletics como los Burpees y los Jumping Jacks activan todo el cuerpo, lo que supone un workout completo.
• Más flexibilidad: hacer ejercicio de forma habitual mejora la movilidad y la flexibilidad, lo que es crucial para tener una buena forma física general y evitar lesiones. Movimientos como los Deep Squats y los Lunges favorecen una mayor amplitud de movimiento.

2. Beneficios mentales

• Más confianza: dominar nuevas competencias (como un Handstand Hold o un Muscleup) puede mejorar significativamente la autoestima y la motivación. La sensación de progresar y alcanzar un hito puede ser increíblemente gratificante.
• Atención plena: enfocarse en el control corporal y el movimiento favorece la conexión entre el cuerpo y la mente. Y esta conexión promueve la claridad mental y la relajación. La calistenia nos anima a tomar conciencia de nuestros movimientos y nos permite reducir el estrés y la ansiedad.²

3. Beneficios económicos

• Sin cuotas de gimnasio: al usar solo tu cuerpo, puedes lograr tus objetivos de fitness sin tener que apuntarte al gimnasio o invertir en equipamiento. Esta ventaja hace que sea accesible a un público más amplio.
• Inversión mínima: aunque elijas comprar equipamiento, hay opciones como las bandas de resistencia o las barras de dominadas que son relativamente baratas en comparación con el equipamiento necesario para entrenar con pesas.

4. Otras ventajas

• Mejor postura: muchos movimientos de calistenia hacen trabajar al core y la espalda, lo que puede favorecer una mejor postura con el tiempo. Al adoptar la postura adecuada, puedes aliviar las molestias y mejorar la presencia física en general.
• Más fuerza funcional: los movimientos imitan las actividades cotidianas, lo que facilita las tareas diarias y reduce el riesgo de lesiones. Esta fuerza funcional es vital para mantener la independencia conforme vamos envejeciendo.
• Comunidad y apoyo: el auge de la calistenia ha favorecido la creación de muchas comunidades dentro y fuera de Internet, donde la gente comparte consejos, se motiva entre sí y celebra los logros. Este sentimiento de comunidad puede mejorar la responsabilidad y el disfrute a la hora de hacer ejercicio.

Si estás deseando disfrutar de los beneficios de la calistenia, intenta incluir algunos ejercicios básicos en tu rutina de entrenamiento. Estos son algunos de los que puedes probar para empezar:

1. Pushups: un ejercicio clásico para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Empieza con Pushups normales y, conforme vayas progresando, intenta variantes como los Archer Pushups o Sphinx Pushups.
2. Squats: excelentes para fortalecer las piernas y ganar flexibilidad. Céntrate en mantener una postura adecuada para que las rodillas y los tobillos se beneficien de este ejercicio.
3. Planks: desarrollan la fuerza y la estabilidad en el core. Mantén la postura todo el tiempo que puedas y ponte a prueba con variantes como Side Planks o Plank Shoulder Taps.
4. Pullups: implican a la espalda y los brazos. Si no puedes hacer un Pullup completo, usa bandas de resistencia o practica Pullups negativos para ganar fuerza de forma gradual. ¡Prueba algunas de estas variantes, o incluso el desafío de 30 días de Pullups!

Empieza con 2 o 3 series de cada ejercicio y ajusta las repeticiones en función de tu nivel de forma física. A medida que vayas progresando, ponte a prueba con variantes o combinaciones más avanzadas.

La calistenia no solo tiene beneficios físicos. También mejora la resistencia mental, aumenta la autoestima y ayuda a adoptar un enfoque de salud holístico.

Ya sea en el parque, en casa o incluso de viaje, la calistenia te da la libertad de utilizar tu creatividad para crear workouts y adaptarlos para entrenar estés donde estés. Te ofrece un conjunto único de competencias que complementa cualquier trayectoria de fitness y te permitirá gozar de buena salud a largo plazo, «sin excusas».