El entrenamiento de fuerza es mucho más que aumentar el tamaño de los bíceps o conseguir un aspecto tonificado. Desempeña un papel crucial en tu salud y bienestar general e incluso ayuda a reducir el riesgo de lesiones y caídas.
No importa si prefieres usar pesas, bandas de resistencia o solo el peso de tu cuerpo, esperamos que estos 13 motivos te convenzan para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza o resistencia?
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o de resistencia, es cualquier ejercicio en el que tu cuerpo se mueve contra algún tipo de resistencia, como bandas de resistencia, pesas, máquinas de ejercicio o incluso su propio peso.
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más populares de hacer ejercicio y puede ayudarte a ganar musculatura, quemar grasa y mejorar la resistencia.
En contra de la creencia popular, no tienes que estar superfuerte para completar un workout de resistencia eficaz, pero no tardarás mucho en notar cómo aumenta tu fuerza si entrenas de forma constante.
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¿Cuántas veces a la semana deberías hacer ejercicios de resistencia?
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos veces a la semana para trabajar los principales grupos musculares.1 Una rutina de entrenamiento de resistencia regular reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida en general.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), deberías:
- Entrenar con pesas libres, máquinas y bandas de resistencia
- Realizar entre 8 y 10 ejercicios utilizando varias articulaciones en todas tus sesiones semanales para trabajar los principales grupos musculares
- Realizar entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio
- Levantar y bajar pesas de una forma controlada, tardando al menos 2 segundos en cada movimiento
- Notar dificultad al completar la última repetición
- Hacer ejercicios de fuerza entre 2 y 3 veces por semana
- Aumentar con el tiempo el peso que levantas2
Beneficios del entrenamiento de fuerza respaldados por la ciencia
Esto son 13 motivos que demuestran científicamente por qué el entrenamiento de fuerza es bueno para ti y por qué debería ser una parte integral de tu rutina.
1. Aumenta tu fuerza
El entrenamiento de resistencia potencia la fuerza al aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia muscular. Esto facilita las actividades cotidianas e impulsa tu rendimiento atlético general.
Al aumentar progresivamente la resistencia a lo largo del tiempo, tus músculos se adaptarán y crecerán, con lo que ganarás más fuerza y potencia.
2. Quema más calorías
¿Tu objetivo es perder peso? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a acelerar el metabolismo. Por ejemplo, aumenta el índice metabólico en reposo un 7 %3 para que tu cuerpo siga quemando calorías incluso después de completar un workout.
Además, cuanta más masa muscular tengas, más energía necesitas para mantenerla, lo que también aumenta el gasto energético, que en última instancia te ayuda a perder peso.
3. Reduce la grasa abdominal
La ciencia ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es especialmente efectivo para reducir la grasa visceral (el tipo de grasa dañino que se acumula alrededor de los órganos), el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa del cuerpo.4
La grasa visceral aumenta el riesgo de:
- Resistencia a la insulina y diabetes tipoₒ2
- Enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer5
Prueba el entrenamiento de fuerza para reducir la grasa visceral que recubre los órganos, sobre todo el estómago. Podrás mejorar tu salud general y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas crónicas.
4. Te ayuda a conseguir un cuerpo más atlético y definido
Al definir los músculos y reducir la grasa con el entrenamiento de fuerza tendrás un aspecto más tonificado y atlético.
A diferencia de las rutinas de cardio excesivas, que a veces pueden provocar una pérdida de masa muscular, el entrenamiento de fuerza preserva el músculo magro mientras se deshace de la grasa. Esto te ayudará a conseguir un físico más fuerte y definido.
5. Mejora la movilidad y la flexibilidad
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la flexibilidad al optimizar el control muscular y la estabilidad de las articulaciones. La ciencia afirma que el entrenamiento de fuerza puede ser igual de efectivo que los estiramientos para aumentar la amplitud de movimiento.6
6. Fortalece los huesos
Los ejercicios con pesas y el entrenamiento de fuerza son geniales para evitar la fragilidad ósea y la osteoporosis.7
Varios estudios con mujeres que han pasado la menopausia han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea general, y en concreto, en la columna y las caderas de mujeres diagnosticadas con osteopenia y osteoporosis.8
La tensión temporal que ejercen los ejercicios con pesas sobre los huesos estimula la formación ósea y frena su degradación. Como consecuencia, esto reduce el riesgo de fracturas y debilidad en los huesos.
7. Reduce el riesgo de lesiones
Un cuerpo más fuerte es un cuerpo más resistente. Las investigaciones científicas sugieren que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones al mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y aumentar la movilidad.9
El entrenamiento de fuerza también mejora el equilibrio y la resistencia. Esto es importante para prevenir lesiones por caídas, sobrecargas y actividades extenuantes.
8. Mejora la salud cardíaca
El entrenamiento de resistencia no solo es útil para mejorar o mantener la masa muscular y la fuerza, sino que también tiene beneficios para la salud del corazón.
La ciencia afirma que los adultos que participan de forma habitual en entrenamientos de resistencia tienen un 17 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no lo hacen.
Para potenciar al máximo estos beneficios para el corazón, solo necesitas entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana.10
9. Contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre
El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina: fomenta que los músculos absorban glucosa del torrente sanguíneo de forma más eficaz, sobre todo en casos de diabetes tipo 2.11
Un metaanálisis de 2022 confirmó que seguir una rutina de entrenamiento de resistencia de forma habitual puede reducir los niveles de HbA1c en personas con diabetes tipo 2.12 Otros estudios sugieren que realizar entre 60 y 150 minutos de ejercicios para fortalecer los músculos a la semana reduce en un 30 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.13
10. Mejora la salud mental
El entrenamiento de fuerza puede potenciar la autoestima, la fortaleza física y la confianza, lo que desempeña un papel crucial en la salud mental y el bienestar general.
En adultos, también hay evidencia de que el entrenamiento de resistencia regular se asocia con:
- menos ansiedad
- menos dolor
- mejores capacidades cognitivas
- menos niveles de depresión
- mejor calidad del sueño y menos cansancio14
11. Mejora tu estado de ánimo
Cuando haces ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, se liberan neurotransmisores como dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo y reducen el estrés.15
Juntos, pueden ayudar a combatir trastornos depresivos, aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de alerta de una forma similar a la medicación.
Una investigación publicada en 2014 descubrió que hacer ejercicios de resistencia a una intensidad entre baja y moderada (inferior al 70 % de tu 1RM) fue la técnica que mejores resultados obtuvo para reducir la ansiedad.16
12. Favorece la salud cerebral
El entrenamiento de fuerza no es solo para el cuerpo, también tiene beneficios para el cerebro. El ejercicio en general reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer en un 20 %, 17 pero el entrenamiento de resistencia además puede proteger las estructuras del cerebro afectadas por estas afecciones.18
El ejercicio de resistencia puede mejorar la función cognitiva, la función física y la fuerza muscular de las personas mayores con debilidades cognitivas.19
13.Mejora la calidad de vida
Al ponerte más fuerte, estar más saludable y disfrutar de mayor movilidad, el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida en general.20 Favorece la independencia conforme envejeces, lo que facilita las tareas cotidianas y reduce el riesgo de caídas.
Recapitulemos
Tanto si eres un atleta principiante como experimentado, el entrenamiento de fuerza tendrá un impacto positivo en tu salud física y mental.
Sabemos que es tentador hacer únicamente ejercicios de cardio: ¿a quién no le gusta una buena sesión de entrenamiento en Zona 2? Pero no te olvides de entrenar la fuerza. Con solo dos sesiones a la semana estarás más fuerte, más feliz y más saludable, al mismo tiempo que mejorarás tu rendimiento deportivo general.
Recuerda que solo necesitas unas pesas, unas bandas de resistencia o tu propio peso corporal para ponerte en marcha: ¡tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
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Fuentes
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