Nos hemos convertido en una generación de Runners duros y apasionados. Los deportes extremos se están convirtiendo cada vez más en la norma y más y más personas están buscando un desafío más difícil para obtener esa ansiada sensación de adrenalina. Está claro que las largas y monótonas carreras por la carretera ya no son suficiente para los Runners apasionados. La emoción y la aventura de ir por caminos fuera de pista es lo que ha llevado a muchos Atletas a practicar el trail running. Pero, ¿qué es lo que te convierte en un gran trail runner y cómo podemos prepararnos para una carrera tan movida y llena de baches? En este artículo hablamos de todo, desde los beneficios mentales y físicos del trail running hasta de los consejos sobre la técnica y el entrenamiento de los profesionales.
En primer lugar, están los beneficios mentales de correr en la naturaleza. Los estudios demuestran que la exposición a la naturaleza no solo aumenta la creatividad y reduce el estrés, sino que también reduce los niveles de Interleukin-6, una molécula dañina asociada con la inflamación. La emoción que experimentas cuando estás asombrado mientras corres por la naturaleza, te hace sentir más conectado con el universo y puedes desconectar del estrés y, por lo tanto, reducir la inflamación. Mentalmente, te sientes más lleno de energía, revitalizado y comprometido. El trail running expande la mente. Tiene ese factor de escape en el que te ves obligado a desconectarte de todo y estar 100% presente en el momento. Confía en nosotros: no hay mejor experiencia que perderse por los senderos del bosque, explorar montañas o sentir que vuelas sobre las rocas de una cuesta. Si una carrera normal te hace sentir libre, el trail running te hará sentirte vivo.
En cuanto al tema físico, las razones para empezar a hacer trail running son innumerables. Muchos dicen que el cuerpo se siente más feliz cuando va por los senderos. Esto puede estar relacionado con la superficie más suave y una carrera fácil de trail puede incluso ayudar a la recuperación después de un duro entrenamiento. También es una razón por la cual muchos corredores de más edad empiezan con el trail running, ya que el impacto al correr en senderos suaves no provoca dolor en las articulaciones. También, algunos factores como los cambios de altitud, los obstáculos, como las raíces, las rocas y los baches, así como las curvas pronunciadas y los giros hacen que el Atleta gane más equilibrio y se entrene de forma general. El trail running también ayuda a desarrollar tu sentido natural del ritmo y, por lo tanto, es más probable que corras según la sensación, en vez de lo que dice tu reloj de seguimiento.
Después de haber leído todo esto, seguro que ahora estás deseando salir a correr por los senderos. ¡Eso es lo que pensamos nosotros! Pero antes de que lo hagas, recuerda que hay una razón por la cual el trail running se considera un deporte extremo. En primer lugar, no esperes conseguir un nuevo PB. En una carrera real de trail te encontrarás con un terreno elevado y difícil, que requiere mucho más esfuerzo, concentración, fuerza y estabilidad. Entonces, ¿cómo te preparas mejor para correr por senderos? Te mostramos lo que nuestro grupo de Runners de trail experimentados han comentado:
#1: entrena la movilidad de la cadera, la estabilidad de los tobillos y la fuerza del tronco
Debido al terreno accidentado e irregular, el cuerpo de un trail runner absorbe una gran cantidad de fuerza. Por esa razón se requiere un cierta cantidad de fuerza y de estabilidad en los tobillos para amortiguar los impactos y prevenir lesiones como esguinces, fracturas o incluso roturas. Existe una serie de maneras simples pero efectivas para mejorar la fuerza y la estabilidad de los tobillos. 1) Realiza ejercicios de Bodyweight con los pies descalzos. 2) Cepíllate los dientes mientras te mantienes sobre una pierna. 3) Utiliza una banda de resistencia, enrolla esta en un extremo en un pie y sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos. Luego, tira del pie hacia atrás todo lo que puedas y mantén esa posición durante 3 segundos, después extiende los dedos de los pies lo más lejos posible y mantén esa posición durante 3 segundos. Repítelo 15-16 veces en cada pie. Debido a la gran cantidad de giros, de obstáculos que te encontrarás por el camino, los Runners necesitan tener un tronco fuerte. Cuando hablamos del tronco, estamos incluyendo los hombros, el torso, las abdominales así como la movilidad de las caderas que nos proporciona un eje central para movernos. Para más información sobre el entrenamiento de hombros y el tren superior del cuerpo, la movilidad de la cadera y la fuerza de las abdominales así como algunos ejercicios efectivos que mejorarán tus habilidades de trail running, consulta otros artículos que tenemos en el blog.
#2: necesitarás las manos y los brazos
Un potente balanceo de brazos hacia delante y hacia atrás ayudará al cuerpo a subir cuestas y también será fundamental si quieres correr cuesta abajo. Quizás te sientas un poco idiota haciendo esto pero para mantener el equilibrio cuesta abajo, extiende los brazos hacia un lado y agítalos suavemente. Ambas manos y una poderosa fuerza de agarre serán útiles para agarrar rocas y ramas si necesitas escalar o agarrarte a algo para mantener el equilibrio.
#3: nunca mires justo delante de ti o directamente a los pies
El trail running se basa en dónde colocar los pies. Por eso la mirada debe estar fijada unos metros más adelante de ti para que puedas explorar el camino e indicar a los pies adonde ir. También vale la pena trabajar en tus reflejos y descubrir cómo mejorar tu tiempo de reacción.
#4: saber cuándo caminar y cuándo correr
En algún momento, será más eficiente caminar que correr, tanto en términos de velocidad como en consumo de energía. Esto cambia de Runner a Runner y saber cuándo caminar en vez de subir corriendo una cuesta llega con la experiencia. Si sientes que es mejor caminar, inclínate hacia la cuesta, bajando así tu centro de gravedad. Utilizando las manos, apóyate sobre los muslos para poder guiar las piernas.
