Beneficios del magnesio para atletas

Puede que a priori el magnesio no parezca muy relevante, pero en realidad sí que lo es. Es un mineral esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no lo produce y necesitamos introducirlo a través la dieta.

El magnesio es fundamental, sobre todo para los atletas, porque contribuye a la contracción de los músculos, la conducción neuromuscular (las señales que el cerebro envía a los músculos para que se contraigan), el control glucémico, la regulación de la presión arterial y la contracción miocardial (la acción del corazón para bombear sangre por todo el cuerpo).

Y eso no es todo, el magnesio también desempeña una función vital en varias respuestas inmunitarias y tiene propiedades anticancerígenas². ¡Una maravilla!

Sin el equilibrio adecuado de magnesio, corres el riesgo de enfermar o sufrir problemas en muchas partes del cuerpo¹. Y eso es lo último que quieres si te estás esforzando por alcanzar tu objetivo de forma física.

Para rendir al máximo, necesitas un nivel óptimo de magnesio. Veamos por qué el magnesio es tan importante para los atletas y cómo mantener los niveles adecuados para potenciar tu rendimiento.

El magnesio tiene un montón de beneficios, y al estar presente en numerosas reacciones bioquímicas del cuerpo, como la producción y el almacenamiento de energía, se considera una «ayuda ergogénica» o potenciador del rendimiento.

Veamos en detalle algunos de los beneficios específicos del magnesio para la salud de los atletas.

El magnesio es vital para la contracción y relajación muscular que realizamos constantemente. Por ejemplo,  para mantener un ritmo cardiaco saludable.

¿Cómo funciona? Es un proceso complicado, pero básicamente, el magnesio compite con el calcio para generar el latido cardiaco, es decir, el movimiento de contracción y relajación de los músculos del corazón. El calcio que entra en estos músculos inicia la contracción, y el magnesio hace lo contrario. Relaja los músculos, lo que favorece un ritmo cardiaco regular y saludable. Bum, bum. Bum, bum.

Lo mismo ocurre con los músculos esqueléticos. El calcio se une a unos receptores específicos para decirle a los músculos que se contraigan, mientras que el magnesio compite con estos sitios de unión en los músculos para hacer que se relajen⁵.

La falta de magnesio puede provocar calambres musculares. Y si alguna vez has sufrido un calambre repentino, sabes bien lo molesto que puede llegar a ser. Así que, si tienes calambres con frecuencia durante los entrenamientos, puede que necesites tomar más magnesio⁶.

El magnesio es necesario para convertir la comida en energía ayudando a generar trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de cambio energético del cuerpo. El magnesio se une al ATP para hacer que una molécula biológicamente activa aporte energía para llevar a cabo determinadas funciones celulares, como las contracciones musculares⁷. Si quieres profundizar más en este tema, consulta nuestra guía sobre sistemas energéticos.

Como atleta, este proceso es clave para ayudarte a entrenar con la intensidad y durante el tiempo que quieres. Pero el magnesio va mucho más allá: también ayuda al cuerpo a usar los carbohidratos y las grasas de forma eficiente para producir energía.

Así que, si tomas el magnesio suficiente, estás ayudando a tu cuerpo a obtener la energía que necesita.

El magnesio es un tipo de electrolito, una molécula con carga eléctrica que regula varias funciones corporales. Trabaja junto a otros electrolitos, como el calcio, el potasio y el sodio para equilibrar los niveles de líquidos, mantener la presión arterial, ayudar a reconstruir los tejidos dañados y mantener la función muscular.

Para evitar problemas, debe haber un equilibrio de electrolitos, pero a veces se pueden producir desequilibrios. Esto ocurre cuando los niveles de electrolitos son demasiado altos o demasiado bajos, normalmente debido a las fluctuaciones en el contenido de agua del cuerpo, como cuando sudamos.

Por eso, encontrar ese equilibrio de electrolitos, o reponerlos según necesites, es clave para mantener a raya efectos indeseados como los calambres y la fatiga durante los entrenamientos.

Dormir es esencial para todo el mundo. Mucha gente tiene problemas para dormir, lo que está vinculado con varios efectos negativos para la salud¹⁰. Algunos estudios indican que, en comparación con un placebo, tomar un suplemento de magnesio mejora la calidad y duración del sueño, así como la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño/vigilia¹¹.

Otro estudio en el que participaron 4000 adultos concluyó que el magnesio contribuye a una mejor calidad del sueño y aumenta las probabilidades de dormir más tiempo¹². Esto es un sueño hecho realidad para los atletas. Cuando duermes mejor, rindes mejor, lo que te acerca más a tus objetivos.

El magnesio está presente en una amplia variedad de grupos de alimentos que comemos habitualmente, por lo que no te costará conseguir la cantidad que necesitas cada día.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio:

• Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, rúcula, acelgas
• Frutos secos: almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces, anacardos
• Semillas: lino, sésamo, chía, calabaza
• Frutas: aguacate, plátanos
• Pescados y mariscos: salmón, sardinas, atún, gambas, bacalao
• Cereales integrales: quinoa, bulgur, arroz integral
• Legumbres: edamame, granos de soja, garbanzos, frijoles rojos, alubias pintas, lentejas rojas
• Productos lácteos: leche, yogur

Si no puedes vivir sin chocolate, intenta cambiar tu tableta de chocolate con leche favorita por otra de chocolate negro. Es una buena forma de tomar magnesio cuando se te antoja algo dulce. Además, el chocolate negro está lleno de antioxidantes, por lo que también ayuda a reducir el estrés oxidativo. ¡Todo son ventajas!

Aunque la falta de magnesio es algo común, está presente de forma natural en muchos alimentos. Haz un esfuerzo por incorporar algunos de ellos en tu dieta diaria, y tendrás tus necesidades alimentarias cubiertas.

El déficit de magnesio, conocido como hipomagnesemia, suele pasarse por alto porque las señales de que tus reservas de magnesio son bajas suelen coincidir con otras afecciones. Sin embargo, tener bajos niveles de magnesio genera síntomas desagradables indeseados¹¹.

Estos son algunos de los más frecuentes:

• Cansancio
• Debilidad muscular y temblores
• Dolor de cabeza
• Depresión
• Diarrea
• Arritmias cardiacas
• Pérdida de apetito
• Náuseas^1,13

Antes de nada, intenta llevar una dieta bien equilibrada para cubrir tus necesidades de magnesio de forma natural. ¿Has probado a añadir unas espinacas a la ensalada o esparcir unas pipas de calabaza en el yogur?

Aun así, en algunos casos, puede que necesites aumentar tu consumo de magnesio y estés pensando en tomar un suplemento. Esto puede ser buena idea si sufres muchos calambres musculares, haces ejercicio de forma habitual o sudas mucho.

Si tienes síntomas de déficit de magnesio, te recomendamos hablar con tu médico antes de empezar a tomar suplementos, para descartar otras causas.

No todos los suplementos de magnesio son iguales. Comprar el primero que ves puede tener terribles consecuencias, y quizá tengas que salir corriendo al baño más cercano. Por eso, aquí tienes las ventajas y los inconvenientes de los distintos tipos de suplementos disponibles en el mercado.

El glicinato de magnesio es magnesio combinado con glicina, un aminoácido.
Ventajas: alta biodisponibilidad. Tiene pocos efectos secundarios.
Inconvenientes: suele ser más caro que otros suplementos.

El malato de magnesio se consigue mezclando magnesio con ácido málico.
Ventajas: alta biodisponibilidad. Es menos probable que cause problemas digestivos. Se usa para tratar la fatiga crónica y la fibromialgia.
Inconvenientes: suele ser más caro que otros suplementos.

El citrato de magnesio es magnesio combinado con ácido cítrico.
Ventajas: buena bioabsorción y biodisponibilidad. Es fácil de encontrar y no es muy caro.
Inconvenientes: se suele asociar con problemas digestivos, como diarrea.

El óxido de magnesio es uno de los suplementos de magnesio que más se venden. Se suele emplear en suplementos más baratos.
Ventajas: está indicado para tratar migrañas y estreñimiento.
Inconvenientes: en grandes dosis, puede provocar hipermagnesemia (altos niveles de magnesio). Puede tener efectos secundarios en el sistema digestivo. Puede reaccionar con otros medicamentos.

El magnesio tiene un impacto considerable en el cuerpo, desde ayudar a la producción de energía hasta asegurar una buena función muscular, por lo que los atletas deberían darle la importancia que se merece.

Llena tus platos con alimentos ricos en magnesio y usa suplementos de magnesio cuando sea necesario para mejorar tu rendimiento y descubrir los grandes beneficios de este pequeño pero gran nutriente.